Meglepő, de gyorsabb lesz a fogyás, ha ezt teszi az evőeszközzel étkezés közben
15 tipp a gyors fogyásért, és a hasi zsír ellen.
Ha megvan az elhatározás, ezek a tippek sokat segítenek majd a gyorsabb fogyás elérésében.
A rendszeres testmozgás, a kalóriadeficit és a lassú étkezés, alapos rágás mind segítenek felgyorsítani az anyagcserét és csökkenteni az éhségérzetet a nap folyamán, így szinte észrevétlen segítik a fogyást. Mindemellett fontos előnyben részesíteni a rostban gazdag ételeket, például a hüvelyeseket, a gyümölcsöket és a zöldségeket is, ezen élelmiszerek megemésztése ugyanis hosszabb ideig tart, később leszünk éhesek, nem lesznek falásrohamaink.
A felszaporodott zsírréteg lerakódik a test különböző területeire. Ha a zsírfelesleg a test felsőbb részeire (has, mell, nyak) halmozódik fel, akkor ún. alma (férfias, android) típusú, ha pedig a test alsóbb részeire (fenék, alhas, combok), akkor körte (nőies, ginoid) típusú elhízásról beszélünk.
Egészségügyi szempontból veszélyesebb az alma típusú, vagyis a hasi vagy viscerális típusú elhízás, amit gyakran a zsigeri zsír – a belső szervek, főleg a hasűri szervek között lévő zsírréteg – felhalmozódása okoz. A viszcerális elhízás bizonyítottan növeli a magasvérnyomás-betegség, az emelkedett vércukor- és koleszterinszint, a 2-es típusú diabétesz és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát.
A túlsúly és elhízás gyakorisága mindkét nemnél nő az életkorral
A 18–34 éves korú férfiak 41%-ának magasabb a testtömegindexe 25-nél, a 65 feletti korcsoportban pedig ez az arány már 76%. A fiatal nőknél a túlsúly és elhízás együttes előfordulása 30%, időskorra ez az arány 83%-ra nő.
Mikor forduljak orvoshoz, dietetikushoz?
Extrém túlsúly esetén mielőbb forduljon háziorvosához, aki szükség esetén dönt a további vizsgálatokról, illetve továbbirányíthatja obezitológiai szakrendelésre; vagy kérje szakember – terápiás dietetikus, táplálkozási tanácsadó – segítségét, mert ilyen esetekben a testsúly normalizálása hosszabb folyamat. Ha tartósan nem sikerül fogynia, ne féljen segítséget kérni klinikai szakpszichológustól sem! Gyermeke elhízása esetén forduljon a gyermekorvosához.
A BMI alapján az alábbi tápláltsági kategóriákat különböztetjük meg felnőttek esetében:
- 18,5 alatt: sovány,
- 18,5–24,5: normál,
- 24,6–29,9: túlsúlyos,
- 30 felett: elhízott,
- 40 felett: morbid, extrém elhízás.
Önmagában a BMI-érték azonban nem ad teljes képet az életmód minőségéről, mivel a kapott szám az átlagosnál nagyobb izomzat esetén is magasabb lehet a normálisnál, illetve kevés izomzat esetén normális BMI-érték mellett is lehet kóros a testzsírszázalék. A magas testzsírszázalék súlyosabb kockázatot jelent az egészségügyi problémák kialakulásában, mint önmagában a magas BMI.
A hasi elhízás megítélésének módszere a derékkörfogat mérése
elhízottságra utal a férfiaknál a 94 cm-t, nőknél a 80 cm-t meghaladó haskörfogat. Ha pedig a férfiaknál a 102 cm-t, nőknél a 88 cm-t is meghaladja, akkor jelentősen nő a szövődmények kialakulásának kockázata.
A hasi zsír hatékony eltüntetéséhez érdemes szakember segítségét kérni, aki átfogó táplálkozási vizsgálatot végez és személyre szabott étrendet állít össze az egyéni táplálkozási igények alapján.
15 tipp a gyors és egészséges fogyáshoz
A sikeres súlyváltoztatáshoz a szokások apró lépésekben történő átalakítására van szükség. Fontos a reális célok kitűzése, amelyek elérését segíti a rendszeres testmozgás és az étkezési napló vezetése. Az energiamérleg elve szerint ha az ember annyi energiát fogyaszt, mint amennyit el is használ, akkor a testtömege változatlan marad. Ha kevesebb energia kerül a szervezetbe, mint amennyit felhasznál, akkor elkezdődik a fogyás. Íme néhány tipp, amely segíthet a fogyásban és a hasi zsír lecsökkentésében.
1. Egyen lassan, rágjon alaposan
Az alapos rágás segít a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében, mivel meghosszabbítja az étkezések idejét, ami jelzi az agynak, hogy már elég táplálékot vettünk magunkhoz. Ezáltal fokozza a teltségérzetet, és csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét.
