Októbertől mindenkinek pótolni kellene ezt az alapvitamint!
Tévhit, miszerint táplálkozással pótolható a D-vitamin-hiány.
A D-vitamin (D3-vitamin, kolekalciferol) hatásai messzemenően túlmutatnak a csontok védelmén. Tudományos vizsgálatok sokasága igazolja, hogy a D-vitamin éppúgy szerepet kaphat az immunrendszer erősítésében, mint az autoimmun betegségek vagy a nőgyógyászati kórképek kivédésében.
Az aktuális ajánlások alapján Magyarországon ősztől tavaszig MINDEN FELNŐTTNEK legalább napi 2000 NE egységnyi D-vitamint kellene a táplálkozás mellett – patikaszerként – fogyasztania. Ha Ön nem szeretne naponta pirulákat bekapkodni, akkor lehetősége van arra, hogy hetente vagy havonta tegye meg azt, de minden esetben érdemes naptárban követni a D-vitamin adagolását.
A csontjaim egészségesek, miért kell(ene) D-vitamint fogyasztanom?
Ma már ismert, hogy a D-vitamin hiánya számos betegség kialakulásának az előszobája. A szív- és érrendszeri megbetegedések, a daganatok, a cukorbetegség, az autoimmun kórképek, a metabolikus szindróma, valamint számos fertőzéses megbetegedés (köztük az influenza is) is összefüggésben van a szervezet D-vitamin ellátottságával.
Táplálkozással és/vagy napozással, szoláriumozással nem vihető be elegendő D-vitamin
Napozik? Jó tudni: mielőtt leégne a bőr, már kb. 15000-20000 NE D-vitamin keletkezik a szervezetben – egy fürdőruhás napozás hatására. Ez alapján Magyarországon az ideális D-vitamin-ellátottság fenntartásához elegendő, ha a napfényes hónapokban (márciustól októberig) a végtagokat, a vállat és az arcot napi 15-30 perces időtartamban éri napsugárzás 10 és 16 óra között. Megjegyzendő, hogy a rendszeres szolárium-használat (akár télen, akár nyáron) nem alkalmas D-vitamin-képzésre, és nem javasolt a D-vitamin-hiány megelőzésére.
Azonban, októbertől márciusig hazánkban az ultraibolya-B (UVB) sugárzás dózisa olyan alacsony, hogy a bőrben nem képződhet kellő mennyiségű D-vitamin, vagyis a napsugárzás az őszi/téli hónapokban nem képez elegendő D-vitamint a szervezetben.
El kell oszlatni azt a tévhitet, miszerint táplálkozással pótolható lehet a téli D-vitamin-hiány. A D-vitamin legfőbb táplálkozási forrásai a tengeri halak, a máj és a tojás. A magyarok ezekből keveset fogyasztanak, így a hazai lakosság D-vitamin-ellátottság terén mutatott lesújtó adatai (részben) érthetőek. A szokásos magyar étrend alig tartalmaz D-vitamint, és csupán 80 NE a szokásos napi D-vitamin-bevitel (ami messze elmarad a pótlásra ajánlott napi 2000 NE-től).
Az összehasonlítás kedvéért:
míg 100 gramm vadvízi lazac, ami a leggazdagabb D-vitamin-forrásnak számít, 600-1000 NE D-vitamint tartalmaz, addig 100 gramm tenyésztett lazaccal már „csak” 100-250 NE D-vitamin jut be a szervezetbe, és 100 gramm lazackonzerv D-vitamin-tartalma is csupán 300-600 NE D-vitamin. Egyetlen tojássárgája 20 NE D-vitamint juttat a szervezetbe, és egy nagy pohár tej (226 g) is csak 100 NE D-vitaminnal gazdagítja a szervezetet.
A szakemberek az előbbiek ismeretében ismeretében úgy gondolják, hogy az egyébként egészséges magyar gyermekeknek és felnőtteknek is „plusz” D-vitamin bevitelre van szüksége a napfényhiányos hónapokban (októbertől márciusig). Ez a „plusz”-bevitel D3-vitamint (kolekalciferolt) tartalmazó gyógyszerekkel vagy étrendkiegészítőkkel valósítható meg.
A napi 200 NE D-vitamin nem elég!
Magyarországon (ogyei.gov.hu adatok alapján) felnőttekre vonatkozóan 5 mikrogramm D-vitamin szerepel ajánlott napi beviteli értékként,- ez 200 NE (nemzetközi egység) D-vitamint jelent. Kimutatható ugyanakkor, hogy a D-vitamin jótékony hatásainak eléréséhez ennél jóval magasabb bevitelre van szükség. Például, az USA Endokrinológiai Társasága napi 400-1000 NE D-vitamin-bevitelt javasol 1 éves kor alatt, 600-1000 NE-t 1 éves kor fölötti gyermekeknek, míg 1500-2000 NE-t 18 évnél idősebbeknek. A legfrissebb hazai konszenzusos ajánlások értelmében az egészséges magyar felnőtteknél napi 2000 NE D3-vitaminpótlásra van szükség októbertől márciusig.
