Rövidülő nappalok, sötétebb hangulat - jön a szezonális depresszió időszaka

Önt is megviseli az, hogy egyre hamarabb sötétedik? Ezeket tegye ellene!

A nyári napfordulót követően egyre rövidülnek a nappalok, ami főleg október, november táján van ránk nagyobb hatással, hiszen az emberek jó része sötétben kel fel és sötétben indul haza a munkából. Ez nemcsak álmosító, de a hangulatunkra is nagyban rányomja a bélyegét, sőt, vannak olyanok, akik ekkor depressziós tüneteket is észlelnek magukon. Ez nem ritka, olyannyira nem, hogy létezik is rá egy külön állapot: ez a szezonális depresszió, hivatalos nevén a szezonális affektív zavar (SAD). Ez a sajátos hangulati rendellenesség közvetlenül kapcsolódik az évszakok változásához, különösen a tél beálltával.

Hasonlít a "sima" depresszióhoz

A szezonális depressziósokban hasonlít más depressziós rendellenességekhez, hiszen hangulatingadozások, álmatlanság (vagy éppen túl sok alvás), örömtelenség, reménytelenség érzése jellemzi: ilyenkor a világ kívül-belül sötétnek és komornak tűnhet. De míg a "sima" depresszió hosszú hónapokig vagy évekig is elhúzódhat, a szezonális depresszió – ahogy a neve is sugallja – időszakos és főként a hidegebb, sötétebb hónapokra korlátozódik.

Ian Budd, a Chemist4U gyógyszerésze a brit Metro-nak elmondta, elsősorban a napfény hiánya okozza a problémát. A napfény hozzájárul a D-vitamin termeléséhez, ami fontos számos agyi funkció fenntartásához, többek között a hangulat szabályozásához. Amikor a napsütéses órák száma csökken, testünk szerotonin szintje is leeshet – ez a hormon pedig szerepet játszik abban, hogy kiegyensúlyozott, jó hangulatban legyünk. Emellett a rövidebb nappalok és a kevesebb napfény megzavarja a szervezet belső óráját (cirkadián ritmusát), ami alvás-ébrenlét zavarokat és melatoninszint-emelkedést okozhat, mindez pedig álmossághoz és letargiához vezethet. Így nem meglepő, hogy a sötétebb, hidegebb hónapok során sokan érzik magukat kedvetlennek, motiválatlannak.

Kit érinthet a szezonális depresszió?

Bár a szezonális depresszió bárkit utolérhet, gyakrabban elő azok körében, akiknek már korábban is volt szorongásos vagy depressziós epizódja. Somia Zaman pszichoterapeuta a következőkre figyelmeztet:

- A SAD sokkal több annál, mint egy kis téli levertség vagy kedvetlenség – ez egy klinikai rendellenesség, amely sok embert nagyon érinthet. Fontos különbséget tenni a hideg hónapok tehát miatti enyhe lehangoltság és a szezonális affektív zavar között.

Mennyi ideig tarthat a szezonális depresszió?

A visszatérő SAD epizódok jellemzően négy-öt hónapig tartanak. Az ősszel kezdődő tünetek gyakran csak a tavaszi napsütés visszatértével enyhülnek. Van, aki csupán pár hétig tapasztalja a tüneteket, másoknál viszont egész télen át elhúzódhat a depresszió. Érdemes tudni, hogy a SAD-nak létezik egy ritkább változata is: ez a nyári depresszió, amely tavasszal kezdődik és egészen őszig tart.

Hasznos tippek a szezonális depresszió legyőzéséhez

• Fényterápia: a fényterápia a szezonális depresszió egyik legelterjedtebb kezelési módja. Ebben a kezelésben speciális fényt használnak, amely hasonló a természetes napfényhez. A terápia általában napi 30 percet vesz igénybe (főleg a reggeli órákban), és segít szabályozni a szervezet belső óráját és növelni a szerotoninszintet.
• Életmódbeli változtatások: az életmódbeli változtatások segíthetnek enyhíteni a SAD tüneteit: a rendszeres testmozgáson és a kiegyensúlyozott, egészséges étkezésen kívül ide tartozik még a szabad levegőn töltött idő, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és a barátokkal, családdal töltött idő is.
• Pszichoterápia: a pszichoterápia, különösen a kognitív viselkedésterápia igen hatékony lehet a SAD kezelésében. Ez a terápia segít azonosítani és megváltoztatni a negatív gondolatokat és viselkedéseket, valamint új megküzdési stratégiákat tanít a depresszió kezelésére.
• Vitaminok és étrend-kiegészítők: bár a tudományos bizonyítékok vegyesek, egyes vitaminok és étrend-kiegészítők segíthetnek a SAD tüneteinek enyhítésében. A D-vitamin és a magnézium különösen fontos lehet ekkor.
• Gyógyszeres kezelés: súlyosabb esetekben, ahol az előbbi módszerek nem elegendőek, antidepresszáns gyógyszerek alkalmazása is szóba jöhet. Az SSRI-k (szelektív szerotonin visszavétel gátlók) gyakran hatékonyak a SAD kezelésében, mivel növelik a szerotoninszintet.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!