Recept: szaftos, omlós csirkemell sárgarépás kölessel - így készítsen egészséges ünnepi menüt
Finom és egészséges karácsonyi menüt keres? A főételre máris van egy ötletünk!
A köles egyike a legrégebb óta termesztett gabonaféléknek. Ásványianyag-, vitamin- és élelmirost-tartalma révén a kiegyensúlyozott, vegyes étrend szerves részévé válhat. Köretként helyettesítheti részben vagy egészben a rizst, a burgonyát és a száraztésztákat is. Az alábbi receptünk ehhez ad ötletet.
Hozzávalók 1 adaghoz natúr csirkemell:
csirkemell 150 g
búzaliszt 1 közepes evőkanál
napraforgóolaj 1 teáskanál
őrölt feketebors 1 csipet
só 1 csipet
Sárgarépás köles:
- sárgarépa 30 g
- köles 30 g
- napraforgóolaj 1 teáskanál
- petrezselyemzöld, friss 1-2 csipetnyi
- só késhegynyi
Paradicsommártás, cukormentes:
- paradicsompüré 30 ml
- paradicsom, friss 1 közepes darab
- búzaliszt 1 evőkanál
- zeller 5 g (1 kis szelet)
- vöröshagyma 1 evőkanál (felaprítva)
- napraforgóolaj 1 teáskanál
- só 1 csipet
- feketebors, őrölt 1 csipet
Elkészítés:
A megmosott, kivert hússzeletet megsózzuk, megborsozzuk, lisztbe forgatjuk, majd forró olajban mindkét oldalát pirosra sütjük.
A kölest átválogatás után, folyó víz alatt megmossuk, lecsepegtetjük. A sárgarépát megtisztítjuk, megmossuk, és apró kockákra vagy vékony karikákra vágjuk, majd a kölessel együtt az olajon átpirítjuk. Amikor elérte a kellő "pirosságot", a köles mennyiségének megfelelő, kétszeres mennyiségű meleg vízzel felöntjük, ízesítjük sóval, és a megmosott, felaprított petrezselyemzöld felével. Fedő alatt kis lángon vagy forró sütőben pároljuk. Főzés közben nem ajánlatos kevergetni, csak amikor már elkészült, fellazítani. Tálalás előtt keverjük hozzá a maradék petrezselymet. Amennyiben mélyfagyasztott sárgarépakockát használunk, úgy a répát akkor kell a köleshez keverni, mikor az félig már megpuhult. Az elkészült köles állaga kicsit lazább, nyákosabb, mint a rizsé.
A zellert megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. Az olajban, gyakori kavargatás mellett megpirítjuk, amíg színesedni nem kezd. Közben beleszórjuk az apróra vágott hagymát. Beleöntjük paradicsompürét és a kockára vágott (ízlés szerint meghámozott, kimagozott) paradicsom 3/4 részét, és fűszerezzük sóval, borssal. Amikor a paradicsom levet ereszt, lisztszórással besűrítjük, majd felforraljuk. Az utolsó öt percben beletesszük a nagyon apróra vágott maradék paradicsomot.
Tápérték-információ 1 személyre:
- Energia: 549 kcal
- Fehérje: 45 g
- Szénhidrát: 51 g
- Zsír: 18 g
- Élelmi rost: 4,2 g
- Koleszterin: 90 mg
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ez a tökéletes tej- és cukormentes kuglóf titka - recept