Ajánlott az asztalnál étkezni, kizárva az olyan zavaró tényezőket, mint a TV, a telefon vagy tablet. Azzal is segíthetünk, ha az evőeszközöket az étkezés közben letesszük a tányérra, így lassíthatjuk az étkezést.
2. Tervezze meg a kalóriacsökkentést
Gyorsabb fogyás érdekében muszáj kalóriadeficitben gondolkodni. Ez nem mást jelent, mint hogy fogyasszunk kevesebb kalóriát, mint amennyit a szervezetünk naponta eléget, elhasznál. Ilyenkor a szervezeta zsírtartalékokat használja fel energiaforrásként, és beindul a fogyás.
A kalóriadeficit elérése érdekében elkerülhetetlenül fontos újra gondolni, hogy mit és mennyit eszünk meg ahhoz képest, amit szoktunk, illetve ahhoz képest, amennyit mozgunk. Csökkenteni kell az étkezések során bevitt kalóriamennyiséget, és olyan természetes, egészséges ételekre támaszkodni, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú fehérjék vagy a hüvelyesek.
3. Igyon elegendő vizet
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása napközben hozzájárul a fogyáshoz és a hasi zsír csökkentéséhez, mivel kitölti a gyomrot, hosszabb időre eltelíti, és csökkenti az étvágyat.
Az ideális napi vízfogyasztás körülbelül 1,5-3 liter között mozog, ami változhat attól függően, hogy kinek mekkora a testsúlya, életkora és mennyire aktív fizikailag. A "rossz vízivók", akik nehezen fogyasztanak tiszta vizet, ihatnak cukrozatlan teákat vagy például gyömbérrel, mentával vagy citrommal ízesített vizet is.
4. Sportoljon rendszeresen
Hetente legalább három alkalommal végezzen 150-200 perces testmozgást a fogyás és a hasi zsír csökkentése érdekében. A rendszeres testmozgás serkenti az anyagcserét, segíti a testzsír lebontását.
A testmozgásnak mérsékelt vagy magas intenzitásúnak kell lennie - mozgassa át magát minél többféle módon. Az aerob mozgást, például táncot, futást, úszást és kerékpározást, kombinálhatja erősítő edzésekkel, súlyzós edzéssel, GAP edzéssel is.
5. Fogyasszon sovány fehérjéket
A tofu, tojás, bab és csirkehús rendszeres fogyasztása segíthet a gyorsabb fogyásban és hasi zsírvesztésben. Ezek az ételek serkentik a peptid hormonok termelődését, amelyek jóllakottság érzését keltenek, csökkentik az éhséget és támogatják a fogyást. A kiegyensúlyozott étkezés érdekében ebédre vagy vacsorára megfelelő választás lehet 2 főtt tojás, egy kis csirkemell, bab vagy egy közepes halszelet, míg reggelire vagy uzsonnára választhat egy adag natúr, cukrozatlan joghurtot.
6. Kerülje az ultra-feldolgozott ételeket
Az egészséges fogyáshoz és hasi zsír csökkentéséhez fontos az ultra-feldolgozott élelmiszerek elkerülése. Ezek az ételek gyakran magas cukor- vagy zsírtartalommal rendelkeznek, olyan összetevőkkel, melyek növelik az étvágyat és kalóriadúsak, gátolva a fogyást. Például, a csomagolt snackek, fagylalt, reggeli gabonák, üdítők és pizza gyakran tartalmaz ilyen összetevőket, ezért érdemes ezeket mellőzni az étrendből.
7. Fogyasszon rostban gazdag ételeket minden étkezésnél
Ha minden étkezésnél rostban gazdag ételeket eszik, mint például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, alma, saláta, sütőtök vagy paradicsom, meghálálja a szervezete.
A rostok egyfajta gélként viselkednek a gyomorban, meghosszabbítva az emésztés időtartamát, hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosítva és ezáltal csökkentve az elfogyasztott táplálék mennyiségét.
A rosthiányos táplálkozás számos betegség kialakulásának kockázatát növeli. Ezek közül kiemelendők a vastagbélbetegségek, például a székrekedés, az aranyér, a divertikulózis és a vastagbéldanatok. A rostdús étrend így számos betegség előfordulási valószínűségét csökkenti.
8. Kövessen szénhidrátszegény diétát
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segít a gyorsabb fogyásban és a hasi zsír elvesztésében azzal, hogy csökkenti a szénhidrátban gazdag élelmiszerek, például kenyér, tészta és tápióka bevitelét, és növeli a fehérjék, rostok és egészséges zsírok fogyasztását. Ezek a tápanyagok ráadásul csökkentik az étvágyat és javítják a bélmozgást is.
