Mi segít elaludni a hőségben? A fagyasztott ágyneműt is érdemes bevetni
Mit tehetünk a kánikulában éjszaka, hogy legalább részben visszanyerjük az éjjeli pihenésünket? Így lehetnek pihentetőbbek az éjszakák a kánikulában.
A nyári hőségben minden évben napi harcot kell vívnia azért, hogy valamivel egy kicsit enyhíthessük a forróságot magunk körül. Sokszor hiába is van egész éjszaka nyitva az ablak, a napközben felforrósodott lakás már nem tud kellőképpen kihűlni és átszellőzni.
Hány fokra kapcsoljuk be a klímát?
Gyakori kérdés a nyári szezonban, hogy éjszakára lehűtsük-e a hálószobát. Az alváshoz optimális belső hőmérsékletet általában 18 és 20 C-fok között ajánlják. Egyes kutatások szerint a túlzott hideg azonban rosszul hat az alvás minőségére, ezért éjszaka javasolt legfeljebb 5-7 fokkal lejjebb venni a hőmérsékletet, mint amilyen hűvös várhatóan lesz az éjszaka odakint. Ha felkelés után úgy érzi, hogy a bőre szárazabb, a következő éjszaka állítsa át a ventilátor erősségét vagy emelje meg kicsit a hőmérsékletet.
A ventilátor használata alvás közben
Ha jól állítjuk be, a nyitott ablakok és a ventilátor együtt segíthet keresztirányú légáramlást létrehozni. A gép elhelyezésénél feltétlenül ügyelni kell arra, hogy kellő távolságban legyen az ágytól, különösen a fejtől. A ventilátor használata a fej és a nyak környékére irányítva okozhat problémákat. A légmozgás gyorsan szárítja a szájüreget és az orrjáratot, irritálja a szemet, valamint az általa felkavart por az asztmások, allergiások tüneteit is súlyosbíthatja. A ventilátor éjszakai használata az izmokra is hatással lehet, ha reggel az izmaiban görccsel ébred, akkor az nagy valószínűséggel a hűvös éjszakáját biztosító eszköz hibája lehet.
Próbálja ki a légáteresztő hálóruhát
Az, hogy mit viselünk az ágyban, hatással lehet a testhőmérsékletünkre is. Maradjon a könnyű, természetes szálú hálóruháknál. Ez pamutot vagy akár - hiszi, vagy sem - könnyű gyapjút jelent. Kutatások szerint a hűvösebb anyagok viselése segíthet gyorsabban elaludni és aludni is. Ha úgy találja, hogy még mindig túl meleg van, aludjon csak alsóneműben.
Aki ruhátlanul alszik, az több kalóriát éget el - igaz vagy kamu?
Cserélje ki az izzókat a hálószobában
Az energiatakarékos izzók használata segíthet hűvösebbé tenni a szobát. Az izzólámpa energiájának 90%-át hő formájában adja le, nem pedig fényként. A kompakt fénycsövek (CFL) az energia 85%-át alakítják át fénnyé, a fénykibocsátó diódás (LED) lámpák pedig még jobbak, mivel a felhasznált energia 90%-át fényként adják le. Ha hatékonyabb izzóra vált, hűvösebb lesz a szoba, és az energiaszámlák is alacsonyabbak lesznek. Ha izzókat használ, kapcsolja ki őket jóval lefekvés előtt, hogy hűvösebb legyen a szoba.
Válsa le az ágyneműjét
Válasszon olyan ágyneműt, amely segít hűvösebbé tenni az éjszakát, beleértve a pamutot, a vásznat, a latexet, a gyapjút vagy a gél memóriahabot. A hűvösebb ágynemű sokat javíthat az alvásminőségén:
- Matracbetét: keressen latexből, gyapjúból vagy gél memóriahabból készült 2-4 hüvelykes réteget. Egyesek légcsatornákkal rendelkeznek, hogy a forró levegőt elvezessék Öntől.
- Ágynemű: a pamut- vagy vászonlepedők segítenek felszívni az izzadságot, és hűvösen tartani minket alvás közben. A selymes poliészter elsőre hűvösnek tűnik, de nem lélegzik.