A gyermekeknél még pótolják, a felnőtteknél már elhanyagolják?
Hazánkban a két év alatti gyermekeknél a D-vitamin pótlása (a gyermekorvosi és a védőnői hálózat munkájának is köszönhetően) rutinszerűen történik, a gyermekorvos, a védőnő rendszeresen javasolja, elrendeli, ellenőrzi annak adagolását; napi 500 NE D-vitamint kapnak a csecsemők, kisgyermekek.
A felnőtteknek maguknak kell(ene) a rendszeres D-vitamin bevitelről gondoskodni. De mennyiről? – merül fel a kérdés. Legalább napi 2000 NE-ről, októbertől márciusig, hangzik a válasz.
Ősztől tavaszig minden felnőttnek kellene napi 2000-4000 NE D-vitamin
- Egészséges felnőtteknél októbertől márciusig javasolt a D-vitamin szedése. Számukra napi 2000 NE D-vitamin-adag javasolt.
- Túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél (testtömegindex; BMI > 30 kg/m2) az egyébként szokásos adag duplája, azaz 4000 NE/nap D-vitamin-dózis is javasolható,- folyamatosan, naponta szedve, de erről érdemes egyeztetni a háziorvossal.
- A D-vitamin-hiány szempontjából rizikócsoportba tartozóknak (lásd alább a felsorolást) egész évben, folyamatosan szükségük lehet D-vitamin-pótlásra. Esetükben a D-vitamin pótlásával kapcsolatban a háziorvossal való egyeztetés kulcsfontosságú.
A D-vitamin-hiány szempontjából rizikócsoportba tartozók:
- újszülöttek
- időskorúak, különösen többszöri elesés esetén
- túlsúlyosak, elhízottak
- életmódjuk vagy betegségük miatt napsugárzást tartósan nem kapó személyek
- terhes nők, szoptató anyák
- csontlágyulásos, csontritkulásos betegek
- krónikus máj- vagy vesebetegek
- felszívódási zavarral rendelkező betegek (pl. Crohn-betegek)
- mell- vagy vastagbéldaganatosok
- magas vérnyomásos betegek
- krónikus szívelégtelenségben szenvedők
- bizonyos gyógyszereket (pl. epilepszia elleni gyógyszerek, gyulladáscsökkentő szteroidok) szedők
Növényi vagy állati eredetű D-vitamint válasszunk?
A D-vitamin pótlása D3-vitamin bevitelével javasolt. Megemlítendő, hogy a növényi eredetű, gombákban és növényekben keletkező D2-vitaminként ismert ergokalciferol is lehetőséget kínál a pótlásra, de D2-vitaminnal végzett pótlás kevésbé hatékony és több mellékhatással jár, mint a D3-vitaminnal történő pótlás.
Nem muszáj naponta szedni a D3-vitamint, a havi 30.000 NE is megoldás lehet
A 2022-ben publikált hazai konszenzusajánlás egyik legfőbb újdonsága az, hogy végre szakíthatunk a napi adagolási sémával! Hetente vagy havonta is szedhető a D3-vitamin, de arányosan magasabb dózisban.
Klinikai vizsgálat bizonyítja, hogy a napi, a heti vagy a havi adagolás azonos összdózisú D3-vitaminnal hasonlóan hatékony és biztonságos. Ez a tudományos felismerés könnyebbséget kínál azoknak az egyéneknek, akik számára a napi rendszerességgel történő pótlás túl sok odafigyelést igényel, és akik a heti/havi rendszerességet könnyebben követhetőnek tartják, mint a napit.
A mindennapi gyakorlatban ez a következőt takarja:
- rendszeres, napi gyakorisággal történő pótlásnál a felnőtteknél 2000 NE a napi D3-vitamin-dózis.
- amennyiben valaki nem szedi napi gyakorisággal a D-vitamint, akkor a pótlás heti egyszeri (7*2000) 14.000 NE dózissal, vagy havi egyszeri (30*2000) 60.000 NE dózissal is bevihető. Praktikus tanács: érdemes naptárban jelölni a pótlások időpontját, hogy követhető legyen!
- kivételt képeznek a várandós nők, náluk ugyanis ragaszkodni kell a napi gyakorisággal történő D3-vitamin-pótláshoz, esetükben nem alkalmazható a heti vagy havi gyakoriságú adagolási séma.
Dr. Budai Marianna PhD. szakgyógyszerész
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Nincs vita: mindenkinek ajánlott a D-vitamin pótlása! Ennyit szedjen belőle
Forrás:
[1] Takács I és mtsai. Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orv Hetil. 2022;163(15):575-584.
[2] Pludowski P. et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and treatment of deficits in Central Europe. Endokrynologia Polska. 2013;64:319-327.
