Jó hír! Igen, fokozhatja a kalóriaégetést alvás közben is - ezeket kell tennie
Így lehet fokozni az alvás közben elégetett kalóriák mennyiségét.
Az alvás nem csupán a test és az elme pihenését szolgálja, de bármilyen hihetetlen, a kalóriaégetésben is fontos szerepet játszik. Bár igaz, hogy ekkor kevesebb kalóriát égetünk el, mint ébren, ám a minőségi alvás jelentősen hozzájárulhat az anyagcsere felgyorsításához és ezáltal a fogyáshoz.
Az alvás közbeni kalóriaégetés körülbelül 15%-kal alacsonyabb, mint ébren, de ez a szám számos tényezőtől függ: például az életkortól, a nemtől, a magasságtól és persze az egészségi állapottól.
Így fokozhatja a kalóriaégetést alvás közben
- Izomtömeg növelése: az erősítő edzés számos előnnyel jár az egészség szempontjából. Nemcsak növeli a szervezet alapanyagcsere sebességét (BMR), ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, hanem támogatja az általános jólétet is. Egy hathetes tanulmány kimutatta, hogy az ellenállási edzésekkel a nők BMR-je napi körülbelül 250 kalóriával nőtt, ami jelentős hatással lehet a kalóriaégetésre és az anyagcsere működésére.
- Elegendő és jó minőségű alvás: számos kutatás bizonyította már, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hozzájárul a fogyáshoz és az általános egészség megőrzéséhez, mivel elősegítheti a jobb anyagcserét és hozzájárulhat az egészséges bélmikrobiómához is. Az emberek tehát, akik éjszakánként jobban és többet alszanak, többet tudnak fogyni, míg azok, akik rosszabbul, nem csak kevesebb kalóriát égetnek el éjszaka, de nappal többet is vesznek magukhoz, hiszen ekkor fokozódik az éhségérzet.
- Korábbi étkezések a nap folyamán: egy metaanalízisben azt vizsgálták, hogyan befolyásolja az étkezések időzítése a nappali éhséget és más tényezőket, amelyek szerepet játszanak a fogyásban. A kutatás két csoportot hasonlított össze: az egyik a következő időpontokban evett: reggel 9-kor, 1-kor, délután 5-kor és este 6-kor. A másik csoport étkezési időpontjai: délután 1 óra, 5 óra , este 6, valamint este 9 és 10 óra között. Az alvásidő mindkét csoportnál éjfél és reggel 8 óra között volt.
- A tanulmányban megállapították, hogy azok, akik korábbi időpontokban étkeztek a nap folyamán, kevésbé érezték magukat éhesnek, mint azok, akik későbbi időpontokban ettek. Ezen felül a később étkező csoport tagjai több zsírsejtet raktároztak el. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a késői étkezés növelheti az elhízás kockázatát, mivel a szervezet ekkor hajlamosabb zsírt tárolni.
- Alvást segítő étrend: az ételválasztás jelentős hatással lehet az alvás minőségére is. Több jó minőségű tejtermék és fehérje fogyasztása csökkenti a rossz alvás esélyét, míg az „ üres kalóriának ” tekintett élelmiszerek (nagy kalóriatartalmú, de csekély tápértékű élelmiszerek) növelték a rossz alvás kockázatát.
Így számítható ki a BMR
Az alapanyagcsere-ráta (BMR) azt mutatja meg, hány kalóriára van szüksége a szervezetnek a napi alapvető funkciók elvégzéséhez, mint például a légzés, a szívműködés és a testhőmérséklet fenntartása. (Hiszen még akkor is kalóriát égetünk, ha egész nap semmit sem csinálunk.)
A BMR kiszámítására a legfrissebb és legpontosabb az a Mifflin-St. George-egyenlet:
- Nők számára: BMR = (9,99 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (4,92 x életkor) – 161
- Férfiak számára: BMR = (9,99 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (4,92 x életkor) + 5
Hogyan állapítható meg, hogy hány kalóriát éget el alvás közben?
Az alvás közben elégetett kalóriák becsléséhez először meg kell határozni, mennyi kalóriát éget el a szervezet egy órában az alapanyagcsere-ráta (BMR) alapján. A BMR-t 24 órára osztjuk, hogy megkapjuk az óránként elégetett kalóriák számát.
Mivel az alvás alatt a kalóriaégetés körülbelül 15%-kal csökken, az óránkénti BMR értéket megszorozzuk 0,85-tel. Így megkapjuk az egy órán alvás alatt elégetett kalóriák hozzávetőleges mennyiségét.
Az éjszakai alvás során elégetett kalóriák megállapításához az óránkénti alvás kalóriaégetést megszorozzuk az alvási órák számával.
A teljes alvás közbeni kalóriaégetés számítási képlete: (BMR/24) x 0,85 x alvás órák száma.
Fontos ugyanakkor megjegyezni, hogy ezek az egyenletek csak becslések. A pontos kalóriaégetést csak egy alváslaborban végzett vizsgálat alapján lehet meghatározni!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
Fogyás éhezés nélkül: ezeket a tanácsokat fogadja meg!
