Okostányér: kijött az új ajánlás, hogy mennyi zöldséget, gyümölcsöt kellene enni

2022.09.19.

táplálkozás okostányér zöldség gyümölcs

nyers zöldség, diéta, depresszió, fogyás,

A krónikus, nem fertőző betegségek elterjedése hazánkban és világszerte is súlyos probléma.

A szív-és érrendszeri, daganatos betegségek, cukorbetegség és elhízás kialakulása és a miattuk bekövetkező halálozás sok esetben elkerülhető lenne megfelelő életmód követésével, amelybe beletartozik a dohányzás és alkoholfogyasztás kerülése, a rendszeres fizikai aktivitás mellett a kiegyensúlyozott táplálkozás is.

Mivel a megfelelően összeállított étrend tekinthető az egyik leghatékonyabb eszköznek a testi és lelki egészség megőrzésében, kiemelt szerepe van a korszerű és közérthető táplálkozási ajánlásoknak. Korszerűnek napjainkban az a holisztikus szemléletű étrendi útmutató nevezhető, amely az egészségmegtartás mellett a táplálék környezetre, jövőre gyakorolt hatását is figyelembe veszi.

Mi az OKOSTÁNYÉR?

Az első hivatalos hazai táplálkozási ajánlás után 29 évvel, 2016-ban megszületett az OKOSTÁNYÉR®, amely tudományos evidenciákra alapozva, ugyanakkor közérthetően mutatja be az egészséges felnőttek számára javasolt kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás alapelveit. Külföldi példákhoz hasonlóan, itthon is az élelmiszeralapú megközelítésre esett a választás, amely a tápanyagalapú változatnál igazoltan hatékonyabb. Az alkalmazott „tányérmodell” szemléletesen mutatja be, mi szerepeljen a tányérunkon egy nap leforgása alatt. Az ajánlást összeállító, táplálkozástudományban jártas szakemberek az OKOSTÁNYÉR® megalkotásakor a táplálkozástudomány legfrissebb eredményei mellett figyelembe vették a hazai jogszabályokat, élelmiszer-választékot, hagyományokat, étkezési szokásokat, és ezek alapján tették meg javaslataikat.

Az OKOSTÁNYÉR® egyesével bemutatja az élelmiszercsoportokat, amelyekkel összefüggésben és az ételkészítéssel kapcsolatban is jól hasznosítható tanácsokat fogalmaz meg, de emellett az egészséges életmód szempontjából szintén elengedhetetlen fizikai aktivitásról is említést tesz az ajánlás. Az okostanyer.hu-n elérhető receptek és háttéranyagok, mint például a „Vásároljunk okosan”, „Tippek házon kívüli étkezéshez”, további segítséget nyújtanak a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás gyakorlati megvalósításához.

Az új felnőtt ajánlás

A hazai táplálkozási ajánlás megújítására 2021-ben került sor. Az új OKOSTÁNYÉR® kidolgozásában az MDOSZ vezetőségi tagjai mellett több szakértő is részt vett, majd a módosítási javaslatokat az MTA Élelmiszertudományi Tudományos Bizottság Táplálkozástudományi Munkabizottsága is megvizsgálta és véleményezte.

A munka során a 2016 óta megjelent, élelmiszeralapú táplálkozási ajánlások részletes áttekintésére került sor, majd a felülvizsgálatot végző munkacsoport ezeket adaptálta a hazai élelmiszer-választékhoz és táplálkozási szokásokhoz.

Az új OKOSTÁNYÉR® az MTA Élelmiszertudományi Tudományos Bizottság, a Magyar Táplálkozástudományi Társaság és az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlásával jelent meg.

A holisztikus szemléletet követve a megújított OKOSTÁNYÉR® az eddigi szempontok megtartása mellett, a korábbinál nagyobb hangsúlyt fektet a környezettudatos, fenntartható táplálkozásra. Ennek jegyében az ajánlás a szezonális, kevésbé feldolgozott és hazai alapanyagok előnybe részesítését javasolja, illetve egyes élelmiszercsoportok mennyiségi ajánlása is módosult.

Kiemelésre került, hogy az egészséges táplálkozás több, mint az elfogyasztott étel, és hogy az étkezésben a mennyiség és a minőség egyaránt fontos. Egyes élelmiszercsoportok hangsúlyosabbak lettek, mint például a hüvelyesek, olajos magvak. A javasolt fehérjeforrások között az állati eredetű termékek mellett a hüvelyesek és olajos magvak is megjelennek, amelyek ajánlott fogyasztási gyakorisága is bekerült az ajánlásba. Hüvelyeseket (pl. bab, borsó, lencse) legalább heti egy alkalommal javasolt fogyasztani, míg az olajos magvakat (pl. dió, mogyoró, tökmag) sótlan formában heti 2-3-szor, kis maroknyi mennyiségben ajánlja az OKOSTÁNYÉR®.

Az elmúlt 5-6 évben született, korszerű külföldi táplálkozási útmutatókhoz hasonlóan, az új OKOSTÁNYÉR®-ban is a zöldség-gyümölcs ajánlott mennyisége napi minimum 400 grammról (4 adag) 500 grammra (5 adag) emelkedett. Az élelmiszercsoporton belül külön mennyiségi ajánlás született a zöldségek (3-4 adag) és a gyümölcsök (1-2 adag) kategóriájára vonatkozóan.

