Tavaszi torna - ezt a gyakorlatsort végezze el naponta!
Végezzük el naponta ezt a feladatsort, és néhány hét múlva szemmel látható lesz a változás!
1. Kitörés vagy betérdelés
Beállunk kiinduló helyzetbe, azaz egyenes állásba. Nagyon kell figyelni arra, hogy a derékszögek meglegyenek mind a comb és a lábszár, a lábszár és a lábfej között, az elöl és a hátul lévő lábnál is. A tartásra figyeljünk, és közben húzzuk ki magunkat.
A leggyakoribb hiba, hogy az emberek előre helyezik a terhelést, és a mellkast az elől lévő láb fölé helyezik. Ezzel szemben a helyes testtartás középre terhelődik és az elől és hátul lévő lábon egyformán van súly. Szintén fontos, hogy váltott lábbal csináljuk a kitöréseket.
Kezdőknek: 2 x 8 vagy 2 x 20, váltott lábbal Haladóknak: 2 x 20 vagy 3 x 20, váltott lábbal.
2. Oldalfekvésben lábemelés
A kiinduló helyzet az oldalt fekvés, ahol a nyújtott láb és a törzs derékszöget kell, hogy bezárjon. A földtől körülbelül 30 cm-re emeljük kiinduló helyzetbe a lábunkat, elől pedig kitámasztjuk a karunkat. A leggyakoribb hiba, hogy mindenki kényelmesen hátradől és ez segíti a mozgást, azaz nem lesz annyira hatékony. Ezért dőljünk előre, és a karunkkal támasszuk meg magunkat. Végezzünk lábemeléseket folyamatosan.
Kezdőknek: 15 db lábemelés mindkét lábra Haladóknak: 40 db lábemelés mindkét lábra.
3. Vádli gyakorlat
A kiinduló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. Fontos, hogy ne telitalpról induljunk, hanem már eleve megemeljük a sarkat 2-3 cm-re a földtől. A gyakorlat lényege, hogy egészen felemelkedünk lábujjhegyre, ameddig bírunk. Mezítláb ez még hatékonyabb, mivel a cipő gátol abban, hogy mennyire tudunk elemelkedni a földtől. A mozgásmód folyamatos és lassú. A gyakorlat még hatékonyabb, ha fent felemelkedéskor megtartjuk magunkat 1 másodpercig.
Kezdőknek: 30 db Haladóknak: 60 db
4. Statikus tartás gyakorlat
A gyakorlathoz szükséges egy üres falfelület, amihez hozzátoljuk a hátunkat, úgy, hogy az ágyékunktól a fejünkig mindenünk a falhoz tapad. Közel 90°-ig hajlítsuk be a térdeket. Kezdőknek: 2 x 15-60 másodperc Haladóknak: 3 x 60 másodperc. Nagyon fontos, hogy senki ne az első edzéskor akarjon minél többet csinálni, hanem inkább tűzzön ki maga elé egy elérhető célt, egy megfelelő ismétlésszámot, és azt vigye véghez.
Kizárólag fokozatosan szoktassa magát mindenki az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.
Olvasta már?
- 20 figyelmeztető jel, hogy azonnal kezdjen edzeni!
- Millió lépés az életért 2.0 - Így kell regisztrálni a Szív útja kihívásra!
- Mennyit kellene hetente mozogni? Többet, mint gondolná
- A szervdonáció világnapján szervátültetettek és orvosaik együtt futnak a SPAR Maratonon
- Megvan milyen módszerrel szabadulhatunk meg a hasi zsírtól
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Az egészségünk érdekében mennyit kellene naponta sétálni? Itt a tudományos válasz!
