AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI 2. rész
Miért nem megy a fogyás? Lajoskának sem ment, amíg ezt nem tette
A vakcinainfós doktorok elárulják, hogyan fogyott le végül az első részéből megismert Lajoska.
Az első rész itt olvasható: Jó tudni: az orvosok szerint itt bukik el a legtöbb fogyni vágyó!
"Egyre gyarapodó közösségünkre, a valamelyest enyhülő járványhelyzetre, illetve az "oltási kérdések uborkaszezonjára" való tekintettel úgy döntöttünk, itt az ideje, hogy ne csak a Covid-19, hanem más, éves szinten tízmilliók életét követelő népbetegségek ellen is felvértezzük Önöket, melyekben Magyarország sajnos világverőnek számít: ezek a szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, illetve a daganatos betegségek.
A következő időszakban több cikket is tervezünk írni egészségfejlesztés témakörben, melyeket igyekszünk az eddigi Covid-témájú írásokra jellemző, közérthető stílusban elkövetni.
Sajnos úgy érezzük, bőségesen van mit javítani a lakosság egészségtudatosságán, bízunk benne, hogy ezekkel a cikkekkel elsajátítják majd az alapokat, és legalább annyit fognak tudni ezekről a témákról is, mint a Covid-védőoltásokról" - írta le közösségi oldalán a Vakcinainfó - Az orvos válaszol csoport.
Ez az a három makronutriens, amelyre a szervezetének szüksége van
Cikkünk második felét tehát egy újabb fontos fogalom, a makronutriensek bevezetésével kezdenénk meg, melyek az elfogyaszott táplálék fő összetevői. Ezek a
- szénhidrátok,
- a zsírok,
- és a fehérjék.
A már említett applikációk/oldalak segítségével kiszámolhatja, hogy Önnek naponta kb hány grammot kellene elfogyasztania a fenti makronutriensekből, melyeket megpróbálunk most nagy vonalakban egyesével jellemezni.
Napi energiabevitelünk oroszlánrészét a szénhidrátok (4 kcal/g) teszik ki: ezeket a szervezet addig bontja, míg elemi szőlőcukor nem lesz belőle, melyet zsírrá alakítva el is tud raktározni. A szénhidrátokon belül is kénytelenek vagyunk „jó” és „rossz” csoportokat meghatározni. Amit igyekszünk tűzzel-vassal kergetni, az a finomított cukor, melyet az ételek oldalán látható kalóriatáblázatban külön kategóriaként jelölnek is a szénhidrátokon belül. A cukor valóságos energiabombaként funkcionál, elégetésével nagyon gyorsan rengeteg kalória szabadítható fel.
Sajnos ezt is kénytelenek vagyunk kiemelni:
a XXI. századi társadalmak totális szénhidrát, azon belül is cukorfüggők. Az Egészséges táplálkozás alapjai sorozatunkban harmadik alkalommal vagyunk kénytelenek szidni a biológiát: mivel a cukor tartalmazza a legtöbb energiát, a régi, szupermarketek előtti ősidőkben úgy alakultunk ki, hogy a cukrot érezzük a legfinomabb ízek egyikének, ezzel is motiválva magunkat, hogy ilyet próbáljunk fogyasztani. Sajnos a fogyasztói társadalom ennek megfelelően arra ösztökélte az élelmiszeripart, hogy ezt az igényt próbálja kielégíteni: a legtöbb kedvenc, népszerű mindennapi ételünk dúskál a szénhidrátban és a cukorban, lásd előző cikk, Lajoska példája. Próbáljon meg egyszer ön is bemenni egy mezei büfébe vagy kisboltba, és próbáljon meg valami táplálót, de cukorban és szénhidrátban szegényet keresni. Jóeséllyel egy csomag papírzsebkendővel fog távozni a kereskedelmi egységből. A negatív energiabevitel egyik kulcsa tehát a szénhidrátfogyasztás mérséklése. Ennek egyik nagyon praktikus módja az ún. teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó ételek fogyasztása.
Ezen fogalom megértéséhez tekintsünk rá egy picit a gabonaszem „anatómiájára”
A klasszikus fehérliszt, melyből a legtöbb pékáru készül, csak a gabonaszem magbelsőjét tartalmazza, mely keményítőt, és glutént tartalmaz, a többi rész eltávolításra kerül.
A teljes kiőrlésű lisztbe a teljes gabonaszem belekerül, így a fent látható többi rész is, minden tápanyaggal együtt. Hátránya, hogy így a liszt nem fehér, hanem barnás lesz, a legtöbbek számára talán kissé eltérő ízvilággal. Nagy előny ugyanakkor ezek fogyasztása során, hogy ezzel számos rostot is beviszünk, melyek jelentős mennyiségű vizet szívnak fel a bélben: hamarabb és tovább tartó teltségérzet alakul ki. A rostok ugyanakkor nem szívódnak fel, hanem számos salakanyagot is megkötve távoznak. A rostfogyasztás bizonyítottan csökkenti egyébként számtalan bélbetegség, azon belül is a rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát.
Ma már minden nagy nemzetközi táplálkozási ajánlás alappillérei a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk. Mielőtt megrémülnének, ma már ezek igen könnyen hozzáférhető áruk, teljesen elérhető áron (nem szükséges a több ezer forintos „überszuper kevés kalória” nevezetű, top márkásakat megvenni). Fontos azonban itt is elolvasni az összetevőket, ugyanis már elenyésző mennyiségű (pár százalék) teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó termékeket is kiraknak ugyanarra a polcra.
