Mennyi zsír fér bele egy nap rendszeres sportolás mellett? Itt a dietetikus válasza
Jót és rosszat is hallani a zsírokról, de mi az igazság?
Tény, hogy ez a tápanyag fontos szerepet tölt be a kiegyensúlyozott táplálkozásban, sportolók esetében pedig nélkülözhetetlen a megnövekedett energiaigény fedezéséhez. Fontos azonban figyelnünk arra, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, és hogy milyen forrásból származik, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást.
Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?
A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Két fő típusát különböztetjük meg: telített zsírsavakat (mint például a laurinsav, palmitinsav, sztearinsav), valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-6, omega-3), és transzzsírokat. Táplálkozási szempontból a zsírok ugyanolyan fontosak az emberi szervezet számára, mint a többi makrotápanyag, mivel energiát szolgáltatnak, raktároznak, részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, és elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.
Mennyi zsírra van szüksége egy sportolónak?
„Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 %-át fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti” – tudjuk meg Angyal Viktóriától, a Sportorvosi Központ sportdietetikusától.
Fontos ügyelni arra, hogy a napi energiabevitel 20%-a alá ne csökkenjen a zsírok mennyisége, mivel ez anyagcserezavarokhoz és hiányállapotokhoz vezethet. A szükséglet egyébként függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától. Ezért a pontos zsírbevitel megállapítását érdemes szakemberre bízni.
Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?
Fontos figyelembe venni, hogy a napi zsírsavbevitelünk csak körülbelül 7-10%-a származzon telített zsírokból, melyek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Erre azért van szükség, mert a telített zsírsavakban gazdag ételek túlzott fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Az utóbbi időben népszerűvé vált a kókuszolaj, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz ugyan telített zsírsavakat, azonban sportolók számára javasolt, mivel könnyen emészthető és azonnali energiaforrásként szolgálhat.
Hasznos, ha heti két alkalommal telítetlen zsírsavakban gazdag halakat fogyasztunk. Ha ez nem megvalósítható valakinek, akkor érdemes Omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket beilleszteni az étrendbe.
Miért hasznos az omega3 zsírsav?
Az esszenciális zsírsavak olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért fontos, hogy táplálékkal juttassuk be a szervezetbe. Az egyik legfontosabb esszenciális zsírsav az omega-3 (alfa-linolénsav, EPA, DHA), amely jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Jótékony hatásai közé tartozik a sportterhelés során keletkező nagy mennyiségű szabad gyök megkötése, fontos szerepe van a regenerációban, valamint erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Az omega-3 zsírsavat legnagyobb arányban a tengeri halak tartalmazzák, de megtalálható a hazai vizekben élő halakban is, mint például a busa és a pisztráng. A növényi források közül a lenmagolaj, a repceolaj és a dióolaj jelentős mennyiségben tartalmazza ezt az esszenciális zsírsavat.
Ezért is fontos a jó minőségű omega3
Közismert tény, hogy a halolajban található Omega-3 zsírsavak, az EPA és DHA hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez. Kevéssé ismert azonban, hogy a normál vérnyomás illetve a vér normál trigliceridszintjének fenntartásához nagyobb mennyiség bevitelére van szükségünk.
A vér normál triglicerid szintjének fenntartásához már napi 2 gramm (2000 mg) EPA és DHA bevitel szükséges, a normál vérnyomás fenntartásához pedig akár napi 3 grammra (3000 mg) van szüksége a szervezetünknek!
A jó minőségű, Omega-3 tartalmú készítmény mentes a káros bomlástermékektől, megfelelően tiszta formában és a kívánatos koncentrációban tartalmazza a zsírsavakat. A hatóanyag-tartalom kulcsfontosságú, hiszen a kedvező egészségügyi hatások jelentkezése csak a kísérletekben bizonyított dózisok mellett várható el, ha a hatóanyag-tartalom koncentrációja nem megfelelő, akkor elmarad a terápiás eredményesség.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Nincs rövidebb sor: ezért nem hatnak a zsírégető hatóanyagok!
