Fehérje vagy szénhidrát: ezt fogyassza edzés előtt és után
Szakértők szerint nem mindegy, mit eszik edzés előtt és után.
Ahhoz, hogy a maximumot ki tudja hozni edzéseiből és ne fáradjon el gyorsan, nem mindegy, hogy mit fogyaszt előtte. Ahogy az sem, hogy mit eszik utána, hiszen az jelentősen hozzájárul a regenerációs folyamatokhoz. Vannak, akik a fokozott fehérjebevitelre esküsznek, mások a szánhidrátok fogyasztására. Vajon kiknek van igaza?
Edzés előtt
Ahhoz, hogy energiával töltse fel a szervezetét az edzéshez, a legideálisabb az, ha némi szénhidrátot eszik előtte.
- Amikor szénhidrátot fogyasztunk, az glükózra bomlik le és glikogénként raktározódik el az izomban és a májban – mondta Kristin Grimes, személyi edző és dietetikus. Fontos, hogy a raktárak feltöltődjenek edzés előtt, mivel ez biztosítja azt, hogy az elegendő energiánk legyen mozgás során.
- Az izomglikogén az izomösszehúzódásokat támogatja, míg a májglikogén segít fenntartani a vércukorszintet, táplálva az agyat és az izmokat is – mondta Grimes a Health-nek .
Hogy mikor, mennyit is együnk pontosan? Alapszabályként elmondható, hogy az ideális az, ha testsúlykilogrammonként 1-2 gramm szénhidrátot fogyasztunk egy-két órával az edzés előtt. Ha közvetlenül ébredés után szeretne edzeni, akkor ez úgy módosulhat, hogy kb. 30 gramm szénhidrátot egyen meg nem sokkal előtte.
Hogy pontosan mit javasolt fogyasztani, az természetesen nagyban függ az adott edzéstől. A rövidebb időtartamú vagy nagyobb intenzitású edzések során elegendő csakis a szénhidrátokra támaszkodni, ám ha hosszabban edz (pl. maratonra készül), akkor kevés fehérjét és kis zsiradékot is érdemes mellé bevinni.
Amennyiben erősítő edzést végez (pl. súlyzós gyakorlatok), akkor a szénhidrát mellett 20-40 gramm fehérje fogyasztásával növelheti az izom glikogénraktárait, csökkentheti az izomkárosodást és serkentheti az izomfehérje szintézist. Arra azonban vigyázzon, hogy túl sok fehérjét ne fogyasszon, ugyanis az gyomor-bélrendszeri mellékhatásokhoz vezethet.
Edzés után
Az, hogy mit eszik edzés után, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit fogyaszt előtte. Igen fontos, hogy szénhidrátokat és fehérjéket is vigyünk be az izomglikogén pótlása érdekében.
- Edzés után a lehető leggyorsabban történjen meg az izomglikogén pótlása, ezért törekedjünk arra, hogy mozgás után egy órán belül együnk – tanácsolja Grimes.
Hogy mit jelent ez a gyakorlatban? Edzés után 30 percen belül fogyasszon el magas szénhidráttartalmú nassolnivalót - ez segít az energiaraktárak feltöltésében és megelőzi az alacsony vércukorszintet. Az edzés utáni órákban vigyen be még 20-40 gramm fehérjét is, hogy elősegítse a regenerációt.
Figyeljen a teste jelzéseire
Nagyon fontos az, hogy figyeljen teste jelzéseire: az energiaszintjére, az edzés utáni időszakra. Ha úgy találja, hogy nem bírja a futást (vagy más kardio edzést), vagy nem tudja felemelni az addigi súlyokat, akkor könnyen lehet, hogy módosítani kell az edzés előtti és utáni táplálkozását. Természetesen az sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy milyen az étkezése a nap folyamán, hiszen az is jelentősen befolyásolja a teljesítményét.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Edzés előtt szabad kávét inni vagy sem? A szakértő válaszol
