Ezekre figyeljen, ha a vegán életmódot választja

2024.05.16.

vegán növényi étrend vas cink fehérjék aminosav tápanyagok étkezés tofu jód életmód vegetáriánus

vegán étkezés növényi táplálkozás vitaminok ásványi anyagok tápanyagpótlás

Aki a növényi eredetű táplálékot választja, annak több dologra is kell figyelnie.

A vegán étkezést sokan egészségesnek tartják, mert ez a fajta táplálkozás mellőzi az állati eredetű élelmiszereket. Vannak, akik etikai okok miatt választják (környezet- és állatvédelem, éghajlat változások stb.), de vannak, akik egészségügyi szempontokat vesznek figyelembe. A vegán étrend összetettebb, mint gondolnánk. Sok mindenre kell odafigyelni, hiszen a hús és az állati eredetű ételek teljes kivonása az életünkből azt jelenti, hogy a fehérjét és az aminosavakat, valamint a vasat, cinket, káliumot, D- és B12-vitamint más forrásból kell biztosítani a szervezet számára. Tudatosan kell kialakítani az étkezést, hogy a vegán étrend követése esetén is megkapjon minden fontos tápanyagot a szervezet.

"Megvéd az elhízástól, elkerülhető a magas vérnyomás betegség, és véd a lipidanyagcsere-zavarok ellen, de a szív- és érrendszeri kockázatot is csökkenti" - írja Anja Kroke epidemiológus, a Fulda Egyetem professzora a vegánoknak szóló ajánlásában.

Mely ételek egészségesek?

Az állati eredetű táplálék elhagyása azonban nem elég a pozitív hatás eléréséhez. Ha csak gabonafélék, zöldségek vagy cukros és tápanyagszegény falatok kerülnek a tányérra, az inkább egészségtelen. A vegán étrend csak akkor hatékony és egészséges, ha változatos és friss élelmiszerekből áll. Csak ebben az esetben juttatjuk be a szervezetünkbe a megfelelő rostot, a folsavat és a szükséges tápanyagokat.

Étkezési terv vegánoknak

Össze kell állítani egy napi étkezési tervet. A zöldségek legyenek a főszereplők, a szakértők három adagot javasolnak naponta. Teljes kiőrlésű gabonát - kenyér, tészta, gabonafélék vagy rizs, burgonya - is háromszor fogyasszunk. Ezen kívül két adag kevésbé édes gyümölcs, egy adag hüvelyes, kevés dió vagy valamilyen olajosmag még beiktatható. A zsírok közül a repce és az olívaolaj javasolt.

Ajánlott a sok ásványvíz, amely literenként legalább 400 mg kalciumot tartalmaz, a tejtermékeket pedig gabona-, szója-, dió- vagy borsóalapú alternatívával cseréljük le. Aki szereti a tofut, az fogyassza, mert változatossá teheti az étkezést. Ha húsalternatívákat keres, akkor a biotermékeket részesítse előnyben, mert kevesebb adalékanyagokat tartalmaznak. A sózott termékeket érdemes elkerülni.

A hiányzó tápanyagok pótlása

Ha kimarad az étkezésből a hús, hal, tojás és tej, ezzel sok tápanyagforrás is kikerül. Ez vonatkozik az olyan ásványi anyagokra is, mint a kalcium és nyomelemek, például a vas, a jód, a cink és a szelén, ezenkívül a B2-, B12- és D-vitamin, valamint egyes zsírsavak és fehérje építőelemek is. A szakértők szerint optimális étkezési tervvel a legtöbb tápanyagigény kielégíthető, de ez odafigyelést és kihívást jelent. Ha például a D-vitaminról, kalciumról és jódról van szó, akkor ezek a hagyományos vegyes étrendben is hiányosak, a vegán étkezésnél még rosszabb ez az arány.

Egy közelmúltban készült tanulmány szerint a résztvevők a vegyes étrendet tartók több mint felének alacsony volt a jódtartalom a szervezetében, de a vegán csoport tagjai közül szinte mindenkinek. Hasonló eredményeket hozott a B12-vitaminszint is, ami csak állati eredetű élelmiszerekben fordul el, ezért például gyerekeknek ezért nem javasolt a tisztán növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása. A vegán életmódot folytatóknak ajánlott csepp vagy kapszula formájában a B12-vitamint pótolni, és esetleg B12-vitamint tartalmazó fogkrémet is használni.