A zöldségek és gyümölcsök szintén rengeteg rostot tartalmaznak, különösen a zöldségek gyakorlatilag egészséges étrendben is kilószámra fogyaszthatók, alig tartalmaznak kalóriát.
A fehérjék (4kcal/g) szintén alapvető fontosságúak, bevitelük elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához. Szintén gyakori hiba laikus diéták során, hogy gyakorlatilag nullára csökkentik a fehérjefogyasztást, és az ezzel járó izomtömegvesztést sikeres fogyásként könyvelik el.
Cukorbeteg diéta alapjai: mit ehet egy diabéteszes? Olvasson tovább!
A zsírok (9 kcal/g) fogyasztásánál különösen ajánlott az ún. telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztása (például növényi olaj, hal), ugyanis ezek hozzájárulnak a szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez. Az ún. telített zsírsavak fogyasztása (például sertés- és kacsazsír) ezen betegségek kialakulásához járul hozzá.
Ugyan nem számít külön makronutriensnek, de kiemelnénk, hogy az alkohol is hatalmas energiabomba, 1 g alkohol 7 kalóriát tartalmaz!
Ugorjunk vissza Lajoskára, aki sajnos még mindig kövér: mit csinálhatott volna másképp?
Elsősorban a bevitt ételek minőségén és mennyiségén kellett volna változtatnia, hiszen ahogy a kalóriatáblázatokon is látható, az általa preferált ételek rengeteg kalóriát, szénhidrátot, cukrot, és zsírt tartalmaznak. Lajoskának így nézne ki az ajánlásunk egy átlagos napra:
Kalandozzunk végig kicsit a számokon:
- reggelire megmaradt az előző diétában is szereplő 2 egység pékáru,
- ebédre ugyanúgy csirkehúst ehet körettel,
- vacsorára is jutott 3 egység pékáru felvágottal, megspékelve egy kis zöldséggel.
- A tuskó főnök elviselésére pedig pár szem keksszel jutalmaztuk meg Lajoskát.
A végeredmény magáért beszél: ezzel már sikerült majdnem napi 600 kalória mínuszt összehozni az egyenlegben, ami fogyást fog eredményezni. Ha esetleg Lajoska még egy órát biciklizik is munka után, és eléget 550 kalóriát, azzal már napi mínusz 1100-nál fog tartani! Ilyen mérleggel már pár hét után nagyon drasztikus fogyást tud majd elérni.
Nézzenek kicsit vissza Lajoska régebbi étrendjéhez: nem eszik érdemben kevesebbet, ízvilágban semmivel nem szegényesebb, kiadásokban sem jár sokkal rosszabbul, mégis több mint 3000 kalóriát sikerült lefaragnia az akkori kalóriabeviteléből. Összehasonlíthatatlan a végeredmény, mégsem használt fel semmiféle fogyasztó csodaszert, és éheznie sem kellett.
Fontos persze tudni, hogy 1 kilogramm tiszta zsírszövet elégetése 7400 kalóriát eredményez, így még Lajoska napi 1000 kalóriás deficitjével is hónapokba fog telni, mire érdemi alakváltozást fog elérni. A fogyáshoz türelem kell!
Sok mindent akartunk elmondani, tömören, kis terjedelemben, de vélhetően így is több nekifutás is szükséges majd, mire minden rögzül, így
megpróbáljuk összeszedni a legfontosabb intelmeket:
| Tény | Megoldás |
|---|---|
| Az elhízás a legtöbb népbetegség alapjául szolgál | Egészséges táplálkozás, testmozgás |
| A testtömeg növekedése a pozitív napi energiamérlegnek köszönhető | Fogyáshoz negatív napi energiamérleget kell elérni |
| A legtöbb embernek fogalma sincs az ételei összetételéről, kalóriaértékéről | Vezessen legalább 1 hétig kalórianaplót! |
| A mai fejlett társadalomban élők étrendje rengeteg szénhidrátot tartalmaz | Csak annyi szénhidrátot egyen, amennyi a napi igénynek megfelel! Fogyasszon minél több teljes kiőrlésű lisztből készült ételt! |
| Az emberiség gyakorlatilag cukorfüggő lett | Iktassa ki étrendjéből a cukrokat (édesség, üdítők, stb)! Használjon inkább édesítőszereket (persze mértékkel)! |
| A telített zsírsavak szív-és érrendszeri betegségek kialakulásához vezetnek | Csak szükséges mennyiségű zsírt fogyasszon, abból is igyekezzen a telítetlen zsírsavakat előnyben részesíteni! |
Reméljük, a fentiekből beláthatóvá vált, melyet az elején is leírtunk: az egészséges étrend nem pénz és szenvedés, csupán
- tudatosság,
- megfelelő alapismeretek elsajátítása,
- és azok alkalmazásának kérdése.
Reméljük, hogy ezzel a két cikkel hozzájárultunk egy most induló tanulási folyamat elindításához, melynek a végén Ön is elmondhatja majd, hogy tudatosan, egészségesen táplálkozik!
Hasznos linkek:
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Okostányér ajánlás
Ez is érdekelheti:
