Edzés előtt fontos a bemelegítés!
A bemelegítés haszna: akár maratoni futásról van szó, akár kosárlabdáról, a bemelegítő gyakorlatokat a legegyszerűbb lespórolni az elejéről. Ez nagy baj, állítják a szakértők, mert ez a gyakorlatsor fokozhatja a teljesítőképességet, távol tartja a sérüléseket, javítja a tartást és még jobb kedvre is derítheti az embert.
"Lényegében ez olyan, mintha úgy indulnánk el az autóval, hogy előtte meg sem nézzük, megvan-e az összes kerék" – hozta fel ezt a hasonlatot Matt Berenc, egy Los Angelesben dolgozó személyi edző. "A bemelegítés elengedhetetlen, hogy felkészítse a testet a mozgásra." Berenc elmondta, hogy ezek a feladatok a legegyszerűbbek, mégis az elsők közt feledkeznek meg róla a sportolók. "Az edzés többi részét többre értékelik ennél. Úgy gondolkodnak, hogy ha épp kevés az idejük, ezt kihagyhatják nyugodtan." Hozzátette azt is, hogy ha mégis szentelnének némi figyelmet neki, a tervezett programjuk is többet érne. "Ha más nem is, de könnyebben mozognak tőle a tagjaik" - vélekedett.
Az Amerikai Sportorvosi Szakkollégium 2010-es útmutatása legalább 10 perces bemelegítő programot irányoz elő, mely megmozgatja a főbb izomcsoportokat, mozdulatonként legalább 4 ismétlésszámmal, minimum heti 2-3 napon. Bemelegítésből is létezik azonban többféle. A statikus fajta általában egy helyben tart ki egy mozdulatot, míg a dinamikus aktív mozdulatokból áll. Berenc igény szerint gyakran kezdi azzal, hogy egy habszivacs hengerrel átgyúrja ügyfele testét, hogy szöveteit felkészítse a bemelegítésre. "Ha valakinek merev a csípője, statikus gyakorlatokkal melegítem be. Majd a dinamikus gyakorlatok következnek, hogy minden mozdulatot végigvegyünk" - magyarázta a szakember.
Deborah Plitt, az edzőgépeket gyártó Life Fitness trénere szerint a dinamikus bemelegítés növeli a mozgásterjedelmet, mielőtt valaki a futópadra, vagy ellipszis-trénerre állna. "Edzés előtt a legfőbb cél az ízületek megolajozása" – fejtette ki Plitt. Erősen hisz a levezetésnek szánt nyújtásban is. "A 20-30 másodpercig kitartott mozdulatok fokozzák az izmok vérellátását, hajlékonyabbá tesznek."
Jessica Matthews az Amerikai Edzőtanácstól elmondta, hogy bár a rugalmasság elérése marad a fő cél, a gyakorlatok enyhítik a stresszt és a tartást is javítják. "Nagyon jó módszer a lazításra, sokan nem is tudják" - mondta. Az edzést követő nyújtás biztonságos kivitelezése érdekében fontos, hogy egyetlen mozdulat se okozzon fájdalmat. Berenc hozzátette azt is, hogy a sérülések elkerülése végett mindig figyelni kell a test visszajelzéseit. "Néha látom az embereket feküdni a földön, próbálnak nyújtani, de közben olyan arcot vágnak, mintha nyúznák őket. Ahol az izom elkezd nyúlni, ott kell abbahagyni" - tanácsolja.
