Ezekkel az egyszerű szokásokkal örökre búcsút inthet a migrénnek
A migrén kezelésének legjobb módja a gyógyszeres kezelés mellett a megfelelő életmódbeli szokások kialakítása.
Azok az életmódbeli változtatások, amelyek elősegítik az általános jó egészségi állapotot, csökkenthetik a migrénes fejfájásokat.
Alakítson ki nyugodt környezetet
Amikor érzi a migrén közeledtét, tartson egy kis szünetet.
- Kapcsolja le a villanyt. A fény és a hang súlyosbíthatja a migrénes panaszokat. Pihenjen egy sötét, csendes szobában. Aludjon, ha van rá lehetősége.
- Próbálja ki a hőmérsékleti terápiát. Tegyen meleg vagy hideg borogatást a fejére vagy a nyakára. A jeges borogatás zsibbasztó hatású, ami tompíthatja a fájdalmat. A meleg borogatás vagy melegítőpárna ellazíthatja a feszült izmokat. A meleg zuhanynak vagy fürdőnek hasonló hatása lehet.
- Igyon koffeintartalmú italt. Kis mennyiségben a koffein önmagában enyhíti a migrénes fájdalmat, ha időben elcsípjük. A koffein fokozhatja egyes gyógyszerek hatását is. Legyen azonban óvatos. A túl sok koffein gyakori fogyasztása később elvonási fejfájáshoz vezethet.
Aludjon jól
A migrén megakadályozhatja, hogy elaludjon, vagy felébresztheti éjszaka. De a migrént gyakran éppen a nem megfelelő éjszakai alvás váltja ki.
Íme néhány tipp a jó alvás elősegítésére.
- Állítson be rendszeres alvásidőt. Ébredjen és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben – még hétvégén is. Ha délután lepihen aludni, ez ne legyen hosszabb 20-30 percnél, mert megzavarhatja az éjszakai alvását.
- Lazítson a nap végén. Bármi, ami segít ellazulni, elősegítheti a jobb alvást: hallgasson nyugtató zenét, vegyen egy meleg fürdőt vagy olvassa kedvenc könyvét.
- Figyeljen oda, mit eszik és iszik lefekvés előtt. Az intenzív edzés, a nehéz ételek, a koffein, a nikotin és az alkohol zavarhatja az alvást.
- Csökkentse a zavaró tényezőket. A hálószobát az alvásra és az intimitásra tartogassa. Száműzze a tévét és ne vigyen ágyba munkaeszközt. Csukja be a hálószobája ajtaját.
Figyeljen az étkezésre
Az étkezési szokások is befolyásolhatják a migrén kialakulását.
- Legyen következetes. Étkezzen minden nap körülbelül ugyanabban az időben.
- Vezessen étkezési naplót. Ha nyomon követi az elfogyasztott ételeket, segíthet megtalálni a lehetséges kiváltó táplálékokat.
- Kerülje a migrént kiváltó ételeket. Ha azt gyanítja, hogy egy bizonyos étel migrént vált ki, távolítsa el az étrendjéből. Ezek az élelmiszerek lehetnek például érlelt sajtok, csokoládé vagy az alkohol.
Rendszeres testmozgás
A fizikai aktivitás során a szervezet bizonyos vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek blokkolják a fájdalomjeleket. Ezek segítenek csökkenteni a szorongást és a depressziót, melyek súlyosbíthatják a migrént.
Az elhízás növeli a krónikus fejfájás kockázatát is. Az egészséges testsúly megőrzése edzés és diéta párosítása előnyös lehet a migrén kezelésében.
Válasszon bármilyen mozgásformát, amiben örömét leli. Lehet ez gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás. Kezdje fokozatosan az edzést, mert a nagyon erőteljes testmozgás migrént válthat ki.
Kezelje a stresszt
A stressz és a migrén gyakran kéz a kézben járnak. Nem kerülheti el a napi stresszt, de kordában tarthatja azt.
- Egyszerűsítse az életét. Ne sűrítsen több tevékenységet vagy házimunkát a napba. Próbáljon meg egyszerűsíteni vagy hagyjon ki néhány dolgot.
- Gazdálkodjon okosan az idejével. Nézze át a teendők listáját minden nap – a munkahelyen és otthon egyaránt. Delegálja amit tud, ossza fel a nagy projekteket kisebb, kezelhető darabokra.
- Tartson szünetet. Ha túlterheltnek érzi magát, néhány lassú nyújtás vagy egy gyors séta felfrissítheti energiáját az adott feladathoz.
- Módosítsa a hozzáállását. Legyen pozitív. Ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: „Ezt nem lehet megtenni”, változtasson. Ehelyett gondolja azt: "Ez nehéz lesz, de meg tudom csinálni."
- Örömteli tevékenységek. Minden nap legalább 15 percet szánjon arra, hogy olyasmivel foglalkozzon, amit szeret. Ez lehet játék, kávézás egy baráttal vagy bármilyen hobbi. Ha olyasmit csinál amit élvez, ez természetes módja a stressz leküzdésének.
- Lazítson. A nyugodt légzés segíthet ellazulni. Koncentráljon a lassú és mély be- és kilégzésre, legalább 10 percig minden nap. Ez segíthet az izmok ellazításában.
Vezessen migrénnaplót
A napló segíthet meghatározni, hogy mi váltja ki a migrént. Jegyezze fel, mikor kezdődött a migrénje, mit csinált éppen akkor, mennyi ideig tartott, és mi adott enyhülést.
Hasznos, ha megtanulja kezelni a fejfájást kiváltó tényezőket. Például a negatív gondolatokat, a stresszt és megtanul néhány relaxációs gyakorlatot.
Törekedjen az egyensúlyra
A migrénnel való együttélés napi kihívás, de az egészséges életmód segíthet. Kérje barátai és szerettei támogatását.
Ha szorong vagy depressziósnak érzi magát, csatlakozzon egy támogató csoporthoz, vagy kérjen tanácsot pszichológustól.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Miért fáj hátul a fejem? Ízületi gyulladás és rossz tartás is okozhatja
