Önbizalomhiányos? Fogadja meg a pszichológus tanácsait!
A szakember elmondja, hogyan erősíthetjük a magunkba vetett hitet.
Az évkezdet mindig remek alkalom arra, hogy új célok kitűzésével lendítsük előre életünket. Legyen szó fizikai egészségről, szakmai sikerekről vagy személyes fejlődésről, az önbizalom minden terület kulcsfontosságú elemeként jelenik meg. Mi lenne, ha az idei év fogadalmai között az önbizalom erősítését is kiemelt helyen kezelnénk? Pollák Éva szakpszichológus, a Mindwell Pszichológiai Központ szakmai vezetője segít megérteni, hogyan építhető újra vagy fejleszthető az önbizalom, hogy magabiztosan kezdjük az előttünk álló kihívásokat.
„Az önbizalom bizonyos mértékig genetikai alapokon nyugszik” – mondja Pollák Éva. - „Kutatások, mint Plomin és munkatársai 2001-es ikervizsgálatai, azt mutatják, hogy az önbizalom 25-50%-ban örökletes. A genetikai háttér meghatározza az olyan személyiségjegyeket, mint az extroverzió vagy az érzelmi stabilitás, amelyek jelentős hatással vannak az önbizalomra.”
A biológiai alapok mellett a környezeti tényezők is kritikus szerepet játszanak. „Bowlby kötődéselmélete már az 1960-as évek óta hangsúlyozza a korai szülő-gyermek kapcsolat fontosságát az önbizalom megalapozásában. A szülői visszajelzések, az iskolai élmények és a társas támogatás mind formálják az önbizalmat” – magyarázza a szakértő.
Hogyan definiáljuk az önbizalmat?
Bár a pszichológiai meghatározások eltérhetnek, az önbizalom gyakran önhatékonyságként értelmezhető. „Albert Bandura szerint az önhatékonyság azt jelenti, hogy az egyén hisz abban, hogy képes hatékonyan cselekedni egy adott helyzetben. Ez a hit kulcsszerepet játszik az önbizalom kialakulásában” – fogalmaz Pollák Éva.
A szakember szerint az önbizalom növelésére számos technika áll rendelkezésre:
1. Pozitív megerősítés: „A pozitív visszacsatolás nagy hatással van az önbizalomra. Martin Seligman kutatásai szerint az optimizmus gyakorlása és a sikerélmények hangsúlyozása erősíti az önértékelést” – mondja a Mindwell Központ szakértője. „Az iskolákban az apró sikerek kiemelése, mint például egy szépen írt betű megdicsérése, hatékony eszköz lehet a gyermekek önbizalmának fejlesztésére.”
2. Kognitív viselkedésterápia (CBT): „A CBT segít az önbizalomhiányos gondolatok felismerésében és átalakításában. Ez az egyik leghatékonyabb módszer az önbizalom fejlesztésére” – hangsúlyozza a szakértő.
3. Apró célok kitűzése: „A kisebb célok elérése közvetlen sikerélményeket ad, amelyek növelik az önhatékonyság érzését.”
A stresszkezelésben fontos szerepet játszó mindfulness és a meditáció is kiemelkedő szerepet játszik az önbizalom erősítésében. „Brown és Ryan 2003-as évi kutatásai szerint a mindfulness segít az önkritikus gondolatok kordában tartásában és javítja az érzelmi szabályozást. Ez kulcsfontosságú az önbizalom megerősítésében” – mondja Pollák Éva.
Az önbizalommal rendelkező emberek hatékonyabban kezelik a stresszt és kevésbé hajlamosak a kiégésre. „Az önbizalom hozzájárul az érzelmi ellenállóképességhez, amely segít a mindennapi kihívásokkal való megküzdésben” – teszi hozzá a pszichológus.
Az önbizalom különböző mértékben és módon hat az élet különböző területeire
„A munkahelyi siker szempontjából kulcsfontosságú az önbizalom. Ismét kutatásokra hivatkoznék: Stajkovic és Luthans kutatásai már 1998-ban kimutatták, hogy az önbizalom az egyik legmegbízhatóbb tényező, amely előrejelzi a teljesítményt” – mondja Pollák Éva.
A párkapcsolatokban az önbizalom segít az egészséges határok meghúzásában és az őszinte kommunikációban. Ezzel szemben az önbizalomhiány gyakran aláássa a kapcsolatokat, mivel megnehezíti a bizalom kiépítését.
Az önbizalom szoros összefüggésben áll a mentális egészséggel is. Orth, Robins és Meier 2009-ben végzett longitudinális vizsgálatai kimutatták, hogy az alacsony önbizalom nemcsak következménye, hanem előrejelzője is lehet a depressziónak.
– magyarázza a Mindwell szakmai vezetője. A kiégés tekintetében Maslach és Leiter 2016-os kutatásai pedig arra hívják fel a figyelmet, hogy az alacsony önbizalom hozzájárulhat a kiégés érzésének kialakulásához.
Pollák Éva szerint az önbizalom fejlesztése apró lépésekkel kezdhető. „Az egyik leghatékonyabb módszer a naplóírás. Naponta írjunk fel három dolgot, amiben sikeresek voltunk. Ez a technika segít tudatosítani a pozitív eredményeinket. Egy másik fontos eszköz pedig a reális és konkrét célok kitűzése. Kamaszok számára egyébként van a Mindwell Központban kifejezetten önbizalomnövelő csoportos foglalkozásunk is, hogy értékeiket és erősségeiket jobban felismerjék és éljenek is vele.” – javasolja a pszichológus.
Összegzés
- Az önbizalom genetikai és környezeti tényezőktől is függ.
- Az önbizalom növelésére számos technika áll rendelkezésre.
- Pozitív megerősítés és kognitív viselkedésterápia hatékonyak az önbizalom fejlesztésében.
- Apró célok kitűzése és stresszkezelő gyakorlatok is segíthetnek az önbizalom erősítésében.
- Az önbizalom szoros kapcsolatban van a mentális egészséggel és a munkahelyi teljesítménnyel.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Hogyan éljük túl a kamaszkort? Ezeket tanácsolja a pszichológus
