Álmatlanság ellen – 7 hasznos tipp lefekvés idejére
Valószínűleg mindenkivel előfordult már, hogy egész éjjel nem tudott aludni, csak forgolódott, másnap pedig fáradtan és álmosan töltötte a napját. A kialvatlanság a memória, a figyelem- és a koncentrálóképesség romlását vonhatja maga után. Egy-két éjszakai ébrenlét még nem okoz nagy problémát, de a hosszabb ideig tartó kialvatlanság akár komolyabb egészségügyi következményekkel is járhat.
Különböző technikák léteznek, hogyan tehetjük az éjszakai pihenést valóban pihentetővé. A mindennapi életünkbe beépíthetünk néhány "gőzkieresztő" tevékenységet, melyet következetesen betartunk. Ezek segítségével megkönnyíthető az álomba merülés.
Vegyünk forró fürdőt!
A test hőmérséklete éjjel lecsökken. A New York Hospital-Cornell Medical Center 1997-es tanulmánya szerint a hőmérséklet csökkenés két órával elalvás előtt kezdődik és hajnali 4-5 óra között éri el a legalacsonyabb értéket. Lefekvés előtt egy 20-30 perces fürdő emeli a test hőmérsékletét egy-két fokkal, mely a gyorsabb lehűlésnek köszönhetően ellazítja a testet, nyugodt, mély alvást biztosít. A zuhanyozás kevésbé hatékony ugyan, de szintén segítheti az ellazulást.
Csökkentsük a "fényszennyezést"!
Késő este a szervezet melatonint szabadít fel, mely álmosító hatással bír – de csak abban az esetben, ha erre megfelelő utasítást kap a környezetből. Amíg világos van, a melatonin nem tud felszabadulni, csak a sötétedéssel. Lefekvés előtt egy félhomályos szobában való "ücsörgés" a megfelelő módon készíti fel az agyat az elalvásra.
Készítsük elő a hálóruhát...
Az esti rutin kialakítása és napi ismétlése segíthet szervezetünknek felismerni, hogy a lefekvés ideje közeleg, és "álomba merülő üzemmódba" kapcsolja az agyat. A pizsama előkészítése, a fésülködés, a fogmosás, mind elalváshoz vezető szokások lehetnek.
Délután kerüljük a serkentőszerek használatát!
A délutáni kávé kihagyása segíthet a gyorsabb elalvásban, mert a koffein serkentő hatású. A dohányzást szintén jobb elkerülni, hiszen a nikotin is stimuláló hatású. Egy szál cigaretta elszívása lefekvés előtt felgyorsítja a szívverést és éberen tartja az agyat. (A dohányzást amúgy is kerüljük... a szerk.)
Kapcsoljuk ki az elektronikus készülékeket!
Azt gondolnánk, hogy a lefekvés előtti chatelés vagy e-mail-ezés a barátainkkal kikapcsol és pihentet. De a gyakorlat azt mutatja, hogy inkább a forgolódási időszakot nyújthatja meg. A világító monitor (tv is) stimuláló hatással lehet, így jobb elkerülni a használatukat este. Ajánlatosabb inkább valami megnyugtató dolgot csinálni, ami lassítja az agyműködést, például olvasgatni egy kényelmes karosszékben – de semmiképpen nem az ágyban.
Viseljünk zoknit...
A fázós láb ébren tarthat – különösen télen. Egy pár puha pamutzokni segítheti végtagjaink keringését, ezzel melegen tartja azokat.
Limitáljuk az esti étel- és ital fogyasztást!
A lefekvési idő előtt elfogyasztott bőséges vagy fűszeres étel elfogyasztása "túlórára" kényszerítheti az emésztőrendszert, mely megakadályozhatja az elalvást. Az alkohol ugyan álmosító hatású, de megszakítja az alvási folyamatot, megakadályozza a mély alvást, mely szükséges a frissen ébredéshez.
A lefekvés előtti túl sok folyadék elfogyasztása azt eredményezheti, hogy gyakran kell meglátogatni a fürdőszobát éjjel. Különösen igaz ez a középkorú és idősebb korosztályra. Kevesebb esti folyadékbevitel lefekvés előtt segíthet ezen a problémán.
Forrás: www.health.com, wikipedia
