Nehezen megy az elalvás? Itt a válasz, hogy vajon érdemes-e bárányokat számolgatni

2024.06.07.

alvászavar álmatlanság alvás sport alkohol

Gyakori, az alvással kapcsolatos tévhiteket oszlatunk el.

Aki nehezen alszunk el, szinte minden tanácsra vevők vagyunk, minden bevetünk: egy pohárka bort, vagy akár kemény sportolást. Ha pedig semmi más nem jön be, a báránykákat még mindig megszámolhatjuk. Vajon használnak ezek a praktikák?

Az alkohol segít az elalvásban?

Az egyik legelterjedtebb tévhit, hogy jobban alszik az, aki lefekvés előtt iszik egy pohár bort. Az alkoholtól valóban elálmosodhatunk (és lefekvés után mélyebben is alhatunk), de ha a hosszú távú hatásokat nézzük, az alkohol éppen az alvászavarokhoz járulhat hozzá. Egyrészt az alkoholnak stimuláló, élénkítő hatásai is vannak, és különösen az éjszaka második felében sokkal nyugtalanabbul, felületesen alhatunk tőle.

Az alkohol hatására jobban izzadhatunk éjjel, ez pedig szintén zavaró lehet, akárcsak az, hogy többet és erőteljesebben horkolunk, sőt az alvási apnoé is erősebben jelentkezhet alkoholfogyasztás után.

A különböző alkoholtartalmú italoknak emellett vízhajtó hatása is van, vagyis gyakrabban kelhetünk fel éjjel vizelni (főleg, ha betartjuk azt a szabályt, hogy minden pohár ital mellé egy pohár vizet is megiszunk); az alkohol megváltoztathatja a vizelet savasságát is, ez pedig irritálhatja a hólyagot, ami még kellemetlenebbé teszi a gyakori vizelési ingert, és még nyugtalanabbá az éjszakáinkat. A mértékkel fogyasztott alkohol, például egy pohár vörösbor az ünnepi vacsora során, egyáltalán nem tabu, de azt, hogy jobban fogunk aludni, ne várjuk tőle.

Ha mozgunk, könnyebben elalszunk?

A rendszeres testmozgásnak számtalan előnye van, a vérkeringés és az emésztés javításától a krónikus betegségek megelőzéséig. A lelkünknek is jót tesz, ha naponta mozgunk legalább fél órát, mert ennek köszönhetően nő az önbizalmunk, kiegyensúlyozottabbak leszünk, sőt a depresszió rizikóját is jelentős mértékben csökkenthetjük.

Az intenzív mozgás a legtöbb embert alaposan kifárasztja, ezért logikusnak tűnik, hogy ha jól akarunk aludni, akkor lefekvés előtt érdemes sportolni menni. Mások viszont éppen ennek az ellenkezőjét tanácsolják, mert a mozgás felpörget, tele leszünk tőle energiával és lelkesedéssel. A valóság azonban jóval összetettebb ennél.

A rendszeres mozgás összességében hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez, így közvetetten ahhoz is, hogy jobban aludjunk, a kutatások szerint ráadásul ez a hatás független attól, hogy mikor sportolunk. Azonban a sportolás hatására megemelkedhet a testhőmérsékletünk, ez pedig megnehezítheti az elalvást! Az intenzívebb mozgásformák és a lefekvés között tehát teljen el legalább 4-5 óra, és közvetlenül elalvás előtt csak könnyedebb gyakorlatokat végezzünk.

A bárányok számolgatásával könnyebb elaludni?

Mi a helyzet a régi jó bárányszámolgatós módszerrel? Vagyis, ha nehezebben alszunk el, csak képzeljük el, hogy báránykák ugrálnak el előttünk, és számoljuk meg őket. Ez a "feladat" pedig olyan lehet, mint egy kellemes altatódal. A valóság azonban más – ez derült ki legalábbis egy pszichológiai kutatásból.

Az oxfordi egyetem szakemberei arra kértek önkénteseket, hogy vizualizáljanak különböző képeket vagy történéseket (például egy megnyugtató tengerpartot, vagy próbáljanak meg bárányokat számolni), és úgy találták, hogy a bárányszámolós módszer nemhogy megrövidítette az elalvás idejét, de húsz perccel meg is hosszabbította!

A pszichológusok szerint ennek oka, hogy a bárányok számolása túl unalmas és repetitív ahhoz, hogy elég sokáig lekösse a figyelmünket, és ez "megengedi", hogy a gondolataink elkalandozzanak, és olyan problémák is eszünkbe jussanak, amelyek napközben stresszt, nyugtalanságot vagy feszültséget okoznak. Így még nehezebben lazulunk, illetve alszunk el.

Képernyő mellett könnyebb elaludni?

Sokan hagyják bekapcsolva a tévét, hogy annak halk zajára aludjanak el, de ez is egy rossz szokás, ugyanis a lefekvés előtt használt elektronikai eszközök (tévé, számítógép, okostelefon) szintén alvászavart okozhatnak. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely visszafogja a melatonin termelődését és így késleltethetik az elalvást. Ma már ún. kékfényszűrő eszközöket (pl. szemüveg) illetve alkalmazásokat is kínálnak a kütyügyártó cégek azért, hogy az alvászavar kialakulásának elejét vegyék.