30-60-90: ezek a sikeres sportolás fontos mérőszámai
A krónikus betegségek megelőzésében már az első alkalommal végzett sportnak is lehet szerepe – a heti egyszeri edzés nagyobb szerepű, mint eddig gondoltuk.
A kevesebb sport is számít
A klasszikus szakmai ajánlások szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és 2x20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása. Fontos szabály még, hogy két kardioedzés között nem telhet el 72 óránál több, egy alkalom pedig nem lehet 30 percnél rövidebb.
Ezek az ajánlások gyakran elriasztották a mozgástól az idősebb, korábban nem mozgó, esetleg túlsúlyos embereket. Későbbi tanulmányokból kiderült azonban, hogy már kevesebb fizikai aktivitás is segíthet megelőzni a krónikus betegségeket.
Sport: már heti egy alkalom is jelent valamit
A Survey of Health, Ageing and Retirement (SHARE) nevű szervezet 16 európai országból gyűjtötte össze 55.000, 50 éves és annál idősebbek adatait, s arról kérdezték a résztvevőket, milyen gyakran és pontosan milyen típusú fizikai aktivitást végeztek, valamint tesztet töltettek ki velük a krónikus betegségeikről. Ezen belül a szívbetegségek, az agyi érbetegségek, a cukorbetegség, és egyes daganatos betegségek előfordulását vizsgálták.
A begyűjtött adatokat francia kutatók elemezték, és arra a megállapításra jutottak, hogy már heti egy alkalommal végzett mozgás csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegség és az agyi érbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy a középkorú és idősebb emberek mozgástól való félelmét érdemes azzal eloszlatni, hogy kezdetben az is elég, ha hetente egy alkalmat találnak a megfelelő formájú aktivitásra.
A cél mindenképpen az eredeti heti 150 perc kardio-, plusz a 40-60 perc izomfejlesztő mozgás kell, hogy legyen.
Több mozgással jobb eredmények is elérhetők
- Az American Journal of Hypertension c. lapban megjelent tanulmány szerint a heti 60-90 perces mozgás hatékonyabban csökkentette a szisztolés vérnyomás értéket (vagyis az első értéket), mint heti 30-60 perc.
- Az American Cancer Society heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc közepes-magas intenzitású fizikai aktivitást ajánl a daganatos betegségek megelőzéséhez – különösen a mell-, a vastagbél- és a méhnyálkahártya daganat esetében.
- Egy 2015-ös tanulmányból, amelyet a Journal of American Medical Association publikált, az derül ki, hogy azoknak, akik heti 150 perc közepes intenzitású mozgást végeztek, 31 %-kal csökkent az esélyük az idő előtti elhalálozásra, mint azoknak, akik nem mozogtak. A legnagyobb előnyre azok tettek szert, akik háromszor annyit töltöttek aktívan, mint az ajánlás, vagyis 450 percet mozogtak hetente. Náluk a korai elhalálozás esélye 39 %-kal csökkent.
- Az életmód orvoslás lényege éppen az, hogy felmérve a páciens adottságait, képességeit, alapállapotát és céljait, megtaláljuk azt a személyre szabott, optimális életmódot, ami egyrészt megelőzi, másrészt gyógyítja a betegségeket. Egy valami azonban biztos: az egészség elképzelhetetlen mozgás nélkül.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Stroke után rehabilitáció: így segíthet a táncterápia