9. Ne éhezzen
Ha hosszú ideig éhes marad, az hátráltathatja a fogyást. Ha "kiéhezteti magát" , nagyobb mennyiségű ételt fog elfogyasztani a következő étkezés során, mint amennyire valójában szüksége lenne. Emellett az éhség hosszú ideig tartó elviselése gyakran növeli a vágyat a kalóriadús ételek iránt, mint például a fagylalt, snackek, üdítők és sült ételek, ami zavarhatja a fogyást és a hasi zsírvesztést.
10. Aludjon napi 7-9 órát éjszakánként
7-9 órányi éjszakai alvás segít a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében: alvás közben termelődik ugyanis az a növekedési hormon, ami fontos a testzsír elégetéséhez. Ezen kívül az alvás során termelődnek a ghrelin és leptin nevű hormonok is, amelyek szabályozzák az éhséget és a telítettség érzését. A megfelelő alvás a legjobb, legegyszerűbb természetes módszer, ami az étvágycsillapításhoz és a fogyás elősegítéséhez.
11. Kerülje az alkoholos italokat
A fogyás és a hasi zsírvesztés érdekében ajánlott kerülni az olyan alkoholos italokat, mint a bor, a sör, a whisky és a pezsgő, ezek az italok ugyanis magas kalóriatartalmúak, ami megnehezíti a fogyást.
Ráadásul az alkoholos italok fogyasztásához rendszerint olyan rágcsálnivalók is társulnak, mint például a zsíros sajtok, a szószok, chipsek, amelyeknek magas a kalóriatartalmuk, ezért szintén akadályozzák a fogyást.
12. Vezessen étkezési naplót
Az étkezési napló vezetése, vagyis mindannak rögzítése, amit egy nap folyamán elfogyaszt, remek stratégia a fogyáshoz és a hasi zsír elvesztéséhez. Segít finomhangolni az étkezési szokásait, megmutatva, mit és hogyan eszik, és átláthatóvá teszi, mit érdemes megtartania az étrendedben, és mit érdemes elengednie, helyettesítene.
Az ilyen naplóban érdemes rögzíteni az étkezések időpontját, az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét. Emellett fontos megjegyezni az étkezés helyszínét és okát is, legyen az stressz vagy éhség. Ez a tudás segít könnyebben és hatékonyabban változtatni az étkezési szokásain.
13. Igyon citromlevet
A citromlé nem csodaszer, csupán a citromléivással nem fogunk varázsütésre ledobni jó néhány kilót. A citromos víz azonban lehet egy jó, egészséges étrendet kiegészítő ital, amelyből egy-egy pohár ajánlott. A citromlé tisztítja az ízlelőbimbókat és csökkenti az édes ételek iránti vágyat. Friss citromlevet cukor és édesítőszer nélkül bármikor fogyaszthat akár önmagában vagy teába, vízbe öntve is.
A citrom pH-értéke 2,4, ami nem túl magas, de ha gyomorproblémákkal küzdünk, vagy érzékeny az emésztőrendszerünk, nem ajánlott a fogyasztása. Növelheti az égő érzést a gyomorban és a nyelőcsőben, refluxot okozhat, vagy felerősítheti a refluxos panaszokat. Ha ez a helyzet, jobb, ha kerüljük a citromlé fogyasztását, különösen reggel, éhgyomorra.
14. Csökkentse az ételadagokat
A túl nagy ételadagok kedveznek a súlygyarapodásnak, ezért a napi kalóriabevitelt figyelembe véve napi 5 adag gyümölcs és zöldség, 30%-nál kevesebb zsír és 10%-nál kevesebb cukor fogyasztása ajánlott.
15. Konzultáljon táplálkozási szakemberrel
Ha a fenti tippeket betartva sem sikerül fogynia, vagy szeretne pontos étrend szerint étkezve fogyókúrázni, tanácsos táplálkozási szakemberrel konzultálnia. Csak olyan testsúlycsökkentő programba érdemes belefogni, amely átgondolt, személyre szabott, és hosszú távon, egyenletesen folytatható.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Tartós fogyás: ezt a 10 tanácsot fogadja meg, ha diétázik
Felhasznált irodalom:
EUROPEAN ASSOCIATION FOR THE STUDY OF OBESITY. Guide for healthcare professionals: Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. 2021.
SLEEP FOUNDATION. Weight Loss and Sleep.
WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
HILLS Ronald, PONTEFRACT Benjamin et al. Gut microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients. 11. 1-40, 2019
LOPEZ Esther, SCHULZE Matthias et al. Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition. 135. 3; 562–566, 2005
VARTANIAN Lenny, SCHWARTZ Marlene et al. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journai of Public Health. 97. 4; 667-675, 2007
