Tornagyakorlatok - körte alkatú hölgyeknek

Javíts természet adta testalkatodon, hogy büszkén viselhess bikinit és csinos, testhezálló ruháidat egész évben!

Van egy bizonyos testforma, amit ha egy gyümölcshöz akarnánk hasonlítani, leginkább egy körte jutna eszünkbe róla. Ez azt jelenti, hogy a felsőtest viszonylag keskeny, ehhez képest a csípő, fenék és comb tájéka kifejezetten széles, a testsúly ott összpontosul. Igazán szemléletes lehet olyan világsztárok példája, mint Beyoncé, Jennifer Lopez vagy Alicia Keys, akik nemcsak drága ruhákkal, hanem bizony kemény edzéssel tartják kordában növekedésre hajlamos testrészeiket.

A körte alkatúak gyakran megszállottjává válnak a lábra és fenékre való edzésnek, tucatjával végzik a guggolásos gyakorlatokat bízva abban, hogy ezzel gyorsan lefaraghatnak néhány centit. Persze természetes, hogy kisebb és formás fenékre, csípőre vágynak, de a testnek egyensúlyban kell maradnia, ezért senki sem hagyhatja figyelmen kívül testalkata szabta korlátait, törekedve a drasztikus változtatásra.

Egy egyszerű, otthon heti három alkalommal végzendő gyakorlatsor segítségével viszonylag gyors és maradandó alakformálás érhető el. Ehhez két darab egy kilós kézi súlyzóra és egy közepes méretű gimnasztikai labdára lesz szükség.

Mielőtt nekikezdenél a konkrét gyakorlatsornak melegíts be. Kezdj könnyedén, majd fokozd a mozdulatok intenzitását (5 perc). Ezután jöhetnek a valódi alakformáló gyakorlatok. Adj bele mindent, és törekedj arra, hogy körülbelül 45 másodperc alatt végezz el egy-egy sorozatot. Minden sorozat után tart egy kis pihenőt, ez alatt szusszanhatsz egy kicsit és felveheted a következő gyakorlathoz szükséges pozíciót, illetve előkészítheted a megfelelő tornaeszközöket.

Hétfő: 30 másodperces pihenőkkel (a sorozatok között) végezd el mind a négy sorozatot, és ezt ismételd el még egyszer. Ha még jobb eredményt szeretnél elérni, végezz még egy sorozatot az előírt gyakorlatokból.

Szerda: Dinamikusabb gyakorlatsor: végezd el az előírt mennyiségű ismétlést minden sorozatból úgy, hogy köztünk ne tarts pihenőt. Ha minden gyakorlattal végeztél egyszer, pihenj két percet, s ezt ismételd meg kétszer, vagyis három kör sorozatot csinálj két perces pihenőkkel.

Péntek: végezd el mind a négy (két-két gyakorlatból álló) sorozatot pihenés nélkül. Ezután 30-60 másodperc pihenőt követően ismételjük meg még egyszer a sorozatokat.

1. sorozat: - Álljunk kis terpeszben, vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy 1kg-os kézi súlyzót és emeljük fel derékszögben behajlított kezeinket oldalt, vállunk irányában. Bal lábunkkal lépjünk előre úgy, hogy minkét térdünket derékszögben hajítsuk be, majd lépjünk vissza alapállásba. Emeljük fel jobb lábunkat szintén derékszögben behajlítva, közben mindkét karunkat emeljük fel fejünk mellett úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással, majd álljunk vissza alapállásba. Ebből csináljunk 10 ismétlés, majd váltott lábbal is csináljunk 10 ismétlést.

- Alapállás: jobb láb elől, teljes talppal a talajon, bal láb hátul félig a talajon, a két karunk pedig végig oldalra kinyújtva. Ereszkedjünk le úgy, hogy bal lábunk majdnem érinti a talajt, majd térjünk vissza alapállásba. Mindkét lábbal végezzünk ebből 8-8 ismétlést.