A húsfogyasztás kérdésköre is nagyobb hangsúlyt kapott. Megjelent a vörös húsok és a feldolgozott húsipari termékek mennyiségi korlátozása. Eszerint főtt/párolt/sült vörös húst (pl. marha, sertés) hetente legfeljebb 350-500 gramm (500-700 g nyers) mennyiségben javasolt fogyasztani, illetve érdemes a feldolgozott húsipari termékek fogyasztási gyakoriságát és mennyiségét minimálisra csökkenteni. A heti rendszerességű húsmentes nap ajánlása is szerepel az új OKOSTÁNYÉR®-ban.

Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a fogyasztók körében a növényi italok (pl. mandulaital, rizsital, stb.), amelyeket sokszor helytelenül, „növényi tejeknek” neveznek, és a tej helyettesítésére alkalmaznak, ezért is fontos volt tisztázni helyüket a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásban. A felülvizsgált OKOSTÁNYÉR®-ban a növényi italok a „tej és tejtermékek” kategórián belül kerülnek megemlítésre, ugyanakkor az ajánlásban is kiemelésre került, a növényi italokra folyadékalternatívaként kell gondolni, tápanyagtartalomban jelentősen eltérnek a tejtől, ezért helyettesítésére nem alkalmasak.

Hogyan lehet megvalósítani?

Az OKOSTÁNYÉR® ajánlásában történt módosítások az egészségmegőrzés és a fenntarthatóság jegyében születtek. Sokakban felmerülhet a kérdés, hogyan lehet ésszerűsíteni a húsok, húsipari termékek fogyasztását, illetve hogyan fér bele napi 5 adag zöldség-gyümölcs az étrendünkbe. Szeretnénk néhány tippel segíteni az új ajánlás gyakorlati megvalósítását.

Érdemes a fokozatosság elvét követni, amikor a saját és/vagy a család étrendjét akarjuk megreformálni.

A (vörös)hús mennyiségét első körben csökkenthetjük a megszokott ételeinkben, például készülhet a hagyományos helyett zöldséges fasírt (kevés hússal, cukkinivel, sárgarépával), eltolhatjuk a rakott ételek hús-zöldség arányát a zöldség irányába, a bolognait készíthetjük kevesebb hússal és sárgarépa hozzáadásával, sőt, akár a húst kicserélhetjük, pl. vöröslencsére.
A hüvelyesek kiváló alapanyagok a hús helyettesítésére, akár ragukat is készíthetünk belőlük (pl. lencse- vagy csicseriborsóragu), amelyeket fogyaszthatunk körettel vagy akár rakott étel részeként is (pl. rakott cukkini csicseriborsós raguval és rizzsel).
A tortilla egy sokféleképpen elkészíthető étel, amelyet hús nélkül, sok zöldséggel és sajttal is bátran fogyaszthatunk.
A tojás teljes értékű fehérjeforrásként levesben, feltétként is megállja a helyét, ugyanakkor szendvicskrém is készülhet belőle, így nem csupán a hús, de a feldolgozott húsipari termékek (pl. felvágottak) helyettesítője is lehet.
Amennyiben rendszeresen étkezünk, és minden étkezésünk tartalmaz zöldséget és/vagy gyümölcsöt, nem lesz nehéz elfogyasztani napi 500 grammot belőlük. Itt is javasoljuk a mennyiség fokozatos növelését, amennyiben eddig a napi 4-5 adag zöldség-gyümölcs nem volt része az étrendnek. A húsfogyasztás csökkentése rendszerint a zöldségek étrendi mennyiségének növekedésével jár.
A fentebb felsorolt ötletek (pl. zöldséges fasírt vagy bolognai) mellett növelhetjük a zöldség- és gyümölcsbevitelünket az alábbiak segítségével.
A rizsköret helyett zöldséges rizst (pl. rizi-bizi, kukoricás rizs) készítünk.
A rántottát dúsítjuk zöldségekkel (pl. paprika, sárgarépa, lilahagyma, cukkini).
Sós pitéket, felfújtakat is ezerféleképpen készíthetünk; bátran használjuk az épp szezonális zöldségeket!
Kisétkezésre is ideális lehet a zöldséges muffin (pl. cukkinis-sárgarépás, karfiolos, spenótos vagy brokkolis), zöldséggel/zöldségkrémmel töltött palacsinta vagy zöldséges (pl. almás-spenótos) „babacsinta”.
Természetesen nem csak tojásból, zöldségekből is íncsiklandó, színes szendvicskrémek készíthetők, mint például zöldborsókrém, pandlizsánkrém, sárgarépakrém, céklás humusz, zakuszka.
A gyümölcsbevitelünket a nyers gyümölcsön túl gyümölcslevessel, salátákkal, gyümölcsös palacsintával, muffinnal, gyümölcsös turmixszal, vagy nyáron akár házi gyümölcsfagyival (pl. meggyes-banános) is növelhetjük.
Az OKOSTÁNYÉR® a sótlan olajos magvak rendszeres fogyasztását is javasolja, amelyeket kisétkezések részeként, salátákra, levesekre szórva, süteményekben darálva vagy krémként is beilleszthetünk az étrendünkbe.

A zöldség-és gyümölcsfogyasztás növekedésének pozitív következménye a magasabb rostbevitel. Azonban a jótékony hatásai ennek akkor tudnak csak érvényesülni, amennyiben elegendő folyadékfogyasztás is társul mellé. Naponta minimum 8 pohár (1 pohár = 2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt általánosságban. Az egyén valós igénye ennél több is lehet, pl. fokozott folyadékvesztés (pl. izzadás (edzés, meleg, lázas betegség), hasmenés, hányás), és rostban gazdag táplálkozás esetén. A víz és egyéb italok mellett a zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek, joghurt, kefir, stb. is tartalmaznak folyadékot.