Milyen vitaminokra van szükség a szem egészségéhez? Ezek a legfontosabbak
Ezekről a vitaminokról érdemes gondoskodnia, ha fontos a szeme egészsége!
Az A-, C- és E-vitamin elengedhetetlen a szem egészségének megőrzéséhez. A B-vitaminok és egyéb tápanyagok szintén jót tehetnek a szemnek.
Bizonyos vitaminok hiánya növelheti bizonyos szembetegségek, például szürke hályog, zöld hályog és az időskori makuladegeneráció kockázatát. A kutatások azt sugallják, hogy egyes vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők segíthetnek megvédeni ezeket az állapotokat, vagy lassíthatják azok kialakulását.
A-vitamin és béta-karotin
Az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz. A rodopszin fehérje összetevője, amely lehetővé teszi a szem számára, hogy gyenge fényviszonyok mellett is lásson. Az American Academy of Ophthalmology szerint, az A-vitamin hiánya éjszakai vaksághoz vezethet.
Az A-vitamin támogatja a szaruhártya működését is, amely a szem külső védőrétege. Az A-vitamin hiányában szenvedő személy azt tapasztalhatja, hogy a szeme túl kevés nedvességet termel.
A béta-karotin az elsődleges A-vitamin forrás az emberi táplálkozásban. A béta-karotin egyfajta növényi pigment, az úgynevezett karotinoid, amely számos színes gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Amikor egy személy karotinoidokat fogyaszt, szervezete a pigmenteket A-vitaminná alakítja.
A-vitamint tartalmazó ételek
- édesburgonya
- sárgarépa
- pirospaprika
- tök
Az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szabad gyököket, amelyek károsítják a szöveteket az egész testben. Néha a szabad gyökök károsíthatják a szem fehérjéit. Ez a károsodás – szürke hályog – kialakulásához vezethet a szemlencsén.
E-vitamint tartalmazó ételek
Egy 2015-ös metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy az E-vitamin magas bevitele akár diétával, akár étrend-kiegészítéssel csökkentheti a szürke hályog kialakulásának kockázatát.
- mandula
- napraforgómag
- földimogyoró
- sáfrányolaj
- szójabab, kukorica és búzacsíra olaj
- spárga
C-vitamin
A C-vitamin fontos szerepet játszik magában a szemben, védve az UV-fény káros hatásaitól. Míg a szem C-vitamin koncentrációja az életkorral csökken, a diéta és a táplálékkiegészítés ellensúlyozhatja ezt.
A C-vitamin az oxidatív károsodások elleni védekezésben is segít. Az oxidatív károsodás kulcsfontosságú tényező az életkorral összefüggő két leggyakoribb, szürke hályogban. A corticalis és a nukleáris szürke hályogban. A corticalis szürkehályog a lencse szélein alakul ki, míg a nukleáris szürkehályog a középpontjuk mélyén.
Egy vizsgálat különböző tényezőket vizsgált, amelyek segíthetnek megelőzni a nukleáris szürke hályog kialakulását. A vizsgálatban több mint 1000 pár női iker vett részt. A vizsgálati időszak végén a több C-vitamint fogyasztó résztvevők 33%-kal csökkentették a szürke hályog progressziójának kockázatát.
C-vitaminban gazdag ételek
- narancs
- brokkoli
- kelbimbó
- szeder
- grapefruitlé
B-vitaminok
Egy 2018-as országos tanulmány Dél-Koreában összefüggést talált a B3-vitamin (niacin) csökkent bevitele és a zöld hályog között. Zöld hályogban szenvedő betegeknél a szemen belüli folyadék felhalmozódása nyomást gyakorol a látóidegre. Idővel ez károsíthatja az ideget, ami látásvesztéshez vezethet.
Egy 2020-as tanulmány azt is megállapította, hogy a B1-vitamin és a mekobalamin pótlása csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.
