Ez Scarlett Johansson bomba alakjának a titka
Mi a titka a színésznőnek, hogy mostanra valóban olyan formába került, mint egy szuperhős?
Akár tetszik, akár nem, a filmsztárok nagy hatással vannak a társadalmunkra. Gyakran előfordul, hogy az embereket a kedvenc hírességeik hihetetlen testalkata inspirálja az edzésre és az egészséges életmódra. Oscar-gála, BAFTA, Met-gála vagy Cannes, Johansson mindig lenyűgöző a vörös szőnyegen. Ruhái és sminkje mellett kifogástalan alakja is kiemeli őt ezeken a sztárokkal teli eseményeken. A Fekete özvegy (2021) sztárjának formás testalkata kemény munkájáról és az egészség és a fitnesz iránti elkötelezettségéről tanúskodik.
Ebben a cikkben végig vesszük, hogy Johansson pontosan milyen edzésprogramot használ, hogy felkészüljön a vörös szőnyegre. A legjobb ebben a rendszerben az, hogy változatos edzésmódszereket kombinál, és rendkívül jól adaptálható, így különböző fittségi szintű és edzési célú emberek számára is alkalmas.
Az edzésprogram a szuperhős testalkat megteremtéséhez
Johansson-nak harci formába kellett hoznia magát, hogy eljátszhassa Fekete Özvegyet, és minden szerepében igazságot szolgáltatott. Ez egy-két dolgot elárul az edzésprogram hatékonyságáról.
Johansson főként a négynapos edzés, egynapos pihenő beosztásban edzett. Ahelyett, hogy minden edzésen egy-egy izomcsoportra koncentrált volna, a hét folyamán több teljes testre kiterjedő edzést részesített előnyben.
A kutatások azt mutatják, hogy az edzés gyakorisága és az eredmények között egy bizonyos küszöbértékig dózis-hatás kapcsolat állhat fenn. Egy izomcsoport heti többszöri edzése nagyobb izomstimulációhoz és jobb eredményekhez vezethet. Íme a színésznő edzésprogramja!
Első nap: Teljes test erőnléti edzés
Johansson összetett gyakorlatokat alkalmaz az izomrostok aktiválásának és növekedésének maximalizálása érdekében. Prioritásként kezeli a tökéletes formát a teljes mozgástartomány (ROM) mellett, hogy a lehető legjobb eredményt érje el, miközben minimalizálja a sérülésveszélyt.
· Guggolás 5 sorozat - 8, 8, 8, 5, 3 ismétlés
· Military Press 5 sorozat - 8, 8, 8, 5, 3 ismétlés
· Kitörés 3 sorozat 12 ismétlés
· Húzódzkodás 3 sorozat – 12,10,8 ismétlés
· Fűrészelés egykezes súlyzóval 3 sorozat – 12,10,8 ismétlés
Második nap: Teljes testes zsírégető edzés
A második nap számos plyometrikus mozgásból áll, és Johansson minden edzést 15 perces bemelegítéssel kezd, hogy izmait, ízületeit, ínait és kötőszövetét felkészítse a közelgő terhelésre. Ez segíthet a teljesítmény javításában és a sérülés lehetőségének korlátozásában.
· Futópadon bemelegítés 15 perc
· Fekvőtámasz 5 sorozat 5 ismétlés
· Pisztoly guggolás (guggolás egy lábbal) 5 sorozat 8 ismétlés
· Húzódzkodás 5 sorozat 3 ismétlés
· Sétáló kitörés 5 sorozat 5 ismétlés lábanként
· Fordított fogású bicepsz hajlítás 5 sorozat 5 ismétlés
· Tricepsz fekvőtámasz 5 sorozat 5 ismétlés
· Ugrókötél 10 perc
· Medicinlabda-ütések 5 sorozat 5 ismétlés
· Nyújtás 5 perc
Harmadik nap: Teljes test erőnléti edzés
Johansson nem elégszik meg a tipikus hipertrófiára összpontosító edzésekkel. Szereti a nehéz súlyok emelését kisebb ismétlésszámmal. Azzal növeli a teljes összmennyiséget, hogy minden edzésen több sorozatot végez.
