Rájöttek, milyen diéta száműzi a klimax tüneteit - mutatjuk

A változókor egyik jellemző tünete a hízás, amely a nők 60-70 százalékát érinti. Helyes táplálkozási szokások kialakításával nemcsak a súlyunkat kontrollálhatjuk, de a klimax más tüneteit is enyhíthetjük – az étrendreformhoz magyar kutatók adnak ajánlásokat.

A Semmelweis Egyetem és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége kutatói az év elején a Nutrient folyóiratban tették közzé eredményeiket. Másfél ezernél több nemzetközi publikációt tanulmányoztak át, amelyek közül 134 tudományos cikket alapul véve határozták meg azt az egészséges étrendet, amely a leginkább segítheti a változókorú nőket. A téma fontosságát indokolja, hogy a születéskor várható élettartam emelkedésével 2030 környékén már 1,2 milliárd változókorú nő él majd a Földön.

A túlsúllyal krónikus betegség kialakulását is kockáztatjuk

A tanulmányból kiderül: a nők testsúlya 50 és 60 éves koruk között átlagosan 6,8 kilóval gyarapszik. A WHO 2016-os adatai szerint a nők 45 százaléka túlsúlyos, 15 százalékuk elhízott volt. Az idősödéssel az anyagcsere lelassul, amit a változókorban bekövetkező ösztrogénhiány tovább fokoz. Az ösztrogén felelős a testzsíreloszlás szabályozásáért is, a hormonszintcsökkenés miatt a zsír nemcsak a bőr alatt, hanem a hasüregi szervek körül is lerakódik. Ennek az ún. zsigeri zsírnak a gyarapodása számos krónikus betegség kockázatát hozza magával: szív- és érrendszeri betegségek, inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás, daganatos betegségek kialakulása fenyegeti a nőket.

HIRDETÉS Forrás: Phytotec Hungária Bt.

Már öt kiló fogyás is sokat segíthet

A klimax hormonális változásai már a negyvenes években elkezdődnek, megjelennek a tipikus változókori tünetek: hőhullámok, izzadás, alvászavar, fejfájás, hangulatingadozás, ingerlékenység – a nők 75-80 százaléka tapasztalja ezek valamelyikét, 20-30 százalékukat súlyosan érintik a tünetek. Az étrend és az életmód megváltoztatása nemcsak a fent felsorolt betegségek kockázatát csökkenti, hanem a mindennapi életet is könnyebbé, egészségesebbé és élvezetesebbé teheti. A testsúlykontroll a változókori tünetek enyhítésében is fontos: már öt kiló leadása is 30 százalékkal mérsékli a hőhullámok intenzitását. Az étrend megváltoztatása mellett szükséges a rendszeres mozgás bevezetése is, ami nemcsak az anyagcserére van jó hatással, de csökkentheti a hőhullámok okozta kellemetlen érzést, oldja a szorongást, javíthatja a hangulatot is.

Táplálkozási ajánlások a tünetenyhítésért

A tanulmány szerzői úgy látták, az elhízás diétás kezelése során az ún. negatív energiaegyensúly elérése a legfontosabb cél. A fogyás ideális üteme 0,5-1 kg hetente, ehhez a megszokotthoz képest 15-30 százalékkal kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe – ez azt jelenti, hogy naponta, a testsúlyt figyelembe véve 25 kcal/kg energiabevitellel kell számolni a diétában, tehát pl. 75 kg testsúly esetén 1875 kcal a korábbi 2400 helyett. A tanulmányban ajánlott étrend:

• Só – kevesebb, mint 5 g/nap, ez kevesebb, mint amennyi egy kávéskanálba fér.
• Zöldség, gyümölcs – legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs, 5 adagra elosztva. Egy átlagos alma 150-200 g, egy sárgarépa 120-150 gr, a mini paradicsomokból 6-8 db ad ki 100 g-ot, de jól lehet adagolni a kígyóuborkát, az előre csomagolt friss, nyers zöldsalátákat is.
• Fehérje – napi 1-1,2 g/testsúlykilogramm, fele növényi forrásból (szója, lencse, bab, csicseriborsó). A hús legyen baromfi, egy kisebb női tenyérnyi, közepesen vastag csirkemellszelet 70-100 g, és a tejtermékekből is válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat. Vörös húsból (marha vagy sertés) hetente legfeljebb 350-500 g ajánlott, ha egy 4 centi vastagra vágott steak szeletben gondolkodunk, ez nagyjából kiteszi ezt a mennyiséget.
• Halak – hetente legalább kétszer 100-120 g zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy az édesvíziek közül pisztráng, busa fogyasztása ajánlott.
• Hüvelyesek – hetente legalább egyszer legyen belőlük leves, főzelék vagy saláta.
• Hús nélküli nap – hetente tartsunk egyet.
• Rostok – a rostok az emésztés támogatói, a bélrendszer barátai. A napi 35-40 g könnyen bevihető zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
• Magvak – napi 30 g dióféle vagy más olajos mag, szigorúan sótlan változatban.
• Zsírok – a mérsékelt zsiradékfogyasztás elengedhetetlen (a zsírban oldódó vitaminok miatt). Válasszuk a növényi zsírokat: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag- vagy tökmagolaj salátaöntetekhez.
• Folyadék – napi 33 ml testsúlykilogrammonként (egy 70 kilós embernél 2,3 liter), főként víz és ne cukros üdítő, egyenletesen elosztva.
• Figyelni kell a megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA (többszörösen telítetlen, hosszúláncú zsírsavak) és omega-3 zsírsav-bevitelre. Ezt szolgálja például napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása.
• Feldolgozott húskészítmények – fogyasztásuk csak alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott.
• Amit kerülni kell – egyszerű, a vércukrot gyorsan emelő cukrok (sütemény, édesség, cukrozott üdítők), alkoholfogyasztás, dohányzás.
• A rendszeres testmozgás viszont elengedhetetlen a testsúlykontrollhoz.