Mennyi testmozgásra van szükség hetente az egészség megőrzéséhez?
Az sem baj, ha nincs meg rögtön a heti cél, már az első edzés is egészségvédő hatású.
Az egészség megőrzéséhez szükséges testmozgás mennyiségét és típusát a vezető egészségügyi szervezetek – például az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Amerikai Szív Szövetség (AHA) és az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) – ajánlásai alapján határozzák meg. A jelenlegi tudományos bizonyítékok szerint a következő irányelveket érdemes követni:
Ajánlott heti testmozgás mennyisége felnőttek számára
Aerob mozgás (kardió)
- Mérsékelt intenzitású testmozgás esetén: legalább 150–300 perc hetente (például gyors séta, könnyű kocogás, kerékpározás, úszás).
- Magas intenzitású testmozgás esetén: legalább 75–150 perc hetente (például futás, intenzív úszás, tánc, intervallumos edzések).
- A kettő kombinációja is megfelelő.
- Az aktivitásokat legalább 10 perces egységekben érdemes végezni, de az újabb kutatások szerint már a rövidebb mozgásblokkok is előnyösek lehetnek.
Izomerősítő gyakorlatok
- Hetente legalább 2 alkalommal végzendő, az összes nagy izomcsoportot (láb, kar, hát, törzs) érintve.
- Ide tartoznak a saját testsúlyos gyakorlatok (pl. fekvőtámasz, guggolás, plank), súlyzós edzések vagy gépekkel végzett erősítés.
Egyensúly és hajlékonyság fejlesztése
- Idősebb felnőttek számára ajánlott heti 2-3 alkalommal egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végezni (pl. jóga, tai chi).
- A hajlékonyság és mobilitás fenntartása érdekében nyújtógyakorlatok beépítése is ajánlott.
Hogyan építsük be a testmozgást a mindennapokba?
- Lépcsőzés lift helyett, rövid séták a munkahelyen vagy telefonálás közben.
- Közlekedés módosítása, például kerékpárral vagy gyalog megtenni rövidebb távolságokat.
- Otthoni edzés, ha nincs idő vagy lehetőség edzőterembe menni.
- Mozgás közösségben, például csatlakozás egy sportklubhoz vagy csoportos órákon való részvétel.
Milyen előnyökkel jár a rendszeres testmozgás?
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Javítja az anyagcserét, segít a testsúly szabályozásában.
- Mérsékli a stresszt és a szorongást, javítja a mentális egészséget.
- Növeli az állóképességet, az izomerőt és a csontok egészségét.
- Segít az alvásminőség javításában.
A Survey of Health, Ageing and Retirement (SHARE) kutatói szerint a már heti egy mozgás is csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az agyi érbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy nincs mitől tartani akkor sem, ha nem szokott hozzá az aktivitáshoz, vagy elszokott attól, és úgy érzi, a heti célt elérni nem tudná a jelenlehi formája alapján, hiszen kezdetben az is elég, ha hetente csupán egyetlen alkalmat talál a megfelelő formájú aktivitásra.
Összegezve
Az egészség megőrzéséhez heti legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív mozgásra van szükség, amit érdemes erősítő és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal is kiegészíteni. A legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres legyen, és illeszkedjen az egyéni életmódhoz.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Szokott hátrafelé gyalogolni?A fizikoterapeuta szerint olykor nem ártana
Felhasznált források:
