Jó vagy rossz dolog, ha minden este azonos időben megyünk aludni?
Egészségünkre ártalmas bélbaktériumok is aktivizálódhatnak, ha ezt nem tartja be.
A munka- és pihenőnapok közötti alvási szokások apró (vagy éppen jelentős) eltérései károsan befolyásolhatják a bélrendszerünkben lévő baktériumok összetételét. Ez részben annak tudható be, hogy a több műszakban dolgozók (ők alszanak rendszertelenül, illetve a fiatalok, de utóbbiak más okból) étrendje kevésbé változatos – állapították meg kutatók.
A londoni Kings College tudósai 934 embertől vettek vér-, széklet- és bélmikrobiom-mintákat, valamint glükózszintet mértek azoknál, akiknek az alvása rendszertelen volt. Az adatokat ezután összevetették olyanokéval, akik minden nap azonos időben keltek és mentek aludni.
A European Journal of Nutrition című tanulmányban közült vizsgálat során a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy már mindössze kilencvenperces eltérés az alvás középső időpontjai között (amikor épp félúton vagyunk az elalvás és az ébredés között) eltéréseket okozott a bélmikrobiom – ezen a bennünk élő mikrobákat kell érteni – összetételében.
Ugyanakkor nagyon fontos, hogy az emésztőrendszerben különféle baktériumfajok megfelelő mennyiségben éljenek. Egyesek jobbak, mint mások, de a megfelelő kombináció kulcsfontosságú számos betegség megelőzésében. Kate Bermingham, a tanulmány szerzője szerint a rendszertelen alvás hatására az egészségünkre ártalmas bélbaktériumok aktivizálódhatnak.
Az alvás, a diéta és a bélbaktériumok közötti kapcsolat bonyolult, és még mindig sok mindent kell kideríteni – közölte a kutatócsoport. Addig is azt tanácsolják, hogy törekedjünk a minél nagyobb állandóságra. Korábbi kutatások ugyanis már kimutatták, hogy a rendszertelen, váltakozó műszakokban végzett munka növelheti a súlygyarapodás, a szívproblémák és a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
– A rendszertelen alvási szokás könnyen módosítható életmódbeli szokás. A váltás a bélmikrobiómon keresztül kedvező hatással lehet az egészségre – idézte a BBC Sarah Berry-t, a londoni King’s College szakemberét.
Ha fáradtan ébredünk, rosszkedvvel indul az egész nap - megmutatjuk, mit tehet ellene!
Ahhoz, hogy ne ébredjünk fáradtan reggelente, kezdjük azzal, hogy lehetőség szerint azonos időben feküdjünk le esténként. Jó, ha rögzítünk egy lefekvési időpontot, és azt mindenkor – egyes, kivételes időszakoktól eltekintve – be is tartjuk.
Tartsuk tiszteletben a biológiai órát
A legfontosabb az alvás mennyisége, ez egyénre szabott, lehet 6, 7, 8 óra. Akkor is vegyük figyelembe a szokott lefekvési időt és az éjszakai pihenés időtartamát, ha olykor engedélyezünk magunknak egy kis lustálkodást. Ez a leggyakrabban hétvégén, vagy egyéb munkaszüneti napokon történik, illetve a vakáció idején. De ekkor is ügyeljünk arra, hogy ne lépjük túl a plusz két óra alvást annak érdekében, így megtartjuk a biológiai óránk ritmusát.
Vannak az alvás szempontjából káros hatások, melyektől óvakodnunk kell. Például kerülnünk kell esténként a képernyő hosszas nézését (televízió, mobiltelefon, tablet, e-könyv stb.), a koncentrációt fejlesztő játékokat (keresztrejtvény stb.) és természetesen az élvezeti szerek (kávé, alkohol) fogyasztását is.
Kíméletes ébredés
Manapság már sokan a telefon funkciót használják vekkernek, ezért ébresztőnek egy kellemes, lágy hangot válasszunk inkább, mint harsány, zavaró csengőhangot. A reggeli rádió automatikus megszólalása is idegesítő lehet, főleg, ha a hírek tömege zúdul ránk ébredéskor.
Hogyan kerülhető ez az agresszív ébredés? Pl. úgy, hogy állítsuk „snooze” üzemmódra az órát, és szundikáljunk a következő csengésig. Nincs annál rosszabb, mint amikor a ismétlődő, apró berregésre próbálunk magunkhoz térni, ilyenkor fáradtabbnak és kábának érezhetjük magunkat felkeléskor. A nyugodt és fokozatos ébredéshez ásítsunk jó nagyokat, és nyújtózkodjunk hosszan a takaró alatt, vagy az ágyból kilépve, legalább 2-3 percig, miközben lélegezzünk mélyeket.
Egy kis testmozgás
Felkelés után álljunk az ágy mellé és mozgassuk át ízületeinket. Alkalmazzuk a következő gyakorlatokat:
- Csípőre tett kézzel, kisterpeszben végezzünk medencekörzést.
- Összezárt, behajlított lábbal végezzük térdkörzést, a bokánkat is jól megmozgatva.
- Egyenesedjünk ki jól, majd vállkörzés következzék előre és hátra.
- Tegyük mindkét kezünket a vállunkra, és rajzoljunk kis köröket a könyökünkkel.
- Forgassuk a csuklónkat és végül a nyakszirtünket. Mindegyik zónában 5-5-ször végezzük el a gyakorlatokat, mindkét irányban, elegendő időt szakítva rá, és erőltetés nélkül.
- Végezetül hajoljunk előre, miközben hajlítjuk a térdet, majd lassan egyenesítsük ki a gerincünket, csigolyáról csigolyára haladva
Előző napi készülődés
Tanácsos összekészíteni a ruháinkat előző este, ami lehető teszi, hogy nyugodtan aludjunk, és néhány perc plusz alvásidőt nyerjünk. Ha kicsit tovább alszunk, akkor is még lesz időnk kényelmesen öltözködni, sminkelni, frizurát igazítani, átnézni a napi tennivalókat, kapkodás nélkül reggelizni, uzsonnát csomagolni stb. A kapkodás, sietség helyett így kellemesen kezdhetjük a napot!
Olvasta már?
- Korán kelő vagy későn fekvő? Ezért nem mindegy
- Depresszió, álmatlanság? Ez az ásványi anyag hiányozhat szervezetéből
- Rosszul alszik? Ezeket a szobanövényeket költöztesse be a hálóba!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Az anyagcserének is van cirkadián ritmusa: nagyon nem mindegy, mikor mit eszik!
