Nyújtással a sérülések megelőzéséért
Nyújtani márpedig érdemes! A sérülések megelőzésére és hajlékonyságunk megtartására kiválóak a nyújtó gyakorlatok – különösen idősebb korban profitálhatunk belőlük!
A nyújtást általában azért szokták javasolni, mert általa testünk hajlékonysága nő, kivédhetjük a sérüléseket, csökkenti ezek lehetőségét, de sérüléskezelésre is ajánlják. A felépülést segíti, korábban meggyógyulunk. Az atlétikai teljesítményt is fokozza.
A nyújtással elérjük, hogy testünk rugalmasabb legyen, könnyebben vegye az akadályokat, sőt a nyakon, a háton, testünk felső részén végzett nyújtó gyakorlatok által a légzésfunkciónk is javul. Háromféle nyújtó technika létezik. Az egyik a statikus, vagy szilárdsági, a ballisztikus, illetve a PNF nyújtási technika.
A nyújtás formái
A statikus nyújtás olyan módszer, melyet leginkább atletizálóknak ajánlanak. Nem egyezik a passzív nyújtással. Lassúbb a mozgás, a végsőkig nyújt az ember, majd ezt a helyzetet kitartja egy ideig. Akár 15-20 percig is, de arra vigyázni kell, hogy ha fájdalom lép fel, ne erőltessük, mert sérülést okozhatunk. A passzív nyújtásnál az ember ellazul és nem tolja ki a nyújtást, manuális vagy mechanikus külső erő viszont segíthet.
A ballisztikus nyújtásnál a normális mozgásterjedelemnél tovább lendíti a mozgás a testünket vagy a végtagunkat. Nagyobb a kilendülés. A megfeszített testtartásból egyszer csak kiugrunk, majd vissza, ezzel a megfeszített izmot rugóként használjuk. Mielőtt nekiállunk, ajánlatos bemelegíteni ennél a nyújtásfajtánál.
A PNF nyújtást nem véletlenül ajánlották már a negyvenes-ötvenes években is, a paralízisben valamint az agyvérzésben szenvedő betegek számára, mint fizikoterápiát. Ez a módszer manapság is a leggyorsabb és leghatékonyabb a statikus-passzív hajlékonyság növelésére. A PNF az angol elnevezés, a proprioceptive neuromuscular facilitation rövidítése.
Technika, mely kombinálja a passzív nyújtást és az izometrikus nyújtást. Segítségével nagyobb statikus hajlékonyságot érjünk el. Ez a nyújtásfajta általában segítséget, partnert igényel, mert szükség van valakire, aki biztosítja az ellenállást az izometrikus összehúzódás ellenében. Megy partner nélkül is, de hatékonyabb, ha segít valaki.
Három-öt nyújtás elegendő a rutin eléréséhez rövid időn belül. Érdemes a nyaktól indulni és lefelé haladni, átmozgatni magunkat egész a talpig. A nyújtást levezetésnek is végezhetjük edzés, torna után. Nagy segítség lehet, miután elfáradtunk.
Miért vagyok gyenge?
Sokan érzik úgy, hogy gyengébbek a többieknél, nehezebben csinálnak meg egy-egy nyújtógyakorlatot. Természetesen senki sem egyforma – van, akinek egyik testrésze hajlékonyabb, másnak a másik - de nem kell elkeseredni, mindenki magához mérten fejlődjön! A különbségekben szerepet játszik a genetika, az esetleges sérülés, eltérő mozgástechnika. Nem kell sietni, nem szükséges rövid időn belül nagy eredményt elérni.Nyújtani márpedig érdemes! Szép fokozatosan dolgozzunk, de hatékonyan. Van, aki rákap az ízére, gyorsan szeretne látványos eredményt elérni, majd két héten belül abbahagyja, mert úgy érzi, nincs hatása a dolognak.
Ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást, idő kell. Legyünk következetesek és türelmesek. Az is fontos: nyújtás közben ne zakatoljon az agyunkban a munkánk, a ránk váró feladatok. Ne a többieket nézzük, hogy kinek mennyire megy, foglalkozzunk magunkkal! Relaxáljunk! Nincs értelme elsietni sem a gyakorlatokat, hogy végre mehessünk a dolgunkra. Ezt az időt a testünkre szántuk, tehát koncentráljunk arra.
Fontos megjegyezni: akinek a hátával, nyakával, csontjaival gondjai vannak, konzultáljon orvosával a nyújtógyakorlatok mikéntjéről.