- Párnák: a tömör memóriahabos párnák hajlamosak megkötni a hőt. Ehelyett keressen latex, hajdina-, pehely- vagy foszlóhab párnákat.
Vizsgáltassa meg magát
Ha éjszaka izzad, az egy betegség jele lehet, ezért keresse fel orvosát, aki kiértékeli. Az éjszakai izzadás egészségügyi probléma jele lehet. A menopauza, a szorongás, a gastrooesophagealis refluxbetegség (GERD), az elhízás, a pajzsmirigy túlműködés, az alvási apnoe, az álmatlanság és más állapotok mind okozhatnak éjszakai izzadást. Beszéljen orvosával, hogy kizárja az ismeretlen orvosi okokat.
Állítsa be a gyógyszereit
Egyes vényköteles gyógyszerek befolyásolhatják az alvás képességét. Előfordulhat, hogy Önnek és orvosának is módosítania kell a vényköteles gyógyszereit a nyugodtabb alvás érdekében. Az éjszakai izzadás gyakran a kezelendő gyógyszerek mellékhatása:
- depresszió
- cukorbetegség
- rák (hormonterápia)
Orvosa módosíthatja az adagolást, a napszakot, amikor a gyógyszereit szedi, vagy magát a gyógyszert, hogy enyhítse az éjszakai izzadást.
Zuhanyozzon le
Meleg zuhanyozással elősegítheti a kéz- és lábkeringés javulását, ami segít lehűlni lefekvés előtt.
Ha a testmaghőmérséklete túl magas, nehéz lehet elaludni. Egy-két órával a lefekvés előtt egy hűvös zuhanyozással csökkentse le a hőmérsékletet. Még egy meleg zuhany is segíthet: Először megemeli a testhőmérsékletedet, de aztán felpörgeti a keringést a kezedben és a lábadban, ami segít a szervezetednek szabályozni önmagát. Egy másik lehetőség, hogy nedves törülközővel töröld le magad, vagy használj hűsítő borogatást.
Tartsa távol a napot
A függönyök és redőnyök behúzása a meleg levegő távoltartása és a hideg levegő bent tartása érdekében.
Tartsa csukva az olyan ablakburkolatokat, mint a függönyök és a redőnyök, hogy a meleg levegőt kint tartsa, a hideg levegőt pedig bent tartsa. Bizonyos anyagtípusok és színek több hőt tartanak távol, mint mások. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehér műanyag hátlappal ellátott, közepes színű függönyök 33%-kal csökkenthetik a helyiségek hőtartalmát.
Fagyassza le a lepedőt, ágyneműt
Elsőre furcsán hangozhat, pedig az ágynemű lefagyasztása segíthet hűvösebb környezetet teremteni az alváshoz. Fogjon egy műanyag zacskót, tegye bele az ágyneműt és a párnahuzatot és zárja le alaposan. Ezután tegye a zacskót a mélyhűtőbe, fagyasztóba néhány percre mielőtt az ágyára teríti.
Igyon elég vizet
Tartsa magát hidratáltan, különösen lefekvés előtt, hogy jobban tudj aludni éjszaka. Ha egész nap hidratált maradsz, az éjszaka jobb alváshoz vezethet. A dehidratáltság tünetei, például a fejfájás, az izomgörcsök és a szájszárazság ébren tarthatják. Tartson egy pohár vizet az ágya közelében a forró éjszakákra. Igyon egy kis hideg vizet lefekvés előtt, hogy csökkentse a testhőmérsékletét.
Fektessen be egy új matracba
Keressen olyan matracokat, amelyek jó hőmérséklet-szabályozóval rendelkeznek, ha hajlamos arra, hogy éjszaka melegedjen. Az innerspring és a hibrid ágyak általában jó légáramlással rendelkeznek, míg egyes matracok beépített hűtési technológiával rendelkeznek. A memóriahabot kétszer is gondolja meg: hajlamos a testhő megkötésére.
