Ülőmunka és derékfájás: 7 tanács, melyeket érdemes betartania

2024.05.22.

derékfájás hátfájás ülőmunka mozgásszervi probléma

ülőmunka, derékfájás, tanács, tipp, iroda, porckorongsérv

A derékfájás gyakori panasz, mely főleg az ülőmunkát végzőket érinti. Az alábbi tanácsokat ha megfogadja, a probléma elkerülhető, illetve a fájdalom mértéke csökkenthető.

Dr. Páll Zoltán, a FájdalomKözpont sebésze, traumatológus, sportorvos hasznos tanácsokkal szolgál a derékfájdalom kiküszöbölésében.

Akut derékfájástól a porckorongsérvig

Az egész napos ülés nem csak akut fájdalmakat okozhat, de hosszabb távon akár a porckorongsérv kialakulásához is hozzájárulhat. Éppen ezért nagyon fontos lenne hangsúlyt fektetni a megelőzésre, illetve kialakult fájdalmak esetén mielőbb segítséget kérni. Ugyanis a kezeletlen fájdalom miatt automatikusan kényszertartást veszünk fel, ami tovább súlyosbítja a panaszokat és akár tartós egészségromlást is eredményezhet – hangsúlyozza Páll doktor, aki 7 hasznos tippet adott derékfájás ellen .

Nem mindegy, min ül, ahogy az sem, hogy hol van a monitor

A legfontosabb dolog, hogy ülőmunkánkat ergonomikusan kialakított munkaállomáson végezze. Ha számítógépen dolgozik, a monitor lehetőleg szemmagasságban helyezkedjen el, pont önnel szemben. A szék kiválasztásánál is érdemes tekintetbe venni, hogy állítható magasságú, kartámaszú, háttámlájú és lehetőleg rugalmas legyen.

Ülőlabdák, térdeplő székek

A hagyományos, merev irodai vagy étkezőszékek helyett használhat térdeplő széket vagy ülőlabdákat is. Az előbbiek a gerinc fiziológiás görbületét segítik megtartani, míg az ülőlabdákon észrevétlenül, de folyamatosan egyensúlyoznunk kell, így a törzsstabilizáló izmaink folyamatosan aktiválva vannak.

Hívjon segítségül párnákat

Ha csak hagyományos szék van otthon, beszerezhet olyan párnákat, amelyek segítik a helyes ülést. Választhat dinamikus ülőpárnát (dynair), ékpárnát vagy hengerpárnát. Ha ezek sem állnak rendelkezésre, az is jó ha egy egyszerű párnát tesz a háta mögé.

Így üljön helyesen

Akkor ülünk helyesen, ha a törzsünk és a combunk, valamint a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zár be egymással. Figyeljen rá, hogy a térdhajlatot ne nyomja a szék, a talp pedig kényelmesen érjen a talajra. A helyes ülő testtartás kialakításának alappillére a medence megfelelő állása. Húzza ki magát, billentse egészen hátra, majd előre a medencéjét. Ezt végezze el néhányszor, majd középen állítsa meg a mozgást, így megtalálhatja a medence ideális állását.

Figyeljen a karjaira is

A karját is tartsa helyesen: gépeléskor az alsó kar legyen párhuzamos a talajjal, a könyöke az alkarral derékszöget zárjon be.

Ne csak üljön

Iktasson be óránként 5-10 perc szünetet, hogy mozogjon. Nagyon jó hatású, ha guggol néhányat, vagy ha lehetőség van rá, végezzen pár fekvőtámaszt. Bizonyos teendőket – például a telefonálást - eleve végezheti sétálva is.

Egy kis masszázs

Masszírozza, nyomogassa végig a fájós részeket, a derekat, a vállat, a nyakat, a karokat. Ha a dereka fáj, szorítson egy teniszlabdát a fal és a háta közé, majd úgy masszírozza magát.

Mikor forduljon orvoshoz?

Azt is tudni kell, hogy a hosszú távon, rossz körülmények közt végzett ülőmunka hozzájárulhat a porckorongsérv kialakulásához. A porckorongsérv mindenképpen fájdalmat okoz, akár kiszakad, akár nem. A heves fájdalom mellett gyakoriak még a kisugárzó panaszok, nyaki sérv esetében a karokba, ágyéki sérvnél a lábakba. A tünetek néha csak lassan alakulnak ki.

Sok esetben neurológiai panaszok is jelentkezhetnek, mint a végtagok izmainak gyengülése, érzészavarok (zsibbadás, érzéketlen bőrterületek), de a legsúlyosabb esetben a széklet és vizeletürítés kontrolljának zavara is megjelenhet – ismerteti dr. Páll Zoltán, a FájdalomKözpont sebésze, traumatológus, sportorvos. – Ha ilyen tüneteket tapasztal, mindenképp forduljon orvoshoz, illetve akkor is, ha a fájdalom nem múlik, állandósul!