Mikroszünetek: ezzel a 4 egyszerű szokással küzdheti le a kimerültséget munkahelyén
A mikroszünetek rövid, néhány másodperctől néhány percig tartó pihenőidők, mellyel megszakíthatjuk a hosszú ideig tartó ülőmunkát.
Az optimális munkavégzéshez nemcsak a rendelkezésre álló idő számít, hanem a megfelelő energiaszintünk is elengedhetetlenül fontos. A rendszeres szünetek beiktatása elengedhetetlen a hatékony energiakezeléshez, hogy fenntartsuk kapacitásainkat – nemcsak a produktivitásunkhoz, hanem a kiégés megelőzéséhez is fontos. Ha teljesen kimerültek vagyunk (vagy közel állunk a kimerüléshez), nagyobb valószínűséggel leszünk reaktívak, nyersek vagy ingerlékenyek. Frusztrációnkat másokon vezetjük le, ami nemcsak az érintettek számára kellemetlen, hanem munkavégzésben kontraproduktív is lehet.
Azonban ha a nap folyamán több rövid mikroszünetet tartunk, segíthet energiagazdálkodásunk kezelésében, illetve fenntartani kognitív, érzelmi, sőt fizikai kapacitásunkat. Ezek a rövid szünetek lehetnek akár egypercesek, de 5-10 percesek is. A munkahelyen felhalmozódó mikrostressz hatásait a nap folyamán tartott mikroszünetek ellensúlyozhatják.
Adjunk magunknak engedélyt a szünetekre!
Sokan úgy gondolják, hogy a sok tennivaló mellett nem engedhetik meg maguknak a szüneteket. Ne feledjük, hogy emberek vagyunk, nem gépek. A következő tanácsokat fogadja meg, hogy hatékonyabb és könnyebb legyen a munkavégzés.
1. Tömbösítsük a munkákat
Csábító lehet, hogy ha van néhány szabad percünk, azt például arra használjuk fel, hogy gyorsan válaszoljunk az e-mailekre, így csökkentve a feltorlódott üzenethalmazt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a munka 50 százalékkal tovább tart, ha folyamatosan váltogatjuk a feladatokat. Ugyanez a kutatás arra is rámutatott, hogy az emberek általában gyorsabb munkatempóval igyekeznek pótolni a termelékenységbeli veszteséget. Ez azonban még több stresszt, időhiányt és hibalehetőséget eredményez.
2. Építsünk be mosdószüneteket
Az egyetlen rövid szünet, amire mindenkinek szüksége van, az a mosdószünet. Az új szokások kialakításának egyik módja, amikor egymásra halmozzuk a szokásokat. Jelen esetben például amikor ki kell mennünk mosdóra, egy új mini szokásként 5-10 percet szánhatunk arra, hogy utána például meditáljunk, lépcsőzzünk, vagy sétáljunk egyet az irodaház körül, hogy mozogjunk egy kicsit.
3. Ütemezzünk be szüneteket és állítsunk be emlékeztetőt
Tervezzünk be rövid szüneteket a napunkba, amikor tudjuk, hogy az energiaszintünk a legalacsonyabb – kutatások szerint délután három körül szokott eljönni ez az idő. Ha a számítógépen vagy a telefonon felugrik egy emlékeztető, az is segíthet abban, hogy ne felejtsünk el egy rövid szünetet tartani. Ha van valamilyen vizuális jelző az asztalunkon, a számítógépünkön vagy a munkaterületünkön, az szintén emlékeztetőül szolgálhat a rövid szünetek tartására. Ez lehet a kávésbögrénk az asztalon, egy jógapóz képe, esetleg egy post-it, amire csak annyi van írva, hogy „lélegezz”. Ezek az emlékeztetők segíthetnek abban, hogy időnként szánjunk néhány pillanatot egy-egy rögtönzött szünetre.
4. Használjuk ki a váratlan szüneteket
Amikor egy megbeszélés korábban ér véget, az így felszabaduló szünetet is használjuk ki a feltöltődésre – legyen szó akár zenehallgatásról, egy barátnak küldött SMS-ről vagy arról, hogy váltunk néhány szót a munkatársakkal. Ha előre tudjuk, hogyan használjuk fel a váratlan szüneteket, akkor a lehető legtöbbet hozhatjuk ki belőlük. Hasonlóképpen, ha valaki más késik egy megbeszélésről, amíg várakoznunk kell, végezzünk néhány légzőgyakorlatot a székünkben ülve, ami csökkenti a stresszt és helyreállítja a teljesítőképességünket.
A fenti stratégiák segíthetnek abban, hogy a munkanap folyamán többször is alkalmat teremtsünk rövid szünetekre. Ezáltal hatékonyabban tudjuk majd beosztani az energiánkat, ami hozzájárul ahhoz, hogy rugalmasabbak legyünk és elkerüljük a kiégést.
Ismerje fel a kiégés folyamatának fázisait
- Idealizmus: a kezdeti lelkesedés szakasza, amikor kezd megbomlani a munka és magánélet egyensúlya;
- Realizmus: elkötelezett a munkája iránt, és még nyitott az új kezdeményezések és kreatív ötletek irányában, de már tart attól, hogy nem képes megfelelni az elvárásoknak;
- Stagnálás vagy kiábrándulás: csökken a kezdeti nyitottság és lelkesedés, velük együtt a teljesítőképesség is, a kollegiális kapcsolatok olykor terhessé válnak;
- Frusztráció: az egyén egyre inkább visszahúzódik a szakmai és közéleti tevékenységekből, mert értelmetlennek ítéli meg azokat; negatívan értékeli saját hozzáértését, megkérdőjelezi a hivatása értelmét; a tökéletességre való törekvést felváltja a megfelelési és bizonyítási kényszer;
- Apátia: az egyén rutinból látja el munkahelyi feladatait, kerüli kollégáit, elhanyagolja társas kapcsolatait, a segítséget elutasítja, és nem látja esélyét a javulásnak.
A tartós stressz testi tünetekben is megmutatkozhat: alvászavarok, szív- és érrendszeri vagy emésztési problémák jelentkezhetnek, a megváltozott étkezési szokások miatt ingadozhat a testsúly, valamint csökkenhet az immunrendszer védekezőképessége a fertőzésekkel, betegségekkel szemben.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
A kiégés szélén: így keserítheti meg egy cég az irodai dolgozók életét
