A jó alvás időskorban is fontos

Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy természetes és elkerülhetetlen az, hogy a kor előrehaladtával kevesebbet és/vagy rosszabbul alszunk. Pedig ennek nem feltétlenül kell így lennie.

A szervezetünknek életkortól függetlenül szüksége van a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra ahhoz, hogy megőrizzük testi és lelki egészségünket. Bár az ideális alvásmennyiség születésünktől fogva fokozatosan csökken, a felnőttek napi alvásszükséglete már nem változik érdemben az éveik számával. Tehát míg egy aktív, dolgozó, egészséges felnőtt javasolt alvásmennyisége az egyéni különbségek figyelembevételével 6-8 óra, ez később sem módosul jelentősen (7-9 óra).

Időskori alvásproblémák: ezek állhatnak a háttérben

Mindezek ellenére sajnos gyakori tapasztalat az, hogy idősebb korban romlik az alvásminőség, és a kutatások szerint sokan szenvednek ilyenkor az inszomniától. Nehezített az elalvásuk, illetve a gyakori éjszakai vagy a túl korai ébredés is problémát jelent számukra. Az időskori alvászavarok hátterében különböző okok állhatnak.

Hirdetés Forrás: Phytotec Hungária Bt.

1. Hormonális változások

Idősebb korban csökkenhet az alvást szabályozó hormon, a melatonin mennyisége, amely miatt valóban nehezebbé válhat az elalvás. Nők esetében a változókortól hozzájárul ehhez az ösztrogén- és progeszteronhiány is, mert ez az alvásszabályozás zavara mellett a hőhullámokért is felelős. Ez utóbbiak megzavarhatják az éjszakai pihenést, és gyakori felébredést okozhatnak. A kevesebb alvásban a növekedési hormon termelésének csökkenése is szerepet játszik.

2. Testi változások és egyéb betegségek

Ha valakinek krónikus betegsége, állandó fájdalmai vannak, azok ugyancsak megzavarhatják az éjszakai pihenést. Ilyenkor természetesen az alapbetegség kezelése az elsődleges feladat. Ugyanakkor bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként is jelentkezhetnek alvásproblémák. Vannak azonban olyan, a korral együtt járó testi változások is, amelyek tovább ronthatják az alvás minőségét: ilyen például a gyakori éjszakai vizelési inger (nocturia) vagy az alvási apnoé.

3. Életmódbeli tényezők

Vannak olyan életmódbeli szokások, amelyek szintén alvászavart okozhatnak. Sokan szeretnek például idősebb korban délutáni pihenőt tartani, amely – ha nem visszük túlzásba – valóban frissítő hatású. Nem érdemes azonban 20 percnél többet szunyókálni, mert a hosszabb napközbeni alvással megzavarjuk a cirkadián ritmusunkat, ami miatt éberebbek lehetünk estefelé és éjszaka. A mozgáshiány vagy a nem megfelelő táplálkozás és alváskörnyezet is befolyásolhatja az alvásminőségünket.

Mit tehetünk a jobb alvás érdekében?

Az időskori alvásproblémák nem elkerülhetetlenek. Ha odafigyelünk az életmódunkra és megfelelő orvosi támogatást kapunk, ebben a korban sem kell lemondanunk a minőségi alvásról. Ehhez adunk pár tippet:

1. Mozogjunk rendszeresen! A testmozgás enyhítheti a testi fájdalmakat és segíthet a jobb alvásban. Elég akár egy könnyű séta a friss levegőn, de a kímélőbb mozgásformák – úszás, jóga, torna – is javítják a testi-lelki jóllétünket.
2. Legyen fix alvásrutinunk! Lehetőleg mindennap ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel, és ne aludjunk 20 percnél többet napközben.
3. Étkezzünk egészségesen! Vacsorára érdemes csak könnyű fogásokat választani, hogy ne terheljük túl az emésztőrendszert. Ha nehezen alszunk el, válasszunk triptofánban, magnéziumban gazdag ételeket (banán, zabpehely, pulyka, hal).
4. Igyunk okosan! Bár a napi 2 liter folyadék nagyon fontos, lefekvés előtt 2 órával lehetőleg már ne igyunk. Ezzel elkerülhető, hogy éjszaka ki kelljen menni a mosdóba.
5. Teremtsünk ideális alváskörnyezetet! Időskorban sokan válnak fázósabbá, ám az alváshoz ideális hőmérséklet 18-20 fok körül van. Ezért túlfűtés helyett inkább használjunk meleg, természetes anyagú ágyneműt és hálóruhát. A tévét száműzzük egy másik helyiségbe, a hálószoba legyen a pihenésé.