Ezért rosszabb a jetlag, ha kelet felé utazunk! Ezeket teheti ellene
Hosszú, keletre vagy nyugatra tartó repülőút után a gyors időzóna-változás felborítja az ember biológiai óráját, vagyis a cirkadián ritmusát.
A jetlag egy rövid ideig tartó alvásprobléma, amely akkor jelentkezik, ha több mint két időzónán keresztül utazunk. A szervezet belső órájának hirtelen változása miatt érezzük magunkat rosszul. A jetlag tünetei közé tartozik a fejfájás és az álmatlanság.
Mi az a jetlag?
A jetlag (dzsetleg) olyan gyakori alvási problémákat és egyéb tüneteket ír le, amelyek gyors, nagy távolságú utazások után jelentkeznek. Amikor több mint két időzónán keresztül repülünk, a testünk belső órájának, vagyis cirkadián ritmusának időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új alvási és ébrenléti ciklusokhoz. A jetlag a cirkadián ritmusú alvászavar egy fajtája.
Mi az a cirkadián ritmus?
A cirkadián ritmus olyan mintázat, amelyet a szervezet a 24 órás nap alapján követ. Ezek a ritmusok szabályozzák, hogy mikor aludjunk és mikor ébredjünk fel, valamint befolyásolják számos egyéb testi folyamatot, például a hormontermelést, az emésztést és a testhőmérsékletet.
Miért fordul elő a jetlag?
Ezeket a ritmusokat természetesen a szervezet állítja be, és az agy irányítja őket. Külső tényezők, mint például a fény, szintén hatással lehetnek rájuk. Például, amikor fény jut a szemünkbe, a sejtek jelet küldenek az agynak, hogy csökkentse a melatonin (az alvást segítő hormon) termelődését. Két vagy több időzónán történő átrepülés felboríthatja a szervezet megszokott cirkadián ritmusát. A jetlag azt jelenti, hogy a testünk nincs összhangban az úticél nappali-éjszakai ciklusával. Bár a test idővel alkalmazkodik ehhez a változáshoz, ez időt igényel.
A jetlag tünetei és diagnózisa
A jetlag leggyakoribb tünetei az alvászavar és a fejfájás, de emellett jelentkezhetnek emésztési zavarok, feszültség és ingerlékenység is.
A jetlag leggyakoribb kísérő tünetei:
- ingerlékenység,
- szorongás,
- székrekedés vagy hasmenés,
- koncentrációs nehézség,
- alacsony éberségi szint,
- rossz közérzet,
- étvágytalanság,
- menstruációs zavar,
- hányinger,
- fejfájás.
A jetlag betegség diagnózisa a jellemző tünetek alapján könnyen felismerhető és diagnosztizálható.
Mennyire gyakori a jetlag?
A jetlag gyakori jelenség, amit sokan megtapasztalnak utazás közben. Azonban az emberek különböző módon és mértékben érzékelik. Vannak, akiket nem visel meg az új időzónához való alkalmazkodás, általában a gyerekeknél nem jelentkeznek problémák.
Miért megterhelőbb, ha keleti irányba utazunk?
A tünetek erősebbek a nyugatról keletre tartó repülőutak után, mert ilyenkor a cirkadián ciklus hosszabbodik. Az utazóknak tovább kell fennmaradniuk és később kell felkelniük, ami lassítja a biológiai órájukat. Ezzel szemben a keletről nyugatra tartó repülés során a ciklus rövidül és felgyorsul, ami korai lefekvést és korai kelést eredményez. Ez kevésbé megterhelő, mint a keleti irányú utazás, így a szervezet könnyebben alkalmazkodik hozzá.
Hogyan mérsékeljük a jet lag kellemetlenségeit?
- Induljunk kipihenten: pihenjünk sokat az utazás előtt.
- Szakítsuk meg az utat: ha sok időzónán kell átkelnünk, érdemes egy pihenőpontot beiktatni.
- Éjszakai érkezés: próbáljunk meg éjszaka megérkezni a célállomásra.
- Állítsuk át az óránkat: még az indulás előtt állítsuk át az óránkat a célállomás idejére.
- Keletre utazás előtt: néhány nappal indulás előtt feküdjünk le és keljünk fel korábban (1-2 órával).
- Nyugatra utazás előtt: keljünk és feküdjünk kicsit később.
- Nappali érkezés: ha nappal érkezünk, próbáljunk nem aludni, vagy csak röviden pihenni (20 perc).
- Étkezési szokások: együnk gyakran, de keveset, és kerüljük a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket.
- Kerüljük a túl sok kávét és alkoholt: mindkettő dehidratál, az alkohol pedig rontja az alvás minőségét és súlyosbítja a jet lag tüneteit.
- Mozgás: mozogjunk óránként, hogy elkerüljük a lábdagadást és a trombózist.
- Alvás: használjunk füldugót és szemmaszkot az alváshoz.
- Folyadékfogyasztás: igyunk sok vizet.
- Fényterápia: használjuk a természetes fényt az időeltolódás szinkronizálására.
Ezeket tegye érkezés után
- Könnyű étkezés: továbbra is fogyasszon könnyű ételeket, és kerülje a túlzott mennyiségű kávét és alkoholt.
- Szabad levegő és napfény: töltse az idejét a szabadban és a napfényben.
- Elalvást segítő fürdő: vegyen meleg fürdőt lefekvés előtt a könnyebb elalvás érdekében.
- Helyi időhöz igazodás: próbáljon a helyi idő szerint aludni és étkezni.
- Kerülje a komoly döntéseket: ne hozzon fontos döntéseket az első napokban.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Miért lehet kevés valakinek 8 óra alvás, miközben másnak 5 óra is elég? Az orvos elmagyarázza
