Ha nem jön álom a szemére - ezekkel a módszerekkel segítheti az elalvást
Ha egész éjszaka csak forgolódik és nehezen jön álom a szemére, próbálja ki a következő módszereket.
Az alvás az egészséges életmód fontos része. A szívtől, a tüdőn keresztül az agyig és az immunrendszerig minden szövetnek és rendszernek megfelelő alvásra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön.
Sajnos a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint körülbelül 3 felnőttből 1 alváshiányos.
Ha rendszeresen nem alszunk eleget, úgy megnőhet az olyan egészségügyi állapotok kockázata, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a szélütés és a depresszió. Ezért, hogy megtanuljon gyorsan elaludni elengedhetetlen a fizikai és érzelmi jólét.
Tippek a gyors elalváshoz
Az éjszakai hánykolódás több, mint frusztráló, ráadásul komoly hatással lehet arra, hogy másnap milyen jól tudunk működni. Idővel a probléma mentális és fizikai egészségügyi zavarokhoz is vezethet .
Íme néhány módszer, mellyel segítheti az elalvását:
Legyen összhangban az alvási rutinjával
Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le ébred fel, az segít a cirkadián ritmusok szinkronizálásában . A cirkadián ritmus a test belső órája, és a következetes ütemterv betartása megtanítja testét arra, hogy mikor érezze magát álmosnak és ébernek.
Kerülje a koffeint, az alkoholt és a bőséges étkezést lefekvés előtt
Bizonyos étrendi választások károsíthatják az alvást - főleg, ha koffeint vagy alkoholt fogyaszt, vagy ha nehéz ételeket eszik lefekvés előtt.
Ne feledje, az alkohol bár valóban segíthet ellazulni és gyorsan elaludni, viszont megzavarhatja alvási ciklusát, aminek következtében éjszaka felébredhet. Ha szeretne kis alkoholt inni, akkor a legjobb az, ha nem a lefekvés előtti órákban fogyasztja
Testmozgás
A napközbeni fizikai aktivitás segíthet abban, hogy éjszaka könnyebben elaludjon. A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres testmozgás különösen hasznos lehet azoknak, akik álmatlanságban szenvednek.
A Journal of Clinical Sleep Medicine egyik tanulmányában az álmatlanságban szenvedők, akik beépítették a testmozgást a napi rutinjukba, 55%-kal csökkentették az elalváshoz szükséges időt. Ezenkívül 30%-kal csökkentették a teljes éjszakai ébrenlétet és 18%-kal növelték az alvási időt.
Korlátozza a képernyőidejét lefekvés előtt
A mai korban az elektronikai eszközök félretétele kihívást jelenthet. De az okostelefonok és a számítógépek képernyőjének bámulása késő estig csak megnehezíti az elalvást.
Ennek az az oka, hogy az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, mely a látható fény spektrumának egy része, ami megakadályozza a melatonin termelődését. A melatonin egy olyan hormon, amely jelzi az agynak, hogy ideje elaludni. Ezért a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a kék fényt legalább egy órával lefekvés előtt már korlátozzák.
Hozzon létre egy pihentető alvási környezetet
Ha a hálószobát hívogató hellyé varázsolja, akkor azt jelezheti testének, hogy ideje lenyugodni. Íme néhány módszer az ideális alvási környezet kialakítására:
- Szereljen fel sötétítőfüggönyöket és redőnyöket: ha a fényt távol tartja hálószobájából és sötét környezetet teremt, azzal segít szabályozni a cirkadián ritmust.
- Kapcsolja le a termosztátot: a test 18 és 20 C-fok közötti szobahőmérsékletet preferál az alávshoz.
- A kényelem előnyben részesítése: ha kényelmes ágyneműbe, párnába és a gerincét megtámasztó matracba fekhet be, úgy gyorsabban elaludhat.
- Nyugtató hangokat: a fehér zajos vagy egy kis ventilátor segíthet elaludni azáltal, hogy elfedik a zavaró zajokat a közelben és monoton hangokat biztosítanak.
Hogyan segítsünk a gyerekeknek és a tizenéveseknek gyorsabban elaludni?
A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekek és tinédzserek 15-25%-ának nehézségei vannak az elalvással. A felnőttekhez hasonlóan a gyerekek és a tizenévesek is negatív egészségügyi hatásokat tapasztalhatnak, ha nem alszanak eleget. Ekkor nehezen tudnak koncentrálni az iskolában és nappali álmossággal küzdenek.
Jó alvási szokások modellje
Mutasson pozitív példát gyermeke számára azzal, hogy maga is követi a helyes alvási szokásokat.
Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint
Segítsen gyermekének lefekvés előtti rutin kialakításában és betartásában. A tényleges rutin gyermeke életmódjától és életkorától függhet. A következetes rutin segít gyermekének megérteni, hogy ideje felkészülni a lefekvésre . Ez nemcsak ebben a korban segíthet nekik, de nagy eséllyel folytatni fogják ezeket az egészséges szokásokat, ahogy öregszenek.
Kerülje a túlütemezést
Az iskola utáni tevékenységek nagyszerű módja annak, hogy gyermeke vagy tinédzsere barátokat szerezzen és új készségeket sajátítson el. De ha túl sok program van a napirendben, úgy túlpöröghetnek, ami akadályozhatja az elalvást.
Optimalizálja alvási környezetüket
Fontos, hogy gyermeke szobája ideális hely legyen az egészséges alvási szokások kialakításához. Minden gyermeknek más az igénye, de ha olyan sötétítőfüggönyöket vásárol, amelyek eltakarják a napfényt, hűvösen tartják a hálószobát és kényelmes ágyneműt biztosítanak számukra, akkor gyermeke is könnyebben elaludhat.
Egy másik tipp: próbálja meg arra ösztönözni gyermekét, hogy csak alvásra használja az ágyát, és ne végezzen házi feladatot és ne is játsszon benne. Így az ágyat egyből az alvással fogja összekapcsolni.
Összegezve
- Az alvás fontos a test és az agy megfelelő megfelelő működéséhez.
- A rendszeres alváshiány növelheti a szívbetegség, a magas vérnyomás és depresszió kockázatát.
- Néhány életmódbeli változás, mint pl. a rendszeres alvási rutin követése, segíthet az alvásproblémák kezelésében.
- A koffein, az alkohol és a nehéz ételek fogyasztásának korlátozása elősegítheti a könnyebb elalvást.
- A gyerekeknek és tinédzsereknek is fontos a megfelelő alvás és az elegendő pihenés.
Depresszió ellen masszázs? Ha lehangolt, ezt próbálja ki!