· Merev lábas felhúzás 5 sorozat - 8, 8, 8, 5, 3 ismétlés
· Fekvenyomás ferde padon 5 sorozat - 8, 8, 8, 5, 3 ismétlés
· Bolgár guggolás 3 sorozat 12 ismétlés
· Fordított felhúzás 3 sorozat – 12 ismétlés
· Csípőemelés 3 sorozat – 12,10,8 ismétlés
Negyedik nap: Teljes testes zsírégető edzés
Johansson egy teljes testre kiterjedő HIIT-programot alkalmaz, hogy felgyorsítsa a pulzusszámát és az anyagcseréjét, ami túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC) eredményez. Ez segít a zsírégetésben órákkal az edzés vége után.
· Futópadon bemelegítés 10 perc
· Kettlebell szélmalom gyakorlat 5 ismétlés mindkét karral
· Kettlebell Swing 20 ismétlés
· Kettlebell Clean and Press 10 ismétlés
· Román felhúzás 20 ismétlés
· Kettlebell Gorilla Rows 20 ismétlés
· Egykezes bicepsz 20 ismétlés
· Guggolás egykezes súllyal 20 ismétlés
· Tricepsz nyújtás ülve egykezes súllyal 20 ismétlés
· Kalapács bicepsz 20 ismétlés
· Lórugás 20 ismétlés
· Evezés evezőgéppel 10 perc
· Nyújtás 5 perc
A gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenőt tartsuk. A kezdők egy sorozatot végezhetnek el ebből a körből, míg a középhaladók és a haladók két, illetve három sorozatra törekedhetnek.
Ötödik nap: Regenerálódás
A pihenőnap nem azt jelenti, hogy a kanapén kell heverészni. Végezzünk alacsony intenzitású gyakorlatokat, például szabadtéri sétákat, úszást, jógát, habhengerlést vagy nyújtást, hogy kiürítsük az anyagcseretermékeket az izmainkból, és fokozzuk a regenerálódást. Ez javítja az általános mozgékonyságot is, és fokozza a napi tevékenységekben és más fizikailag intenzív feladatokban, például a testmozgásban nyújtott teljesítményt.
Mivel Johansson már olyan régóta edz, ez mára az életmódja részévé vált.
„Az, hogy hetente annyiszor végzek testmozgást, ahányszor csak tehetem, mentálisan is jót tesz nekem” - mondta Johansson.
A cikkben felsorolt edzésprogramot az optimális eredmények érdekében és a sérülésveszély minimalizálása érdekében igazítsuk a fittségi szintünknek és edzési céljainknak megfelelően.
Tanuljunk meg hallgatni a testünkre, hagyjuk abba az edzést, ha valamit furcsának vagy természetellenesnek érzünk. Forduljunk orvoshoz, ha fájdalmat érzünk, és az néhány napon belül nem enyhül.
Scarlett Johansson fitneszfilozófiája
Ellentétben néhány más Marvel szuperhőssel, akik varázsszérumoknak vagy néhány szuperkatonai programnak köszönhetik a fizikumukat, Fekete Özvegy fizikuma egy jól bevált edzésprogram eredménye.
Íme Johansson edzésprogramjának főbb alapelvei, amelyek segítenek neki elkápráztatni a nézőket a mozikban és a rajongókat a vörös szőnyegen:
Holisztikus megközelítés
Johansson edzései nem csak arról szólnak, hogy egy gyakorlatból bizonyos számú sorozatot és ismétlést végezzen. A fizikum esztétikáját és az általános funkcionalitást helyezi előtérbe, ami magában foglalja teljesítményének szoros nyomon követését, a gyenge pontok megtalálását, majd azok kezelését.
Johansson elismeri, hogy az állóképesség a legnagyobb problémás területe.
„Ha egy futójelenetet csinálsz, az első felvételen ugyanolyan friss és erőteljes akarsz lenni, mint a huszadikon” - mondja.
Funkcionális erő
Fekete Özvegy arról ismert, hogy erős és atletikus. Johansson a szerepre és az azt követő vörös szőnyeges megjelenésekre való felkészülés során a funkcionális erőnléti edzésre összpontosított, ami a valós életben is erőt és mozgékonyságot eredményezett.
„Szeretek megizzadni. Kipróbáltam a pilatest, a jógát, meg mindenfélét, és szeretek különböző dolgokba belekóstolni, de mindig visszatérek a jó öreg, atletikus, teljes testre kiterjedő funkcionális súlyzós edzésekhez” - mondja Johansson.
Edzője, Eric Johnson hozzáteszi, hogy a mozdulatokra koncentrálnak, nem az izmokra. Ez a megközelítés segít nekik egy olyan testet építeni, amely erős és funkcionális.
