Egy jó alvási rutin aranyat ér: így teheti jobbá az éjszakai pihenést
Bár az alvás természetes része az életünknek, az alvási rutin és annak kialakítása sokak számára még mindig ismeretlen terület. Az Alvás Világnapja alkalmából az orvos hasznos tanácsokat osztott meg a jó alvás érdekében.
Talán mindenkinek van olyan családtag, barát az ismeretségi körében, aki bárhol, bármikor képes álomra hajtani a fejét. Az alvás könnyedsége egyesek számára természetes, míg mások irigykedve hallgatják azokat, akik arról számolnak be, akár a jég hátán is el tudnának aludni. A gyerekek rendkívül könnyen álomba szenderülnek, amikor fáradtak és sokan ugyanezt várják maguktól felnőtt korba lépve.
Március 14-én az Alvás Világnapját ünnepeljük, amelynek célja, hogy felhívja a figyelmet a pihentető alvás fontosságára. Az alvás nem csupán egy szükséglet – alapvető szerepe van az egészségünk és jóllétünk megőrzésében. Ahogy a fizikai testünkről gondoskodunk (zuhanyozunk vagy megmossuk a fogunk), úgy az alvási rutinunknak is egy kis extra figyelemre és törődésre van szüksége – hangsúlyozzák a SomnoCenter Alvászavar Központ szakértői, akik az alábbi szempontok betartását javasolják a jobb alvás érdekében.
Alvási rutin 5+1 lépésben
Az alvási rutin lehetővé teszi az agy és a test számára, hogy elcsendesedjen és felkészüljön a jó éjszakai pihenésre. Ez magába foglalja az egészséges szokásokat és relaxációs rutinokat is, de néhány olyan nélkülözhetetlen dolgot is, amely a pihentető éjszakai alvásunkat szolgálja.
- Fix alvási- és ébredési idő: ennek kialakítása kulcsfontosságú a jó alvás érdekében. A test cirkadián ritmusa jobban működik, ha az alvási és ébredési idő minden nap ugyanaz. Ezzel egyfajta keretet adva az alvás idejének és a nap kezdésének.
- Koffein csökkentése: mivel a koffein serkentő hatású, aktívan tarthatja az elmét és a testet, ezért érdemes kerülni a kávé, tea vagy más koffeintartalmú italokat fogyasztását legalább 6 órával lefekvés előtt.
- Testmozgás: akiknek mérsékelt a fizikai aktivitásuk napközben, éjszaka nehezebben tudnak aludni. Ezért is fontos, hogy tegyünk egy frissítő sétát vagy végezzünk más könnyed edzést néhány órával lefekvés előtt, biztosítva ezzel a könnyebb álomba szenderülést.
- Teljes kikapcs: legalább 60 perccel lefekvés előtt kapcsoljuk ki a számítógépet, TV-t, okostelefont és minden eszközt, amelynek kék fénye zavarhatja az alvás ritmusát. Egyúttal csökkentsük a világítást fényerejét is a lakásban, ezzel is jelezve az agynak, hogy itt az alvás ideje.
- 30 perces elalvási rutin: ahelyett, hogy azt várnánk, azonnal elalszunk, szánjunk fél órát a lecsendesedésre: meditáció, könnyű nyújtás vagy egy pihentető könyv olvasása mind azt szolgálják, hogy ráhangolódjunk az éjszakai pihenésre.
- Csökkentse a hőmérsékletet: elalvás előtt szellőztessünk, ezzel is frissítve a hálószoba levegőjét, valamint csökkentve a hőmérsékletet. Optimális a hálószoba hőmérsékletét 16 és 19 C- fok között tartani, ezzel is megalapozva a nyugodtabb alvást.
Az alvásprobléma világméretű gond
Ha kialakítottuk alvási rutinunkat és mindezek ellenére alvásunk sem mennyiségileg – vagy épp minőségileg – nem javul, mindenképp forduljunk szomnológushoz, aki segít feltárni a háttérben meghúzódó okokat. Világszerte több mint 50-70 millió ember küzd valamilyen alvásproblémával. Ezen belül több, mint 25 millió ember szenved alvási apnoéval, míg a leggyakrabban jelentett alvásprobléma az inszomnia (álmatlanság). Ezek kezelése kapcsán azonban nem érdemes házi praktikákkal kísérletezni, hiszen mindkét esetben csakis az alapos kivizsgálás és a szakorvos által felállított kezelési terv enyhítheti az alvásproblémával járó kellemetlenségeket.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Szemmaszkkal az ágyban - itt a válasz arra, hogy valóban segít -e a jobb alvás elérésében
