Nehezen megy az elalvás? Ezek a tippek sokat segíthetnek
Milyen szokásokat érdemes kialakítani ahhoz, hogy minél könnyebben aludjunk el és minél jobban kipihenjük magunkat? Most ebben segítünk néhány bevált tippel.
Az egész napra rányomja a bélyegét, ha nem alszunk eleget éjjel
A megfelelő alváshigiéniás szokások rendkívül sokat segíthetnek, még azoknak is, akik egyébként rossz alvónak számítanak. Természetesen, szükség lehet egy kis "kísérletezgetésre", hiszen mindenki máshogy dolgozza fel az őt ért lelki és fizikai hatásokat, így időbe kerülhet azoknak a rituáléknak a megtalálása, amelyeknek köszönhetően a legjobban tudunk pihenni.
Legyen napirendünk
A megfelelő alváshigiénia egyik alapja, hogy tartsuk magunkat egy jól meghatározott, követhető napirendhez, vagyis mindig ugyanakkor feküdjünk le aludni és keljünk fel – még hétvégén is.
Ez segít "beállítani" a belső óránkat. Ne erőltessük azonban az alvást, ha valójában nem vagyunk fáradtak, és ha csak forgolódunk az ágyunkban, inkább keljünk fel és olvassunk, hallgassunk rádiót, de kerüljük a kék fényt kibocsátó monitorokat, kijelzőket.
Álomhozó ételek és italok
Biztosan emlékszünk a vicces jó tanácsra: vacsorára ne együnk sok töltött káposztát, mert rosszakat fogunk álmodni. Bármilyen meglepő, ennek a megállapításnak bizony van valóságalapja. A túlságosan zsíros, esetleg fűszeres, nehéz, megterhelő ételek megzavarhatják a pihenésünket, kellemetlen gyomorégést is okozhatnak, ami gyakoribb éjszakai ébredésekhez vezet. Ezzel szemben a magasabb szénhidrát-, illetve fehérjetartalmú ételek segíthetnek elaludni.
Lefekvés előtt néhány órával már ne fogyasszunk élénkítő hatású ételeket, italokat, például kávét, teát, energiaitalokat, csokoládét, mert ezek megnehezíthetik az elalvást. Élénkítő hatásai lehetnek bizonyos gyógyszereknek is (például megfázás elleni szereknek, melyekben koffein található), sőt a cigarettának is, ezért ha dohányzunk, akkor az elalvást megelőző legalább egy órában ne gyújtsunk rá.
Meglepő módon, az alkohol csak elsőre tűnik megfelelő "altatószernek", néhány óra elteltével ugyanis inkább stimulánsként hat a szervezetünkre, vagyis az esti italozás hatása az éjszakai ébredések megsűrűsödése, az alvás felületessé válása lesz.
Éjszakai köhögés: garatfali váladékcsorgás is okozhatja - olvasson tovább!
A tökéletes hálószoba
Igyekezzünk úgy kialakítani a hálószobánkat, hogy az igazán hívogató, megnyugtató és kényelmes legyen. A szoba legyen kellemesen hűvös, a felmérések szerint 18-22 fokos szobában tudunk a legjobban pihenni - alaposan szellőztessünk ki, mielőtt lefekszünk. Alaposan sötétítsünk be, de ha olyan környezetben alszunk, akkor akár szemmaszkot is használhatunk.
A hálószoba legyen minél csöndesebb – akár az úgynevezett fehérzaj-generátorokat is kipróbálhatjuk, melyek megnyugtató, egyenletes hangokkal segítik a pihenésünket. Az ágyunkat csak pihenésre, relaxálásra, alvásra, szeretkezésre használjuk! Lehetőleg száműzzük a hálószobából a tévét, számítógépet, és lefekvés előtt legalább fél órával már ne nyomkodjuk az okostelefont vagy a tabletet sem.
Ha háziállataink vannak, lehetőleg ne engedjük, hogy a hálószobánkban vagy az ágyunkban aludjanak, mert a mocorgásukkal, mozgásukkal könnyen megzavarhatják a pihenésünket.
Megnyugtató rituálék
Nemcsak az elalvásban segíthetnek a rituálék, de abban is, hogy jobban kipihenjük magunkat. Vegyünk egy relaxáló fürdőt, olvassunk egy jó könyvet (a vérfagyasztó thrillereket, vagy a körömrágósan izgalmas krimiket inkább mellőzzük), hallgassunk zenét, esetleg meditáljunk.
Ha hajlamosak vagyunk arra, hogy a napközbeni gondjainkon rágódjunk alvás helyett, rendkívül hasznos lehet a naplóírás. Ezzel "kiüríthetjük" az agyunkat, és talán megoldást is találhatunk a minket foglalkoztató problémára.
Ébresztőóra
Ha mindennap ugyanakkor kelünk és körül-belül ugyanakkor fekszünk, az ébredéshez nem lesz szükségünk ébresztőórára, mert magunktól is felébredünk. Ha mégis óracsörgésre tudunk csak felkelni, azt az éjszaka során tartsuk hátrafordítva, hogy az éjszakai felébredések során ne tudjunk automatikusan az órára nézegetni.
Mi a megfelelő éjszakai hőmérséklet kisbabáknak?
Sokan úgy gondolják, hogy a kisbabáknak trópusi melegre van szükségük télen. Valójában azonban 15,6 és 20 °C közötti éjszakai hőmérséklet is tökéletesen megfelelő a kicsik számára. Fontos, hogy éjszaka a baba megfelelően legyen öltöztetve és be legyen takarva.
A túlzottan meleg ruházatban alvó kisgyermeknél nőhet a hirtelen bölcsőhalál (SIDS) kockázata. Ennek oka, hogy a csecsemők még nem képesek hatékonyan szabályozni testhőmérsékletüket, mint a felnőttek.
Amikor a babát lefektetjük aludni, figyeljünk ezekre:
- Legjobb légáteresztő alvózsákban vagy takaróban altatni (a szezontól függően vastagabb vagy vékonyabb).
- Nem szükséges éjszaka sapkát adni rájuk, mert befolyásolhatja a testhőmérsékletüket, és gátolhatja a csecsemő élettani lehűlését;
- Alvás közben érintsük meg a tarkóját vagy hasát: ha izzadt, távolítsunk el egy réteg ruhadarabot.
- A csecsemőnek csendes, sötét környezetben kell aludnia, ami elősegíti a pihentető alvást.
Olvasta már?
- Milyen betegség állhat az alvászavar hátterében?
- Ezért lehet veszélyes, ha éjszaka, alvás közben kihagy a légzése
- Igaz vagy sem, hogy sok felnőttnek elég napi 5 óra alvás?
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Gyakran felébred éjszakánként? Pajzsmirigy-túlműködés is okozhatja