Nyár kontra alvás: rosszul állnak a magyarok
A magyarok fele rosszabbul alszik, mint az uniós átlag, nyáron pedig még inkább felerősödhetnek a meglévő alvásproblémák. A nappalok meghosszabbodásával ugyanis később jelzi a szervezet, hogy ágyban a helyünk, a hőség pedig megnehezíti a pihenést, ráadásul a legtöbben nem jó alvási rutint követünk. Olyan apróságnak tűnő dolgok, mint a nem megfelelő ágynemű szintén sokat ronthat a helyzeten – derül ki a JYSK és a Magyar Alvás Szövetség összeállításából. A szakértők szerint fontos, hogy javítsunk az alvás minőségén, hiszen az életünket is meghosszabbíthatja a jobb alváshigiénia.
- Sok tényezőtől függ, hogyan alszunk, így számít az életkor, a genetikai adottságok és az életmód is. Egy viszont biztos: nyáron számos, a természetes alvási szokásainkat befolyásoló tényező módosíthatja a pihenésünk minőségét. Hosszabbak a nappalok, könnyebb ébren maradni, a hőség viszont megterheli a szervezetet és nehezíti az elalvást – hívja fel a figyelmet a JYSK és a Magyar Alvás Szövetség. A két szervezet stratégia partnerség keretében igyekszik bemutatni, mit lehet tenni a jó alvásért.
Tízből öten forgolódnak éjszaka
A magyarok alvásminőségi mutatói egyébként sem túl jók, G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint az uniós átlaghoz képest rosszabbul alszunk, a koronavírus pedig csak rontott a helyzeten. A szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatása alapján a lakosság több mint felének rossz az alvásminősége, közel hatvan százalék pedig saját bevallása szerint sem alszik jól. Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák, amelyek nyáron még inkább felerősödhetnek.
A napsütéses órák számának emelkedésével az alvásidő csökkenhet, hiszen a cirkadián ritmusunk – tehát a belső biológiai óránk – felborul. A szervezetben a napfény hatására később indul be a melatonintermelés, amely segítené az alvást, ezért később alszunk el és a mélyalvás szakaszába is jóval később érünk el. Amikor végre mélyen alszunk, újra kisüt a nap, a melatonin pedig blokkolódik, így nem tudunk eleget pihenni.
Ezt hívjuk nyári álmatlanságnak, amely ellen G. Németh György szerint könnyen tehetünk: célszerű ilyenkor hálóhelyet változtatni, illetve szemmaszkot viselni a nyári éjszakákon, hogy ne ébresszenek fel a korai napsugarak.
Ilyen az ideális hálószoba
A legtöbben nemcsak elalvási nehézségekkel küzdenek a kánikulában, hanem a hőmérséklettől is szenvednek. A túl meleg ugyanis megzavarja a szervezet természetes folyamatait, és sokkal nyugtalanabbak leszünk éjszaka. G. Németh György szerint a nyári hálószobánk ideális hőmérséklete 18 és 20 C-fok közötti. Ezt manapság már leginkább egy légkondival érhetjük el, de ennek hiányában napközben árnyékolással, sőt még vizes lepedő kiterítésével is csökkenthetjük a felmelegedett hálószobánk hőmérsékletét.
Az alvási körülmények, mindenekelőtt a hálószoba eszközei, a helyiség ideális hőmérséklete, páratartalma, valamint az alvásidő alatti teljes sötétség is elengedhetetlen a jó alváshoz. Ezenkívül az sem mindegy, mit fogyasztunk alvás előtt: kevés étel és ital bevitele, a koffein és az alkohol kerülése javasolt. Szintén fontos az alvási rutin kialakítása, ami azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és próbáljunk felkelni, lehetőleg hétvégén és nyaralás idején is. Fontos korlátozni az elektronikus eszközök használatát is az alvást megelőző három órában, hiszen a mesterséges fény (különösen az okostelefonok és tabletekből áradó kékfény) megzavarhatja a cirkadián ritmusát.
