A horkolástól képtelen rendesen kialudni magát? Ezeket mindenképp próbálja ki!
A horkolás rendkívül gyakori probléma, a felnőttek nagyjából 45-50 százalékát érinti. De mit tehetünk, hogy csendesebben, nyugodtabban teljenek az éjjelek?
A hivatalos meghatározás szerint a horkolás oka, hogy a belélegzett levegő áramlása akadályokba ütközik, a vibrálás pedig jellegzetes hanghatásokkal jár együtt. A horkolás lehet alig hallható, de rendkívül hangos és kellemetlen is. A zavaró hangokon kívül azonban a horkolás súlyos egészségügyi problémák, többek között az alvási apnoé egyik tünete is lehet, és hatással lehet arra, mennyire tudjuk kipihenni magunkat. Az alváshiány pedig bizonyítottan növeli a cukorbetegség, az elhízás, a hangulatzavarok és egyéb problémák kialakulásának rizikóját is.
Betegség tünete is lehet
Sok esetben a horkolás valamilyen múló betegséggel, állapottal függ össze, például gyakori a horkolás megfázás vagy más felső légúti fertőzés esetén, hiszen ilyenkor az orrdugulás miatt nem kapunk levegőt. Ilyenkor természetesen a horkolás viszonylag gyorsan el is múlik, de néhány módszerrel megpróbálhatjuk csökkenteni a kellemetlen zajokat.
Előzze meg az orrdugulást!
Az akut vagy krónikus orrdugulás igen gyakori oka a horkolásnak. Szerencsére, viszonylag könnyen megelőzhetjük vagy kezelhetjük ezt a problémát, de ehhez természetesen tudni kell, hogy pontosan miért van bedugulva az orrunk . Az allergia elleni szerek, az orrcseppek, a párásítás vagy az illóolajok egyaránt segíthetnek az orrduguláson.
Változtasson testhelyzetet!
Az egyik legegyszerűbb, egyben leghatásosabb módszer a horkolás ellen az alvási testhelyzet megváltoztatása. Nagyon gyakran akkor horkolunk, ha a hátunkon fekszünk, ilyenkor ugyanis maga a nyelv lehet a légáramlás akadályozója, és a pozíció miatt a légutak be is szűkülnek. Ha elfordulunk, azonnal abba is marad a horkolás. Régi, de jól bevált tanács, hogy egy közepes méretű labdát, pl. teniszlabdát tegyünk a lepedő alá (esetleg varrjuk a hálóruhánkba), ez megakadályozza, hogy kényelmesen feküdjünk a hátunkon. Az is segíthet, ha megemeljük a fejet, például több párnával támasztjuk alá.
Lépjen be egy kórusba!
Meglepően hangzik, de a rendszeres éneklés bizony segíthet a horkoláson: az éneklés megerősíti a nyelv, a lágy szájpadlás, illetve a torok izmait, és ez idővel a horkolás csökkenésével jár együtt. Amennyiben ezek az izmok túlságosan is ellazulnak, nagyobb annak az esélye, hogy akadályozzák a levegő áramlását. Ha az éneklés nem a mi világunk, már azzal is sokat tehetünk, ha naponta több alkalommal „megtornáztatjuk” a nyelvünket, szánkat, vagy ha rágógumizunk.
Adja le a túlsúlyát
A túlsúly csökkentése jelentősen mérsékelheti a horkolást. Ennek fő oka, hogy a túlsúly, különösen a nyak és a torok körüli zsírszövet, nyomást gyakorolhat a légutakra, szűkítve azokat és megnehezítve a légzést. Ha leadunk néhány kilót, csökken ez a nyomás, és a légutak nyitottabbá válnak. Emellett a túlsúly miatt ellazult izmok és a légutakban felhalmozódott zsírszövet fokozhatják az elzáródás mértékét, ami horkolást okoz. A fogyás javítja az izomtónust, különösen a torok és a légutak körül, ami szintén csökkentheti a horkolást.
Összegzés
- A horkolás rendkívül gyakori probléma a felnőttek körében.
- A horkolás súlyos egészségügyi problémákhoz - mint például az alvási apnoé - is vezethet.
- Az orrdugulás gyakori oka a horkolásnak, de könnyen kezelhető orrcseppekkel vagy allergia elleni szerekkel.
- Az alvási testhelyzet megváltoztatása, a fej emelése, vagy akár az rendszeres éneklés is segíthet a horkolás csökkentésében.
- Az alváshiány növeli a cukorbetegség, elhízás és hangulatzavarok kialakulásának kockázatát.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
Hiába alszik eleget, mégis fáradtan kel? Így derítheti ki az okát!