Alkalmazkodás
Johansson pontos edzésrendszere egész évben változik, a szerepeitől függően. Előfordulhat, hogy az olyan megterhelő szerepeknél, mint a Fekete Özvegy, elsősorban az intenzív erőnléti edzésre, a pliometrikus edzésekre és a harcművészetekre támaszkodik, de a regenerációs fázisban átvált jógára, pilatesre és mobilitási munkára, hogy a testének legyen ideje regenerálódni.
Johansson edzője beépíti az olimpiai súlyemelést és a gimnasztikai munkát, és különböző típusú órákra is bedobja, hogy felhívja a figyelmét a felmerülő gyengeségekre.
Ez a megközelítés segít megelőzni az edzésplatókat, a kiégést és a sérüléseket is, és biztosítja a következetes fejlődést.
Versenyképesség
A legtöbbünkhöz hasonlóan Johansson sem szereti a hagyományos kardiót, és inkább a sprintmunkát, a köteleket és a kettlebell edzést választja a további kalóriák elégetésére.
Edzője hozzáteszi, hogy mindig nyitott új dolgok kipróbálására, és szeret versenyezni.
„Sok edzést sprintekkel fejezünk be és ha felajánlok neki 5 méter előnyt, kiakad, hogy egyáltalán meg merem tenni” - mondta Johnson.
Periodizáció
„Scarlett mindig három héten belül akarja elérni a csúcsformáját” - mondja Johnson.
Johansson és edzője három-hat hetes fázisokat alkalmaznak. Az első fázisban a hagyományos hipertrófiás edzés kap prioritást, és különböző statikus fogásokat alkalmaznak a gyors agy-izom kapcsolat elősegítése érdekében. A második fázis az erőnlétre összpontosít, a harmadik pedig a cél előtt Johansson vékonyságára megy rá.
Scarlett Johansson minta étkezési terve
Johansson összesen négyszer étkezik a nap folyamán, beleértve az uzsonnát is.
Az alábbiakban bemutatjuk azt az étrendtervet, amelyet az A listás sztár használt, hogy formába lendüljön a Bosszúállók forgatására:
Edzés előtti reggeli:
· 2 tojásfehérje
· 2 egész bio tojás
· fél avokádó
· Zöldségek
Tízórai (20-40 perccel az edzés után):
· 1 adagolókanál fehérjepor
· fél banán
· 1 evőkanál mogyoróvaj
· Egy marék spenót
· Víz vagy jég
Ebéd:
· 110 g csirke vagy 200 g darált pulykahús
· Zöldségek
· Saláta vagy sült zöldség
· fél avokádó vagy diófélék
· 100 g rizs
Vacsora:
· 110 g hal
· Zöldségek
· Saláta vagy sült zöldség
Összes bevitel: 115 g fehérje, 75 g szénhidrát, 50 g zsír
Diéta és táplálkozási titkok a tökéletes vörös szőnyeges testért
Az, hogy Johansson hogyan építette fel a fizikumát, nem varázslat. Az erőfejlesztésre, az atlétikusság fokozására tervezett edzési technikák stratégiai keverékére, valamint személyre szabott diétára és regenerációs programokra van szükség. Íme néhány a diétás elvei közül:
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Johansson a tápanyagdús, teljes értékű étrendet helyezi előtérbe, és kerüli a feldolgozott élelmiszereket. Használj alapanyagcsere kalkulátort az ideális napi kalóriabeviteli célok meghatározásához, majd bontsd le azt megfelelő makrotápanyag-felosztásra a kedvező testösszetétel biztosítása érdekében.
Hidratálás
A felnőtt emberi test közel 60 százaléka víz. Naponta legalább 2-3 liter vizet kell inni, hogy elkerüld a kiszáradást, és biztosítsd az optimális szervi és kognitív funkciókat, a testhőmérsékletet, az ízületek kenését és a bélrendszer egészségét.
Tudatos táplálkozás
Ez a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik legkevésbé értékelt összetevője. A tudatos étkezés azt jelenti, hogy evés közben teljesen jelen vagyunk, és tudatában vagyunk a gondolatainknak és érzéseinknek. Ez megelőzheti a túlevést, és segíthet fenntartani az étellel való egészséges kapcsolatot.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ha ennyit mozog naponta, tovább élhet - állítják a kutatók
