Nyakfájás és hátfájás ellen gyakorlatok - ezt a négyet otthon is végezheti
Egész nap a gép előtt görnyedni nagyon megerőltető a testünk számára, de nem kell, hogy az ülőmunka egyet jelentsen a hátfájással! Már azzal is sokat tehetünk magunkért, ha pár perc mozgást beiktatunk a sűrű munkanapokba.
A GymBeam összeszedte azt a 4 gyakorlatot, amivel az irodai környezetben is hatékonyan fel tudunk frissülni két megbeszélés között.
Minden a helyes testtartással kezdődik
Nem meglepő, hogy az egész napos ülőmunka megviseli a testünket. Az, hogy eljárunk edzeni, nem teljesen semlegesíti a naponta órákon át végzett ülőmunka olyan negatív hatásait, mint a magas vérnyomás és vércukorszint, a kóros koleszterinszint, a hátfájdalmak, a nyak- és vállfájdalmak és az izomegyensúly felborulása. A hát- és nyakfájdalmat olyan tényezők is befolyásolják, mint az életkor, fizikai állapot, testsúly, genetikai hajlam, stressz, vagy akár a dohányzás. A fizikai aktivitás hiánya, a túlsúly és a gyenge hátizmok pedig tovább fokozzák a krónikus hátfájás kockázatát, mivel a nagyobb testsúly extra terhet ró a gerincre és az izmokra.
A jó hír mégis az, hogy a fájdalmak ellen magunk is sokat tehetünk: minden a helyes testtartással kezdődik, de kiemelten fontos az ergonomikus bútorok használata is. A testhelyzetek gyakori váltogatása, a nyújtás és a rendszeres mozgás beépítése a napi rutinba szintén segíthet megelőzni a bajt. Sőt! Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket idő vagy tér hiányában akár az íróasztalnál is elvégezhetünk! Az ilyen mozdulatok elvégzése segíthet ellensúlyozni az ülő helyzetben kialakuló izomfeszülést, valamint erősítheti azokat az izmokat, amelyekre a jó testtartáshoz szükségünk van.
Ha egy ülőmunkával teli nap során jól esne egy kis extra mozgás, az alábbi gyakorlatokkal percek alatt átmozgathatjuk a merev területeket. Fontos, hogy a nyújtások során természetesen lélegezzünk! Mindig csak addig nyújtsunk, amíg komfortosnak érezzük a gyakorlatot, nehogy túlságosan megerőltessük az izmainkat és az ízületeket. A gyakorlatokat végezhetjük egy széken ülve, vagy akár az irodai fitness labdán egyensúlyozva. A GymBeam szakértőjének tanácsai nyaki merevség és hátfájás ellen.
Dinamikus nyaknyújtás
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Nyújtsuk ki a karokat felfelé, és tegyük a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.
- Döntsük előre a fejet a mellkas irányába, és húzzuk össze a könyöködet. Kilégzés közben enyhén domborítsuk a hát felső részét.
- Maradjunk néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd belégzés közben térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Statikus nyaknyújtás
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Nyújtsuk ki a karokat felfelé, és tegyük a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.
- Döntsük előre a fejet a mellkas irányába, és húzzuk össze a könyöködet. Kilégzés közben enyhén domborítsuk a hát felső részét.
- Lélegezzünk természetesen, és legalább 15-30 másodpercig tartsuk ezt a pozíciót. A nyaki gerinc körüli izmok érezhetően ellazulnak.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
Fejbiccentés
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Helyezzük a jobb tenyeret a bal fülre. Belégzésre döntsük előre a fejedet a jobb vállhoz, és tartsuk meg ezt a pozíciót legalább 15-30 másodpercig.
- Ezután cseréljünk kezet, és végezzük el ugyanezt a mozdulatsort másik oldalon.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
Oldalirányú nyaknyújtás
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Helyezzük a jobb tenyeredet a bal fülre. Belégzésre döntsük a fejedet jobb oldalra a hónalj irányába, és tartsuk meg a pozíciót legalább 20-30 másodpercig. Ekkor érezni lehet a növekvő feszültséget a nyak hátsó részén egészen a válladig.
- Ezután térjünk vissza a fejedet a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
- Váltsunk oldalt, és végezzük el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon is.
Lényeg, hogy a nap folyamán ne egyetlen testhelyzetben legyünk órákon keresztül, hanem új pozícióba mozogjunk, elkerülve az izmok elgémberedését. Ezeknek a rövid átmozgató gyakorlatoknak a célja az is, hogy mentálisan egy kicsit kizoomoljunk az előttünk tornyosuló feladatokból, hiszen a mozgás nem csak a testnek, de a szellemnek is létszükséglet.
Összegzés
- Az irodai környezetben is végezhetünk 4 gyakorlatot, ami segíthet az ülőmunka negatív hatásainak ellensúlyozásában.
- Naponta órákon át tartó ülőmunka eredményeként kialakulhatnak magas vérnyomás, kóros koleszterinszint, hátfájdalmak és nyak- és vállfájdalmak.
- Az ergonomikus bútorok használata, a testhelyzetek gyakori váltogatása, a nyújtás és a rendszeres mozgás segíthet az ülőmunka által okozott problémák megelőzésében.
- Az íróasztalnál is elvégezhető gyakorlatok segíthetnek ellensúlyozni az ülő helyzetben kialakuló izomfeszülést és erősíthetik a jó testtartáshoz szükséges izmokat.
- A nap folyamán fontos, hogy ne egyetlen testhelyzetben legyünk és az izmok elgémberedését kerüljük.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Lebénult a csontkovács kezelése után egy 28 éves nő