Egyéni táplálkozási tanácsadás

Ha teljesen növényi alapú élelmiszerekre szeretne átállni, akkor érdemes átfogó tájékoztatást és információt szereznie a témában. Táplálkozási tanácsadók, dietetikusok átnézik személyes élethelyzetetét, ezután érdemes elvégeztetni egy laborvizsgálatot, ahol kiderül, hogy szervezetéből hiányzik-e bármilyen fontos tápanyag. Végül beszélje meg orvosával, hogy az eredmények alapján javasolja-e ezt az életmódváltást, illetve milyen vitamin- és ásványianyag-készítményekkel kell kiegészíteni táplálkozását.

Legyenek óvatosan a gyermekek és a terhes nők

A csecsemőknek, gyermekeknek, serdülőknek és a terhes, szoptató nőknek különösen magas a tápanyagigényük. Ezt nem lehet feltétlenül csak növényi alapú élelmiszerekkel fedezni, de ezen területen még rengeteg kutatásra van szükség. A szakértők továbbra sem ajánlják kifejezetten vegán étrendet átállását az úgynevezett érzékeny lakossági csoportoknak.

Jó kompromisszum: tegyünk a tányérunkra lényegesen több növényi eredetű élelmiszert, kis arányban állati eredetű élelmiszerekkel kombinálva, ez mindenki számára megfelelő megoldásnak tűnik.

Vegetáriánus és vegán étrend időskorban

Míg a szervezet energiaigénye az életkorral általában csökken, addig néhány tápanyag, például a B12-vitamin és a kalcium szükséglete növekszik, illetve 70-75 éves kor felett egyre inkább fontossá válik a fehérjebevitel is. Időskorban elsősorban az ún. gyorsan hasznosuló fehérjék (a hal és bizonyos tejsavó eredetű, esszenciális aminosavakban gazdag fehérjék) fogyasztása ajánlott.

Az időskorban előforduló krónikus betegségek és az azokkal összefüggően előírt különféle diéták, illetve a rágási nehézségek gyakori előfordulása miatt a vegetáriánus és a vegán étrendek megvalósíthatósága egyéni elbírálást igényel.

Vegetáriánus kislexikon

Szemivegetáriánus: Ők általánosságban vegetáriánusok, de néha, elvétve esznek húst. Alapvetően főleg zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, és kerülik az állati eredetű termékeket, de nem zárják ki teljesen.

Peszkatariánus: Nem esznek húst, viszont tengeri herkentyűket és halakat igen, továbbá az állati eredetű ételeket, mint a tejtermékeket és tojást is megtartják az étrendüjkben. Sokan ezzel a módszerrel kezdik kivezetni a mindennapjaikból a húsokat. Ez elsőre kevésbé radikális váltás, de már egy lépés a vegán étrend felé.

Ovo-lakto vegetáriánus: Egy újabb szigorítással még közelebb kerülünk a vegán életmódhoz, mert a lakto-ovo vagy ovo-lakto vegetáriánus semmilyen húsfélét nem eszik. Így halakat és tenger gyümölcseit sem, viszont a tojás és tejtermékek továbbra is szerepelnek az étrendben.

Lakto-vegetáriánus: Étrendjében nem szerepel semmilyen hús, viszont már a tojás sem, míg a tejtermékek igen.

Ovo-vegetáriánus: Semmilyen húst nem eszik, a tejtermékeket is kerüli, de a tojás még szerepelhet az étrendben.

Vegán: Nem tartalmaz húsféléket, így halakat és tengeri herkentyűket sem. Kimaradnak a az állati eredetű ételek, mint a tejtermékek és a tojás. A vegán ételek mellőzik a mézet, és az állati eredetű zsiradékokat is. Vannak akik nem viselnek állati eredetű ruházatot sem.

Nyers étrend: Ez talán a legszigorúbb étrend, mert amellett, hogy semmilyen állati eredetű ételt nem esznek, a növényi ételeket is nyersen, minden feldolgozás nélkül, maximum 46 fokon sütve fogyasztják.

Fruitariánusok: Ők kizárólag gyümölcs alapú ételeket fogyasztanak, viszont nem zárják ki az étrendjükből a mézet.