Felborult cirkadián ritmus: így állíthatja vissza
Felborult az alvási ciklusa a nyáron? Így állíthatja vissza!
A nyári szabadság gyakran a pihenésről, lazításról és a szokásos napi rutinok félretételéről szól. Kicsit kényelmesebb az élet, tovább alszunk, este a csillagos ég alatt beszélgetünk, koccintgatunk. Azonban amikor visszatérünk a munkába vagy az iskolába, ráadásul beköszönt az ősz is, ezek a nyáron beállt alvási szokások általában felborulnak. Ilyenkor mindenképpen nagyon fontos, hogy minél hamarabb visszaállítsuk a megfelelő alvási rutint, hogy elkerüljük a fáradtságot, a koncentrációs problémákat és a hangulatingadozásokat. A SomnoCenter Alvászavar Központ tanácsai szerint az alábbiakra érdemes figyelni!
· Legyen fokozatos az átállás! - Ha a szabadság ideje alatt későn feküdtünk és ennek következtében későn keltünk, visszatérve a hétköznapokhoz próbáljunk meg fokozatosan, napi 15-30 perccel korábban lefeküdni és felkelni, amíg el nem érjük a napi programunk által kívánt alvási rutint.
· Teremtsünk alvásbarát környezetet! - hazatérve ismét figyeljünk arra, hogy hálószobánk kellőképpen sötét, hűvös és csendes legyen. A nyári szabadság alatt könnyen elfelejthetjük, mennyire fontos a megfelelő környezet az alvásminőség szempontjából.
· Vissza a digitális detoxhoz! - ha a nyaralás alatt lazábban is kezeltük ezt, például este későn még megnéztünk egy filmet, ilyenkor kerüljük a képernyőket. Legalább egy órával lefekvés előtt már kerüljük a telefon, laptop, TV használatát, mivel a készülékekből sugárzó kék fény megzavarhatja a melatonin termelését, amely az alvási ciklust szabályozza.
· Ügyeljünk a szabályos étkezési időkre! - nyaralás közben ebben is hajlamosak vagyunk kicsit elengedni magunkat, de visszaállva a hétköznapokba állítsuk vissza ismét a rendszeres étkezési időket is, mivel ezek hatással vannak a bioritmusunkra. Kerüljük a nehéz ételeket és a koffeint az esti órákban.
· Iktassuk be a rendszeres testmozgást! - Ne túl késői órákban legyen, de igyekezzünk hetente több ízben számunkra megfelelő testedzést végezni.
Az ősz közeledtével, amikor a nappalok rövidülnek és a hőmérséklet csökken, az is különösen fontos, hogy odafigyeljünk az immunrendszerünkre. A SomnoCenter szakértői szerint az egészséges alvás kulcsszerepet játszik az immunrendszer erősítésében és a betegségek megelőzésében is. A bioritmusunk, vagyis a testünk belső órája, szabályozza az alvási ciklusunkat és a hormontermelést.
Ha ezt a ritmust felborítjuk, például nem megfelelő alvási szokásokkal, az immunrendszerünk is gyengülhet. A melatonin nemcsak az alvást segíti, hanem antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás tehát közvetlenül támogatja a szervezet védekezőképességét. Az átállás időszakában különösen fontos, hogy visszaállítsuk a megfelelő alvási rutint, hogy bioritmusunk és ezzel együtt az immunrendszerünk is helyreálljon.
Mi lesz az alvásunkkal, ha újra jön a stressz?
A nyár vége sokak számára stresszes időszak lehet, mivel újra szembe kell nézni a munkával, iskolával és egyéb kötelezettségekkel. Ez a stressz jelentős hatással lehet az alvásra, amit azonban kezelni lehet néhány egyszerű lépéssel.
· A megnövekedett stressz szintje gyakran vezet alvási nehézségekhez, mint például elalvási problémákhoz vagy éjszakai felébredésekhez. Ez ördögi kört indíthat be, hiszen a kevesebb alvás tovább fokozza a stresszt.
· Az olyan technikák, mint a mélylégzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani az alvás minőségét.
· A rendszeres napi rutin kialakítása, beleértve az állandó alvási időt, segíthet a stressz szintjének csökkentésében és az alvás minőségének javításában.
Mi a teendő, ha úgy érzékeljük, hogy nyáron romlott az alvásminőségünk?
· Kezdjünk el alvásnaplót vezetni, hogy nyomon követhessük alvási szokásainkat, és azonosíthassuk, mi lehet az alvásminőség romlásának oka.
· Ne próbáljuk meg egyik napról a másikra visszaállítani a megszokott alvási rutint. Kezdjük apró lépésekkel, például az elalvás idejének fokozatos előrehozásával.
· Ha pedig bármilyen alvási problémát tapasztalunk, ne habozzunk segítséget kérni: a SomnoCenter Alvászavar Központ szakemberei segíthetnek megtalálni a legjobb megoldást a problémáinkra.
Összegzés
- A nyári szabadság alatt jellemzően felborulnak az alvási szokások.
- Fontos fokozatosan visszaállítani az alvási rutint a munkába vagy iskolába való visszatérés után.
- Ajánlott alvásbarát környezetet teremteni, és kerülni a képernyők használatát este.
- Az étkezési időkre és a testmozgásra is oda kell figyelni az alvási szokások rendezése érdekében.
- Ugyanakkor a stressz szintjének csökkentése, például meditációval vagy rendszeres napi rutin kialakításával is segíthet az alvás minőségének javításában.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Alvás alatti légzéskimaradás - nem csak zavaró, daganathoz is vezethet