Ételek a B-vitaminokhoz
- B1-vitamin (tiamin) - bab, lencse, sertéshús, hal, zöldborsó, joghurt
- B2-vitamin (riboflavin) - marhahús, zab, joghurt, tej, kagyló, gomba, mandula
- B3-vitamin (niacin) - marhamáj, csirke, lazac és tonhal, barna és fehér rizs, földimogyoró
- B6-vitamin (piridoxin) - csicseriborsó, sötét leveles zöldek, baromfi, marhamáj, lazac és tonhal
- B9-vitamin (folsav) - sötét levelű zöldek, földimogyoró, bab, tenger gyümölcsei, napraforgómag, tojás
- B12-vitamin (kobalamin) - hal, máj, vörös hús, baromfi, tojás
Egyéb tápanyagok a szem egészségéért
A lutein és a zeaxantin karotinoidok, amelyek nagy mennyiségben fordulnak elő a zöld leveles zöldségekben. A szem lencséjében és retinájában is jelen vannak.
Antioxidánsként a lutein és a zeaxantin segíthet csökkenteni a retina oxidatív károsodását. A 2017-ben végzett kutatás azt sugallja, hogy körülbelül napi 6 milligramm (mg) lutein és zeaxantin fogyasztása csökkentheti az AMD kialakulásának kockázatát. Napi 0,5-1 mg bevitele szintén csökkentheti a glaukóma kockázatát.
A lutein és a zeaxantin forrásai a következők:
- tojássárgája
- kukorica
- spárga
- brokkoli
- saláta
- borsó
- kelkáposzta
- spenót
Cink
A cink egy ásványi anyag, amely segít megőrizni a retina, a sejtmembránok és a szem fehérjeszerkezetének egészségét. Lehetővé teszi, hogy az A-vitamin a májból a retinába utazzon, melanint termelve. A melanin egy pigment, amely védi a szemet az UV fénytől.
A cink-kiegészítés segíthet az AMD-ben szenvedőknek, vagy akiknél fennáll az állapot kialakulásának kockázata. Az American Optometric Association szerint napi 40-80 mg cink bevitele bizonyos antioxidánsokkal együtt 25%-kal lassíthatja a fejlett AMD progresszióját és 19%-kal csökkentheti a látásélesség csökkenését is.
A cink forrásai a következők:
- tenger gyümölcsei, például osztriga, rák és homár
- pulyka
- bab
- csicseriborsó
- diófélék
- tökmagok
- teljes kiőrlésű gabonák
- tej
- dúsított gabonafélék
Omega-3 zsírsavak
A szem retinája nagy koncentrációban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek a zsírsavak segítenek megvédeni a retinát a károsodástól és a degenerációtól.
Sok orvos az omega-3 zsírsavakat ajánlja a száraz szem szindróma kezelésére. Száraz szem szindrómában szenvedő személy nem termel elegendő könnycseppet.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:
- olajos halak, például szardínia, tonhal és hering
- lenmag
- dió
- chia mag
Vitaminok és az étrend
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a szem egészségét és megvédheti a látást. A tápanyagban gazdag, változatos étrend gyakran elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít arra, hogy egészséges maradjon a szem.
Néhány embernek azonban további pótlásra lehet szüksége bizonyos táplálkozási célok eléréséhez, ha étrendjük ezt nem tudja biztosítani.
Egyes esetekben a táplálékkiegészítők szedése mellékhatásokhoz vezethet, ezért fontos, hogy az emberek beszéljenek orvossal, mielőtt jelentős étrendi változtatásokat hajtanak végre. Például a nagy dózisú cink befolyásolhatja a szervezet rézfelvételét.
Összegezve
- A-, C- és E-vitaminok fontosak a szem egészsége szempontjából.
- A vitaminok hiánya növelheti bizonyos szembetegségek kockázatát, így például a szürke hályogét, a zöld hályogét vagy az időskori makuladegenerációét.
- Az A-vitamin szükséges a jó látáshoz. Hiánya esetén éjszakai vakság alakulhat ki.
- Az E-vitamin csökkentheti a szürke hályog kialakulásának kockázatát.
- A C-vitamin, B1-vitamin, B3-vitamin és cink is fontos szerepet játszik a szem egészségének megőrzésében.
Olvasta már?
- Rokoni alapon is kialakulhat, és vaksághoz vezethet ez a szembetegség
- Ködös, homályos látás és szemfájdalom - ez a betegség is okozhatja
- Zöldhályog vagy szürkehályog? Hasonlít az elnevezésük, mégis nagy különbség van köztük
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ezzel az évi egy vizsgálattal megszüntetheti a cukorbetegség miatt kialakuló vakság rizikóját
