Milyen szénhidrát kerüljön az asztalunkra?
Sok fejtörést okoz, ha a számunkra legideálisabb energiaszegény étrendet szeretnénk kiválasztani. Nem tudjuk eldönteni, hogy a savanyú káposzta vagy a főtt tojás a jobb, a fehérjét hagyjuk el vagy a szénhidrátot, 30 vagy 90 napos legyen, netán ezeket kombináljuk.
Sokszor mégis az a leginkább célravezető, ha nem egyik fogyókúrából ugrunk a másikba, hanem megpróbáljuk a mindennapi táplálkozásunkat alapjaiban tudatosabbá tenni. Étrendünk átalakításában ilyenkor legtöbbünknek a szénhidrátok csökkentése okoz gondot, ugyanis szívesen fogyasztunk kenyeret, főtt tésztát és cukrot.
Tarnai Irén a Budai Egészségközpont dietetikusa ad hasznos tippeket, hogyan csökkenthetjük vagy helyettesíthetjük könnyedén a szénhidrátokat úgy, hogy ne érezzük hiányukat, de közben megtartsuk a tápanyagok megfelelő arányát táplálkozásunk során.
"A szénhidrátokról, mint az egyik legfőbb energiaforrásról nem könnyű lemondani. Túlzott fogyasztásuk ugyanakkor puffadást, túlsúlyt okozhat. Épp ezért fontos, hogy odafigyeljünk a napi szénhidrátbevitelre, amely a napi energiaszükségletünk körülbelül 50 százalékát jelenti" – mondta a dietetikus.
7 tipp a szénhidrátok tudatos választására:
1. Különböztessük meg az ajánlott és a kevésbé ajánlott szénhidrátokat!
Az ajánlott szénhidrátokat az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek tartalmazzák, ezek lassan szívódnak fel a szervezetünkben, ezáltal tovább tart a telítettségérzést okozó hatásuk.
A glikémiás index azt fejezi ki százalékosan egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, hogy a vizsgált szénhidrát milyen mértékben emeli a vércukorszintet a szőlőcukor vércukoremelő hatásához képest. A glikémiás indexet befolyásolja az ételkészítési technológia, valamint az is, hogy mikor és mivel fogyasztjuk el az ételeket.
A magas glikémiás indexű (70 feletti) élelmiszerek, ételek fogyasztása után nagyon hamar újra éhesek leszünk. Kezdetben már az is sokat számít, ha ez utóbbi ételeket kerüljük, és az ajánlott szénhidrátokat is csökkentjük.
2. Együnk magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldséget, gyümölcsöt!
Ajánlott zöldségek a zöld színűek, például a brokkoli, a cukkini, a fejes saláta, de a padlizsán, a paprika, a paradicsom, a retek és a káposzta stb. is. Változatosan elkészítve – párolva, főzeléknek, salátának – akár minden étkezésnél fogyaszthatók.
Gyümölcsök közül naponta körülbelül 20-30 dkg mennyiségben az alma, földieper, grapefruit, málna, narancs, őszibarack, cseresznye, szeder, sárgadinnye fogyasztása ajánlott. A banán, szőlő, szilva kerülendők az energiaszegény étrendben.
Arról se feledkezzünk el, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb vitamin- és ásványi anyag forrásaink, valamint jelentős az antioxidáns tartalmuk is. Lehetőleg a hazánkban termesztett, idényjellegű zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszuk.
3. Iktassuk be az étrendünkbe a teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint a zabot!
Rendkívül gazdagok élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A rost lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását, teltségérzetet okoz, és ezáltal csökkenti az éhségérzetünket. A zabliszt például ajánlott főzelékek sűrítéséhez, panírozáshoz. Kezdjük a reggeleket zabkorpás gyümölcsös kefirrel!
4. Csak a durum vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát vásároljuk!
Nem kell lemondanunk az ízletes tésztaételekről, fontos azonban az összetevőkre, valamint az elfogyasztott mennyiségre figyelnünk. Zöldséggel keverve is színesíthetjük ételünket.
5. Változtassunk az arányokon!
Csökkentsük a szénhidrátban gazdag köret – burgonya, rizs, kukorica, tészta – arányát a sovány hús (baromfi) és a hal, valamint a zöldségek javára! Jusson eszünkbe az is, hogy készíthetünk többféle zöldségből vagy gyümölcsből is ízletes, változatos vegyes köretet.
6. A cukor nem a barátunk!
A szervezetünkbe nagyon sok luxuskalória jut be a cukrok révén. Az édes íz szeretete velünk született, az édesség ráadásul gyakori ajándék is. Amennyiben édességet kívánnánk, egy-két kocka elfogyasztása javasolt magas kakaótartalmú (70 százalék feletti) étcsokoládéból. A cukor helyettesítése mézzel, nyírfacukorral vagy édesítőszerrel ajánlott.
7. Figyeljünk oda az olajokra!
Könnyen "elcsúszhat" ezen a diétánk, ha ételeinket nem a megfelelő konyhatechnikával készítjük. A repce-, az olíva-, valamint a hidegen sajtolt olajok mértékletes felhasználása a legfontosabb. Ne essünk abba a hibába, hogy a kevesebb szénhidrátot a magasabb energiatartalmú zsiradékkal pótoljuk! Étkezésünk során egyaránt fontos a nyersanyagok tudatos kiválasztása, valamint a zsírszegény ételkészítési technológia is.
"Nem kell, hogy egyik napról a másikra hirtelen mindent megváltoztassunk az étrendünkben, hanem fokozatosan szoktassuk magunkat a kevesebb szénhidrátbevitelhez! Nélkülözhetetlen, hogy figyeljünk az arányokra.
Minden étkezéshez fontos lassan felszívódó szénhidrátot is fogyasztani, például a gyümölcs mellé 2-3 db korpás keksz javasolt! A pizzatészta készítésekor ne felejtkezzünk el a friss zöldséggel történő díszítésről sem!
A változatos étrend összeállításához odafigyelésre és kitartásra lesz szükségünk, de megéri, mert hosszú távon tartósabb eredményt érünk majd el. Természetesen a rendszeres testmozgás beiktatásáról sem szabad elfelejtkeznünk!" – tette hozzá a Budai Egészségközpont dietetikusa.
