Ismerje meg az alvás fázisait - ennyi mély alvásra lenne szüksége
Sok ember lényegesen kevesebb időt tölt mély alvás fázisban, mint kellene.
A megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális jóléthez. Ehhez azonban az kevés, hogy az éjszaka 7-9 órát aludjon, hiszen az sem mindegy, mennyi időt tölt a mély alvás fázisában.
Az alvás szakai
Az ember alvás során két fázison megy keresztül: gyors szemmozgásos (REM) és a nem gyors szemmozgásos (NREM) fázison - ez utóbbi további 3 szakaszra oszlik. Az alvás minden fázisa és szakasza magában foglalja az izomtónus, az agyhullám-mintázatok és a Minden szakasz körülbelül 4-6 alkalommal ismétlődik meg.
A NREM szakaszai
A NREM 1-be akkor lép be, amikor elalszik, ezért ekkor félig ébren érezheti magát, és könnyen felébredhet. A légzése és a szívverése lelassul és az agyhullámok lassabb fázisba kerülnek. Ekkor tapasztalhatnak sokan izomrángásokat. Ezután jön a következő szakasza, amikor már mélyebben alszunk. Az NREM 2. fázisában vagyunk a legtöbbet egy átlagos alvási ciklus során (a teljes éjszakai alvás 45%-át). Az első alvási ciklus során kb. 25 percet töltünk ebben a szakaszban, majd az éjszaka előrehaladtával ez egyre hosszabb lesz.
A NREM 3. szakasza tulajdonképpen a mély alvás fázisa. Ekkor vannak jelen hosszú delta agyhullámok, valamint más alvási szakaszokhoz képest ekkor a leglassabb a légzés és a szívverés.
A REM fázis
Ekkor jön el az álmodás ideje. A mély alvással ellentétben a REM szakasz nem tölt be pihentető vagy helyreállító funkciót. Elalvás után kb. 90 perccel lépünk be ebbe a fázisba, és az éjszaka körülbelül 25%-át töltjük itt. Az éjszaka előrehaladtával egyre hosszabb ideig vagyunk REM alvásban. Bár az álmok túlnyomó része ebben a fázisban történik, bizonyos mennyiségű álmodás előfordulhat az alvás többi fázisában is.
Az agyhullám-tevékenysége jobban hasonlít az ébrenléthez, valamint a légzés is felgyorsul, a szív gyorsabban ver, ráadásul a vérnyomás is az ébrenlétihez hasonlít.
Mennyit kell mélyen aludni éjjelente?
A health.com szerint az, hogy egy személy pontosan mennyi időt tölt mély alvásban, változó, ám az éjszakák kb. 25%-át töltjük ebben a szakaszban. Vagyis úgy lehet kiszámolni, hogy mennyi mély alvásra van szüksége, hogy feljegyzi, hogy átlagosan mennyit alszik éjszakánként és ennek veszi a 25%-át. Például, ha 8 órát szokott aludni, akkor körülbelül 120 percet kell töltenie mély alvásban. Ez azért fontos, mert ez az alvás leginkább helyreállító szakasza: ekkor regenerálódnak a test szövetei, épülnek az izmok és a csontok és erősödik az immunrendszered megerősödik. Mindezeken túl a mély alvásnak fontos szerepe van a memóriában és a kognitív funkciókban is. Éppen ezért a kutatók úgy vélik, hogy az öregedés miatt fellépő romló memória összefüggésben lehet azzal, hogy a korral egyre kevesebb időt töltünk a mély alvás fázisban. Minden évtizedében a mély alvás ideje ugyanis 2%-kal csökken, ezért előfordulhat, hogy a 60 év felettieknél alig vagy egyáltalán nincs is ez a szakasz.
Miket okozhat a kevés mély alvás?
- hangulatingadozások
- memóriaproblémák
- tanulási nehézségek
- fáradékonyság
- gyenge immunrendszer
- anyagcserezavarok
- súlygyarapodás
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Alvászavar: mit fejt meg az okosóra? Ebben segíthet, ha rosszul alszik
