Általános átmozgató tornagyakorlatsor számítógép előtt ülők részére

A 21. század embere élete nagy részét akarva-akaratlanul számítógép előtt ülve tölti. A munkába vagy szórakozásba belefeledkezve észre sem vesszük, hogy órákat töltünk kényelmetlen székeken, rossz testhelyzetben, hibás testtartással, s a nap végén elzsibbadt lábakkal, fájós háttal és nyakkal - rosszkedvűen, kimerülten megyünk haza.

Kiinduló helyzet: Úgy üljünk a széken, hogy a csípő és a térd derékszöget zárjanak be, talpak földön nyugodjanak. Támlának nem dőlve, egyenes testtartással, kényelmesen ülünk. Karok csípő mellett lógnak. Minden gyakorlatot tízszer ismételjünk!

Gyakorlatsor:

1. 1) Vállakat hátra húzzuk, lapockákat közelítjük, közben orron mély lélegzetet veszünk. Lazítunk, szájon fújjuk ki a levegőt.

2) Könyököket mellkas mellett hátra húzzuk, plafon felé tekintünk. Karokat mellkas elé nyújtjuk, tenyerekkel toló mozdulatot végezünk. Fejet lehajtjuk.

3) Karokat combok mellé engedjük. Jobb karral fül mellett felfelé, ballal comb mellett lefelé nyújtózunk, egyszerre mindkettőt hátra húzzuk, belégzés. Csere. (Kép 1.)

7) Két láb talpon. Jobb térdet hashoz húzzuk, homlokot közelítjük. Majd hátra nyújtjuk, felfelé nézünk (Kép 2-3.). Domborításkor kilégzés.

10) Támadó állás, jobb elől, bal hátul. Jobb térdet hajlítom, a hátsó nyújtva, sarkat leszorítom. Tízszer, majd csere. (Kép 4.)

Háromszor ismételjük.

• 4) Jobb karral karkörzés előre, hátra. Ballal ismételjük.
• 5) Két kéz térdeken nyugszik, derékkal körzés mindkét irányban.
• 6) Felállunk. Vállszélességű terpesz, kezekkel a szék támlájába kapaszkodunk. Lábujjhegyre állunk, majd sarokra, tempósan.
• 8) Két láb talpon, egyenesen állunk, lábak egymás mellé zárva. Jobb lábat a törzs síkjában oldalra emeljük, majd vissza. Ballal ugyanez.
• 9) Két láb talpon, egymás mellett. Jobb lábbal nagy köröket írunk csípőből egyik, majd másik irányba. Utána ballal.
• 11) Lábak széles terpeszben, lábfejek kifelé néznek. Jobb térd hajlít, bal nyújtva marad. Csere.
• 12) Két láb nyújtva, egymás mellett. Kezek comb elülső részén. Lassan csúsztatjuk lefelé a bokák felé, fej lazán lóg, kilégzés. Óvatosan visszafelé, végén plafon felé nyújtózunk, felfelé tekintünk, belégzés.