2. sorozat: - Feküdjünk le arccal a föld felé és helyezzük mindkét lábunkat a gimnasztikai labdára. Hajlítsuk be mindkét karunkat, mintha fekvőtámaszt csinálnánk, majd nyomjuk ki magunkat. Ezt követően emeljük egyik lábunkat kb. 20 cm-rel a labda fölé, majd tegyük meg ugyanezt másik lábunkkal. Megint karhajlítás, majd lábemelés. Végezzünk ebből 10 ismétlést.

- Feküdjünk a hátunkra, lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy combjaink függőlegesek legyenek, majd vádlinkat helyezzünk a labdára. Karjaink legyenek párhuzamosak testünk mellett. Csináljunk 8 fél felülést, a karjainkat emeljük közben pár centire a föld felé, de mindvégig maradjanak párhuzamosak a talajjal.

3. sorozat: - Vegyél fel egy oldalt fekvő pozíciót, a lábaid egyenesen kinyújtva legyenek, a jobb karod, amin támaszkodsz pedig derékszögben behajlítva. Bal lábad helyezd közvetlenül a jobb elé a földön. Emeld ki a csípőd amilyen magasra tudod, eközben emeld fel a bal kezed a fejed fölé úgy, hogy a bicepszed a füled mellé kerüljön. Végez ebből 8-10 ismétlés, majd hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a másik oldaladon fekve.

- Vegyél egy-egy egykilós kézisúlyzót mindkét kezedbe és ülj egy támla nélküli székre, vagy padra. A térdeid derékszögben legyenek behajlítva és emeld fel mindkét lábad fél méterrel a föld felé, közben kissé dőlj hátra, hogy egyensúlyban maradj. Ilyen alapállás mellett végezz 5 karhajlítást mindkét karoddal egyszerre úgy, hogy a súlyzók a válladhoz kerüljenek, majd szintén ötször emeld mindkét súlyzót a fejed fölé, úgy, hogy karjaid egyenesek és párhuzamosak legyenek.

4. sorozat: - Állj nagy terpeszben úgy, hogy jobb lábad elöl (lábfej előre néz) behajlítva, bal lábad hátul (lábfej balra néz) egyenes legyen. Jobb karoddal támaszkodj meg jobb térdeden, könyököd legyen derékszögben behajlítva. Bal kezedbe fogj egy kézisúlyzót, engedd le a föld felé, majd egyenes karral végezz 8 karemelést balra vízszintes magasságig.

- Ülj le a padra, lábaidat nyújtsd ki, csak a sarkaidat helyezd a földre, lábfejed derékszöget zárjon be a lábaddal. Két kezed helyezd magad mellé a padra, és a feneked engedd le közvetlenül a pad elé, térdeid hajlítva legyenek. Húzd fel a bal lábad egészen a melledig, a térded derékszögben maradjon. Felváltva végezz 5-5 lábfelhúzást mindkét lábaddal.

Kiegészítés

Hasznos lehet ezt a háromnapos edzéstervet kiegészíteni kardio mozgással a többi napon. Szobabiciklin, futópadon illetve elliptikus tréneren végzett 30-40 perces közepes tempójú mozgás a legideálisabb heti 2-3 alkalommal.

Természetesen az alakformáló torna akkor lesz a leghatásosabb, hogyha van időd rá és rendesen elvégzed a gyakorlatokat. Tudod, a célt neked kell elérned, mi csak ötleteket adunk.

A torna vége

A torna végén relaxálj. Fontos, hogy az edzésnek meglegyen az íve, melynek során tested kimozdítottad alapállapotából a bemelegítéssel, növelted a gyakorlatok intenzitását, most itt az idő, hogy visszanyerje kezdő nyugalmi állapotát. Végül nyújtsd le izmaidat. Megérdemlik a lazítást, főleg, ha jól megmozgattad őket!

Rendszeres tornával már három hét után te magad fogod észrevenni a változást. Energikusabb és erősebb leszel, így a gyakorlatok elvégzésének hosszát és dinamikáját is növelheted.

Kitartást kívánunk!