Mozgás 65 év felett: így előzheti meg nagyobb eséllyel a sérüléseket, baleseteket
A szeniorokra, vagyis a 65 év felettiekre leselkedő egyik legnagyobb fizikai veszély az elgyengülés, a fizikai aktivitás hiánya és az ezzel összefüggésben bekövetkező esések, amelyek esetleg akár végzetes következményekkel is járhatnak.
De nem kell ennyire messzire menni, Nagy Abonyi András, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája arra hívta fel a figyelmet, hogy az időkori mobilitás nem csak a testnek, de a szellemnek is nagyon jót tesz.
Az időskori mobilitás döntő szerepű
Évente 36 millió idős amerikai személy szenved el súlyos esést, aminek következtében 32 ezer haláleset is bekövetkezik – figyelmeztetett a Centers for Disease Control and Prevention nevű szervezet. Ez arányaiban hasonló adatokat jelenthet világszerte, és ezen a helyzeten csak rontott a pandémia miatti bezártság, amikor sok szenior korú ember hónapokig ki sem mozdult az otthonából. A mozgáshiány rosszul hat az egész szervezetre és különösen elgyengíti az izmokat, bizonytalanná teszi a mozgást, ami nyilvánvalóan növeli az esések kockázatát.
- A fizikai aktivitás többek közt jó a szívnek, a csontoknak, de ezen túlmenően a pszichére is bizonyítottan pozitívan hat, hiszen szorongásos zavar és depresszió esetében is gyógyító hatású – mondja a mozgásterapeuta.
Néhány idős személy arra panaszkodik, hogy már nem bír annyit mozogni, zavarja őt a meleg, hamar kifárad, és ezek az érzések sokszor függetlenek a fizikai állapotól. Mások az egyensúlyzavarokat, a csökkent izomerőt, a merev, fájdalmas ízületeket említik, mint a mozgás ellen ható tényezőket. Ezt természetesen mindig tekintetbe kell venni, de az biztosan állítható, hogy szinte nincs olyan állapot – akár még az ágyban fekvő betegeket is beleértve -, amelyben ne lenne lehetőség valamennyi mozgásra, esetleg mozgatásra.
65 felett is szükséges a mozgás
Sokan ismerik már azt az irányelvet, miszerint legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás és kétszeri izomerő fejlesztés lenne szükséges hetente az egészség, a fittség megőrzéséhez. Ez igaz az idősebbekre is! Természetesen, ha valaki egy krónikus betegség miatt nem tud ennyit mozogni, kezdheti sokkal visszafogottabban is, akár napi 5 perc mozgással. Innen is fel lehet építeni egy komolyabb programot.
Az időseknek ajánlott négyféle mozgástípus előnyeire a National Institute of Aging is felhívja a figyelmet.
- Izomerő-fejlesztés: az izmok edzése – akár például súlyzókkal, akár saját testsúllyal- az egész szervezet működésére pozitívan hat.
- Állóképesség fokozása: a kocogás, a tempós séta, az úszás, a tánc javít a légzésfunkción és edzi a szívet. Azoknak az időseknek, akiknek erősen korlátozott a mozgása, a helybenjárás vagy az ülés közbeni lábemelgetés is megfelelő.
- Egyensúly gyakorlatok: a tai-chi, bizonyos jógapózok, a lábujjhegyen-sarkon járás, az egy lábon állás mind olyan mozgásformák, amelyeket be kellene építeni a mindennapi rutinba, ugyanis a megfelelő egyensúly fenntartása az egyik legfontosabb védőfaktor elesések ellen.
- Hajlékonyság fenntartása: hajlékonyság a leghétköznapibb cselekvésekhez is szükséges, mint például a cipőkötés. Érdemes tehát nyújtó- vagy jógagyakorlatokat is végezni.
Otthon is el lehet kezdeni, de a profi segítség a legbiztonságosabb
Ha egy szenior korú személy otthon szeretne elkezdeni egy mozgásprogramot, a legfontosabb, hogy biztonságban legyen. Mindig legyen a közelében stabil felület, aminek nekidőlhet, amiben meg tud kapaszkodni, és ne kezdjen olyan gyakorlatba, amiben bizonytalannak érzi magát, vagy túlterhelést jelent számára. A falnál, álló helyzetben végzett „fekvőtámasz”, a lábujjhegyen-sarkon járás, a stabil székről felállás-leülés, a rendszeres tempós séta mind jót tesz a testnek. A nyújtógyakorlatokat viszont már csak bemelegített izmoknál szabad végezni.
Számos olyan tipp, trükk és szabály van, amivel nem csak biztonságos, de hatékony is lehet a mozgás. Ezeket érdemes először egy profitól megtanulni, mint ahogyan azoknak is nagyon ajánlott a szakember segítsége, akik régóta vagy talán soha nem mozogtak, vagy esetleg olyan alapbetegséggel élnek, amellyel nagyon kell figyelni a megfelelő terhelésre. Szív-érrendszeri betegség, mozgásszervi - vagy légzőszervi probléma esetén fontos az iránymutatás, és ez igaz például a cukorbetegekre, elhízással élőkre is.
– hangsúlyozza Nagy Abonyi András, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája. – A szenior mozgásprogram felépítésénél ugyanis nem csak a páciens szubjektív tapasztalatait vesszük figyelembe, de rendszeresen figyeljük a vérnyomást, a pulzust és szükség esetén más értékeket, például a vércukrot is. Így végül egy olyan edzéstervet építhetünk fel, ami a megfelelő intenzitású, típusú és időtartamú gyakorlatokat tartalmazza és a páciens pontosan tudhatja azt is, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani. A legjobb visszajelzés pedig az, amikor azt látjuk, hogy egy páciens fittebbnek érzi magát, javulnak az eredményei és rátalál a mozgás örömére.
Összegzés
- Sok szenior korú embernek súlyos problémákat okozhat az elgyengülés és a mozgáshiány, ami növeli az esések kockázatát.
- A fizikai aktivitás pozitív hatással van nem csak a testre, de a pszichére is.
- Egy krónikus betegség esetén is lehetséges valamennyi mozgás, esetleg mozgatás.
- Időseknek ajánlott négyféle mozgástípust: izomerő-fejlesztés, állóképesség fokozás, egyensúly gyakorlatok, hajlékonyság fenntartása.
- Fontos, hogy a mozgásprogramot biztonságos körülmények között végezzék, és hogy a szeniorok tartsák be a biztonságos és hatékony mozgás szabályait.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Normál öregedés vagy Alzheimer-kór - így tegyen különbséget köztük
Mi a Tünetkereső? Ingyenes tünetellenőrző, ami percek alatt segíthet beazonosítani a problémáját!
