Hogyan égethetjük el alvás közben a legtöbb kalóriát?

2024.03.18.

alvás alvászavar fogyás kalória

Éjszaka, alvás közben is szüksége van energiára a szervezetünknek.

Azt a kalóriamennyiséget, amelyet csak azért égetünk el, hogy a testünk működjön, alapanyagcserének (BMR) nevezzük, és ebbe beletartoznak az éjszaka elégetett kalóriák is.

Hány kalóriát égetünk el alvás közben?

Alvás közben átlagosan körülbelül 50 kalóriát égetünk el óránként - mondta Dr. Ramiz Fargo, alvásgyógyász szakorvos. Ez azt jelenti, hogy ha nyolc órán át alszunk, körülbelül 400 kalóriát égetünk el - ez körülbelül 85%-a annak a kalóriának, amit ébren és helyhez kötötten égetnénk el.

"Amikor az agy vagy a test bármely szerve aktív, az adott szerv sejtjeinek ATP formájában táplálékra van szüksége, amit a szervezet közvetve az elfogyasztott kalóriákból, például szénhidrátokból állít elő" - mondja Dr. Rajkumar Dasgupta, a Keck Medicine of USC alvásgyógyász specialistája és tüdőgyógyásza.

Az agy az a szerv, amelynek a működéséhez a legtöbb táplálékra van szükség.

- Az agy nagyon elfoglalt a REM-fázis alatt. Ez az alvásnak az a szakasza, amikor a legnagyobb valószínűséggel élénk álmaink vannak, és az emlékek is ekkor szilárdulnak meg - emelte ki Fargo. Egészséges felnőtteknél a REM-alvás a teljes alvás körülbelül 20-25%-át teszi ki.

Dasgupta hozzátette, hogy az éjszakai alvás második felében megnő a glükóz anyagcseréje, vagyis lebontása. Ez azt jelenti, hogy ha minden éjszaka az ajánlott hét-kilenc órát alszunk, a legtöbb kalóriát az alvás második felében égetjük el.

Lehet-e alvás közben több kalóriát elégetni?

A szakemberek szerint lehetséges fokozni az alvás közbeni kalóriaégetést, ha javítunk az alvás minőségén és mennyiségén. Dasgupta szerint az alvás minősége magában foglalja azt, hogy egy éjszaka mennyi REM-fázisunk van, mivel ilyenkor égetjük el a legtöbb kalóriát. A mennyiség pedig arra vonatkozik, hogy hány órát alszunk. Íme 8 alvásszakértő által jóváhagyott módszer, amellyel javíthatjuk alváshigiéniánkat, és több kalóriát égethetünk el alvás közben:

Teremtsük meg az ideális alvási környezetet: Dasgupta szerint a legjobb, ha a szoba hűvös, csendes és sötét. Az agy a sötétség hatására melatonint termel, így a szervezet tudja, itt az ideje aludni.
Korlátozzuk a fényhatást lefekvés előtt: Fargo szerint a kék fényt kibocsátó fényes képernyők, például telefonok vagy számítógépek nézegetése elnyomhatja a melatonintermelést, ezért előfordulhat, hogy nehezebben jön álom a szemére. Ezért Fargo azt javasolja, hogy lefekvés előtt 30 perccel már ne nézzünk rá a telefonra, laptopra.
Figyeljünk az ébredés és lefekvés idejére: A lefekvés és az ébredés időpontjának következetes betartása kulcsfontosságú, még hétvégén is. Az állandó alvási rend betartása segít a szervezet belső órájának, vagyis a cirkadián ritmusnak a kiszámíthatóságában.
Legyen nyugodt a lefekvési rutinunk: Különösen a stresszes, elfoglalt napok végén nehéz kikapcsolni az elmét. Dasgupta azt ajánlja, hogy legyen egy levezető rutin, amely olyan pihentető tevékenységeket tartalmaz, amely segítenek ráhangolódni az alvásra, például olvasás, nyújtás vagy meditáció.
Korlátozzuk vagy kerüljük a koffein- és alkoholfogyasztást: A koffein és az alkohol egyaránt negatívan befolyásolhatja az alvást, ezért Fargo szerint egyiket sem szabad túl közel fogyasztani a lefekvéshez. Mivel a koffein egy ideig a szervezetben maradhat, ideális esetben lefekvés előtt hat órával abba kell hagyni a koffeinfogyasztást.
Ne együnk sokat lefekvés előtt: Ha túl sokat vacsoráztunk, az negatívan befolyásolhatja az alvást - mondja Dasgupta. Ideális esetben arra kell törekedni, hogy három órával lefekvés előtt már ne együnk semmit.
Tornázzunk rendszeresen: Több oka is van annak, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást és fokozhatja a kalóriaégetést.
Kezeljük az alvászavart okozó egészségügyi problémákat: Különböző egészségügyi állapotok befolyásolhatják a jó minőségű alvás képességét, például az obstruktív alvási apnoe, a szívelégtelenség és az álmatlanság - jegyezte meg Dasgupta. Fontos, hogy kezeljünk minden olyan állapotot, amely hatással lehet az alvásunkra - nem csak azért, hogy több kalóriát égessünk, hanem azért is, hogy összességében javuljon az egészségi állapotunk.