Szponzorált tartalom
Így tesz tönkre minket az éjszakai műszak
Aki éjszakai vagy váltott műszakban dolgozik, jól ismeri a jelenséget: még akkor sem tud elaludni, ha nagyon fáradt, álmos és kimerült a munkától. Mi okozza ezt az alvászavart, és mit tudunk tenni ellene?
Ahhoz, hogy jobban megértsük az éjszakai vagy váltott műszakban dolgozókra jellemző alvászavarokat, először az úgynevezett cirkadián ritmussal kell megismerkednünk.
Az éjszakai műszak és a cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus tulajdonképpen az a belső, biológiai óra, mely az alvás és az ébrenlét ritmusát, ciklikusságát szabályozza. Ez rendkívül összetett fiziológiai, biokémiai folyamat, hiszen ahhoz, hogy felébredjünk (vagy éppen nyugodtan tudjunk aludni), több tényező is szükséges. Megváltozik többek között például a testhőmérséklet, a vérnyomás, a hormonok szintje.
A cirkadián ritmusunk egyrészt a szervezetünk belső folyamataitól függ, ám rendkívül nagy szerepe van a szabályozásában a környezetünknek. Az úgynevezett zeitgeberek, "időjelzők" olyan külső hatások, amelyek jelzik a szervezetünknek, hogy ideje "előkészíteni" az álmosságot, vagyis hamarosan eljön az alvás ideje.
A legfontosabb ilyen időjelző a természetes fény. Elsősorban a fény csökkenése (a fokozatos sötétedés) idézi elő ugyanis a melatoninnak nevezett hormon termelődését a szervezetünkben. A melatonin felelős az elalvás és az ébredés, illetve az ezekkel összefüggő biokémiai folyamatok szabályozásáért.
Nyereményjáték! Vigye haza az értékes ajándékcsomagok egyikét - Kattintson!
A mesterséges fény elterjedése nemcsak azzal jár együtt, hogy sok kellemes tevékenységet éppen az esti, sötétebb órákban végzünk, hanem azzal is, hogy általában nem akkor kezdünk el az alvásra készülődni, amikor a természetes fény csökkenése, vagyis a naplemente ezt indokolttá tenné.
Miért nem tud aludni, aki éjszaka dolgozik?
Az éjszakai, illetve váltott műszakban dolgozók esetében éppen ezek a külső, szabályozó tényezők hiányozhatnak, vagyis a cirkadián ritmusban következik be zavar. A munkarendjük miatt ugyanis a külső időjelzők nem működhetnek náluk, hiszen éppen akkor kell a legéberebbnek lenniük, amikor a legsötétebb van és mindenki más pihenni tér.
Szintén a külső tényezőkben keresendő annak a problémának a gyökere is, hogy miért nem tud elaludni az, aki egész éjjel dolgozott és elfáradt (vagy, ha el is alszik, többször is felébredhet, nem piheni ki magát).
A természetes fény hatására éppen akkor nem termelődik a melatonin, amikor arra a legnagyobb szüksége lenne a szervezetnek. Ráadásul a társadalmunk alapvetően nappal működik, ezért mindenki akkor a legaktívabb, mikor az éjszakai műszakban dolgozó pihenne. Erősebb a zaj, több a zavaró körülmény, nem is beszélve arról, hogy a különböző kötelezettségek (pl. az ügyintézés, bevásárlás) sem teszik lehetővé, hogy kialudják magukat az éjszaka dolgozók.
A váltott műszakban dolgozók bizonyos szempontból még nehezebb helyzetben vannak, hiszen nekik ahhoz is igazodni kell, hogy az elalvás-ébredés, pihenés és ébrenlét időszakai szinte folyamatosan változnak.
Több kutatás is bizonyította, hogy az éjszakai, illetve váltott műszak nemcsak rövid távon rendkívül kimerítő, de hosszabb távon is súlyos következményekkel járhat, például jelentős mértékben növeli bizonyos krónikus betegségek kialakulásának rizikóját, és rontja az immunrendszerünk működésének hatékonyságát is.
Hogyan aludhat jobban, aki éjszakai műszakban dolgozik?
Az éjszakai, illetve váltott műszak okozta alvászavarokat tökéletesen természetesen csak a munkahelyváltás oldhatja meg, de ez a legtöbb ember esetében nem kivitelezhető.
Éppen ezért arra kell törekedni, hogy a nappalok minél pihentetőbbek legyenek. Ehhez érdemes "mesterséges" eszközöket felhasználni, hogy a "természetes" időjelzőket helyettesíthessük, utánozhassuk.
Az egyik legjobb módszer a fény és a sötétség szabályozása: az éjszakai munkavégzés megkezdése előtt próbáljunk meg minél több és erősebb fényhez jutni (pl. speciális lámpa segítségével), a munka végén pedig, amikor pihenni térnénk, sötétítsünk be a lehető legjobban.
A hazaúton is viseljünk sötét vagy narancs-, borostyánszínű szemüveget, ezek az árnyalatok ugyanis segítenek kiszűrni az élénkítő hatású kék fényt!
Szintén nagyon hatékony módszer a nappali pihenés elősegítésére a melatonin pótlása. Ez a hormon a sötétség hatására termelődne a szervezetben, de az erősebb nappali fény hatására ez nem történik meg; a tablettákat pedig éppen akkor vehetjük be, amikor arra szükségünk van.
Éjszakai műszakos vagyok: hogy alhatok nappal? Nézze meg videónkat!
Hogyan és milyen melatonint szedjünk?
A melatonin pótlása segít alkalmazkodni a megváltozott cirkadián ritmushoz, csökkenti az éber órák alatti álmosságot, nyomottságot, és pihentetőbb, nyugodtabb, mélyebb alvást biztosít.
Idehaza melatonin tartalmú készítmény (Bio-Melatonin) vény nélküli gyógyszerként kapható a patikákban. A tervezett elalvás időpontja előtt 1-2 órával kell bevenni a betegtájékoztató szerint 4-7 napon keresztül.
A melatonin szedésének részleteiről a szakember beszél, kattintson a videóra!
Nem tud elaludni? Alvászavara van? Segíthet a melatonin, nézze meg, hogyan kell szedni!