Nem mindegy az ágynemű minősége sem
Apróságnak tűnhet, de az ideális körülményekhez hozzátartozik a jó ágynemű és matrac kiválasztása is. Szilvási Krisztina, a JYSK szakértője szerint érdemes az alvási stílusunknak megfelelő matracot választani, és ellenőrizni, hogy a matrac, valamint a párnák megfelelően támasztják-e meg testet.
Az is fontos, hogy évszaknak megfelelő paplant válasszunk – ma már léteznek négyévszakos darabok is, amelyek két összegombolt paplanból állnak, nyáron pedig csak le kell gombolni az egyiket, a másik pedig rögtön könnyű nyári takaróként funkcionál. A nyári paplan kevesebb töltettel rendelkezik, tehát kevésbé vastag is, ez pedig segíthet abban, hogy éjszaka se legyen melegünk. Az anyag is számít: egy jó poliészter töltetű paplan csodára képes, hiszen elvonja a hőt és a nedvességet a testtől, ráadásul rendkívül könnyű karban is tartani.
Van megoldás, ha nagyon izzadunk
A JYSK szakértője arra is felhívja a figyelmet, hogy az ágynemű mellett az ágyneműhuzatokból is érdemes a legjobb anyagot választani: a pamut hamar beszívja a nedvességet, majd le is adja azt, így a huzat mindig száraz és friss tud maradni, ez pedig nagyban elősegítheti a pihentető alvást. Emellett a pamutrostokból álló huzatok rendkívül strapabíróak is, ráadásul szöszmentességükkel hozzájárulnak egy egészségesebb alvókörnyezet kialakításához.
Ha nagyon izzadósak vagyunk, egy jó fekvőbetét csodákra képes, hiszen hűsítő zseléréteggel rendelkezik, így könnyebbé teszi a szellőzést, illetve elpárologtatja a felesleges hőt és nedvességet. Ha ez sem jelent megoldást, akkor szerezzünk be egy matracvédőt, amely óv a nedvességtől, ezáltal meghosszabbítja a fekvőbetét vagy a matrac élettartamát. A párnavédő pedig nem csak az izzadságtól, de a különféle hajápoló termékektől, illetve arckrémektől is megvédi a párnát.
„Ha az optimális körülmények és a jó rutin ellenére nehezen megy az elalvás, vagyis 20-30 perc után is forgolódunk, vagy éjszaka gyakran felébredünk, akkor ez lehet a jele annak, hogy nem jó az alvókánk” - hangsúlyozza G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. Ha ugyanis ezek a jelenségek 2-3 héten át folyamatosan jelentkeznek, tanácsos alvással foglalkozó szakembert felkeresni.
Összezeve
- Számos lépés tehető annak érdekében, hogy hűvösebb legyen a szobája éjszaka.
- Fontos a megfelelő hőmérséklet beállítása, keresztirányú légáramlás biztosítása.
- Ajánlott könnyű, természetes anyagból készült hálóruhák viselése.
- Az energiahatékony izzók és hűvösebb ágynemű is hozzájárulhat a kellemesebb alváshoz.
- Érdemes orvoshoz fordulni, ha az éjszakai izzadás valamilyen egészségügyi problémát jelez.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Az álmatlanság három típusa: innen tudhatja, melyikbe tartozik
Felhasznált irodalom:
- Sleep Foundation: "How to Make a Memory Foam Mattress Sleep Cooler," "How to Sleep When It's Too Hot Outside," "Best Cooling Mattress Toppers," "Common Causes of Night Sweats and How to Fix Them," "How to Sleep Better in the Summer," "Hydration and Sleep."
- Consumer Reports: "What to Do When It's Too Hot to Sleep."
- CDC: "Climate Change and Extreme Heat."
- Nature and Science of Sleep: "The impact of sleepwear fiber type on sleep quality under warm ambient conditions."
- Energy.gov: "Energy Efficient Window Attachments."
- American Family Physician: "Persistent Night Sweats: Diagnostic Evaluation."
- Mayo Clinic: "Night sweats."
- Penn State Center for Nanoscale Science: "Light Bulb Efficiency."
