Ezek az ételek tele vannak magnéziummal - a szíve hálás lesz, ha ezeket fogyasztja
Sőt, még a vércukrát és az alvását is javíthatják.
A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, amely kiemelkedő szerepet játszik a szervezet megfelelő működésében. Nem csupán az energiatermelési folyamatokhoz elengedhetetlen, hanem számos biokémiai reakcióban is részt vesz, beleértve az izom- és idegműködést, a vércukorszint szabályozását és a vérnyomás fenntartását. A magnéziumhiány számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve az izomgörcsöket, fáradékonyságot és magas vérnyomást. Éppen ezért nagyon fontos biztosítani a megfelelő magnéziumbevitelt az étrenden keresztül vagy szükség esetén kiegészítők formájában.
Mennyi magnéziumra van szükségünk?
A napi ajánlott magnéziumbevitel életkoronként változik, de általánosan a felnőtt férfiaknak napi 400-430 milligramm, míg a nőknek 310-320 milligramm a javasolt mennyiség- írja a today.com.
Shelly Wegman dietetikus felhívta a figyelmet, hogy általában nem tudjuk teljesíteni ezeket a mennyiségeket, hiszen sokak étrendjéből gyakran hiányoznak a magnéziumban gazdag ételek, mint a zöld leveles zöldségek, bab, lencse, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. A változatos étrend hiányában pedig könnyen eleshetünk a megfelelő magnéziumbeviteltől.
Egy másik nehézség az, hogy a szervezet a bevitt magnéziumnak csupán 30-50%-át tudja felszívni, ráadásul a bélmikrobiom egészségi állapota is nagyban befolyásolja a magnézium hasznosulását, így folyamatos figyelmet kell fordítani a bevitelére.
A magnézium jótékony hatásai
Ez az ásványi anyag rendkívül fontos a szervezet működéséhez, hiszen jelentősen támogatja az anyagcserét és az energiatermelést is. A magnézium olyan enzimek kofaktora, amelyek segítenek az ATP, a test elsődleges energiaforrásának létrehozásában, emellett hozzájárul az izom- és idegműködéshez, valamint az izomösszehúzódások szabályozásához, így segítve az izomgörcsök megelőzését.
A megfelelő magnéziumszint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és a vérnyomást, ellenben a hiánya növelheti a hirtelen szívhalál és a pitvarfibrilláció kockázatát.
Csontok egészsége megfelelő vércukorszint és jó alvás
A magnézium ugyancsak fontos a csontok egészségéhez, mivel testünk magnéziumtartalmának akár 60%-a is a csontokban található, hozzájárulva ezzel a csontsűrűség megőrzéséhez, különösen a nőknél. Ezen kívül szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában is, mivel javítja az inzulinérzékenységet és segíti a glükóz metabolizmusát.
Alvás és pihenés szempontjából a magnézium támogatja a melatonin termelését és a GABA, hatását, melynek alacsony szintje ronthatja az alvás minőségét és növelheti a szorongást.
Magnéziumban gazdag ételek
Számos egészséges étel tartalmaz magas mennyiségű magnéziumot. A dietetikusok javasolják, hogy a feldolgozott ételek helyett részesítsük előnyben a teljes értékű élelmiszereket, például a dióféléket, magvakat, sötét leveles zöldségeket és hüvelyeseket. Ezek az ételek nemcsak magnéziumban gazdagok, hanem számos más jótékony hatással is rendelkeznek.
Íme néhány étel, amelyek adagonként a legmagasabb magnéziumszintet tartalmazzák:
- tökmag: 28 gramm (kb egy maréknyi) tökmag 156 milligramm magnéziumot tartalmaz, valamint növényi fehérjét, rostot, kalciumot és cinket.
- quinoa: ez a gabonának használt mag 118 milligramm magnéziumot tartalmaz egy csésze főtt mennyiségben.
- chia mag: 28 gramm chia mag 111 milligramm magnéziumot biztosít, gazdag rostban és fehérjében.
- mandula: 28 gramm mandula körülbelül 80 milligramm magnéziumot tartalmaz, emellett E-vitamint és rostot is.
- spenót: egy fél csésze főtt spenót körülbelül 78 milligramm magnéziumot tartalmaz.
- kesudió: körülbelül 74 milligramm magnéziumot találunk egy maréknyi kesudióban.
- fekete bab: fél csésze fekete bab körülbelül 60 milligramm magnéziumot tartalmaz.
- avokádó: egy közepes avokádó 58 milligramm magnéziumot biztosít.
- étcsokoládé: egy maréknyi étcsokoládé körülbelül 50 milligramm magnéziumot tartalmaz.
- lazac: míg a baromfiak általában nem jelentenek vlm. jó magnéziumforrást, a lazac viszonylag nagy mennyiséget biztosít, ugyanis kb. 26 milligramm magnézium van 85 gramm főtt lazacban.
Magnéziumbomba fogások
- Tegyen a chia mag puding tetejére bogyós gyümölcsöket, dióféléket és magvakat.
- Próbáljon ki egy lazactálat quinoával és fokhagymás fonnyadt spenóttal.
- Adjon fekete babot és avokádót egy teljes kiőrlésű tortillához.
- Tegyen tökmagot az avokádós pirítós tetejére.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Mennyi magnézium kell naponta a szervezetnek? Ettől a tényezőtől függ!
