Ételek és módszerek, amikkel akkor is pótolhatja a D-vitamint, ha vegán
A vegánok számára elegendő D-vitamin bevitel kihívást jelenthet, mivel a legmagasabb D-vitamin-tartalmú élelmiszerek állati eredetűek.
A D-vitamin szerepét a csontok egészségében már régóta ismerik, de az utóbbi időben az is egyértelművé vált, hogy ennél sokrétűbb a feladata a szervezetben. Az immunrendszer működése, az utódnemzés és a lelki egészség mellett más funkciókban is felismerték és kutatják a szerepét. Hazánkban kifejezetten gyakori a D-vitamin-hiányos állapot, különösen a téli hónapokban.
A megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele táplálékkal még a nem vegán emberek számára is nehéz. A növényi alapú élelmiszerek D2-vitamint, a D-vitamin egy speciális formáját, az ergokalciferolt tartalmazzák.
Miért van szükség D-vitaminra?
A D-vitamin legrégebben ismert szerepe a csontok egészsége miatt létfontosságú kalcium és foszfor felvételében, anyagcseréjében van. A vitamin hiányában a szervezet nem tud megfelelő mennyiségű kalciumot felvenni. A megfelelő mennyiségű D-vitamin és a kalcium bevitele a csontritkulás (osteoporosis) megelőzésének alapvető feltétele.
A D-vitamin ezenkívül számos más sejtfolyamatban is részt vesz. Gyulladásgátló, antioxidáns és idegeket védő tulajdonságai miatt az izmok funkcióját, az immunrendszer teljesítményét és az agysejtek aktivitását is támogatja, ezzel részben lassíthatja az időskori szellemi hanyatlás (demencia) folyamatát.
Megfelelő szintjét összefüggésbe hozták egyes daganattípusok és szívbetegségek kisebb gyakoriságával, ahogy a szklerózis multiplex kialakulási esélyének csökkenésével is. A magas D-vitamin-kezelés terápiás hatásait jelenleg is kutatják. A pikkelysömör tünetei is javulást mutatnak a hatására. Megfelelő szintje csökkenti az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Ezenkívül hatással van a termékenységre és a magzati fejlődésre is.
Mennyi D-vitaminra van szükségünk?
Fontos, hogy a D-vitaminból az életkornak és egészségi állapotnak megfelelő dózisokat fogyasszunk. A magyar konszenzusajánlás szerint az októbertől márciusig tartó időszakban az ajánlott napi mennyiség Nemzetközi Egységben kifejezve:
- Gyermekeknek 6 éves korig: 400-500 NE, a biztonságosan bevehető mennyiség 1000 NE
- Gyermekeknek 6 éves kor felett: 1000 NE, a biztonságosan bevehető mennyiség 2000 NE
- Felnőtteknek: 2000 NE, a biztonságosan bevehető napi mennyiség 4000 NE
- Terhesség és szoptatás idején a kismamák számára mindenképpen a napi adagolás ajánlott legfeljebb 4000 NE mennyiségben.
Ezek a mennyiségek arra az esetre vonatkoznak, ha a vitaminpótlás célja a D-vitamin-hiány megelőzése, mert felnőtteknél a napi 2000 NE-mennyiségű D3-vitamin elegendő a normális tartomány fenntartásához, vagyis rendszeresen, napi gyakorisággal szedett vitamin esetén nem indokolt nagyobb, 3-4000 NE tartalmú D3-készítmény szedése.
Vegán D-vitamin források
A legmagasabb D-vitamin-tartalmú élelmiszerek közül a legtöbb állati eredetű. Vannak azonban növényi eredetűek is, amiket vegánok is fogyaszthatnak. Íme néhány a legjobb vegán D-vitamin források közül.
Avokádó
Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz egy speciális D-vitamint, az ergokalciferolt azaz a D2-vitamint. A legmagasabb értékű D2-vitamin az avokádóban található.
Gombák
A gomba az egyetlen olyan nem állati eredetű forrás, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz. A sötétben termesztett gombák nem tartalmaznak jelentős mennyiségű D-vitamint. Az ultraibolya fénynek kitett gombák azonban 100 grammos adagonként körülbelül 450 NE-t tartalmazhatnak.
A gombák D2-vitamint, míg az állati eredetű termékek D3-vitamint tartalmaznak.
Dúsított szójatej
Egy csésze D-vitaminnal dúsított szójatej körülbelül 2,9 μg (116 NE) D-vitamint tartalmaz. Fontos, hogy a szójatej megvásárlása előtt ellenőrizze, hogy tartalmaz-e hozzáadott D-vitamint. A nem dúsított márkák nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak.
Dúsított gabonafélék
Számos reggelizőpehely és zabpehely D-vitaminnal dúsított. A dúsított gabonapelyhekben található D-vitamin mennyisége márkánként eltérő lehet. A legtöbb tipikusan 0,2-2,5 μg (8-100 NE) között van adagonként.
Dúsított mandulatej
A dúsított mandulatej körülbelül 2,4 μg (96 NE) D-vitamint tartalmaz adagonként. Számos mandulatej kalciummal is dúsított.
Dúsított rizstej
A D-vitaminnal dúsított rizstej adagonként körülbelül 2,4 μg (96 NE) D-vitamint tartalmaz. Egyes rizstejek más tápanyagokkal, például A-vitaminnal és B-12-vitaminnal is dúsítottak.
Vegetáriánusok ezeket is fogyaszthatják
Vegetáriánus, aki nem eszik húst, de fogyaszt állati eredetű ételt, vagyis tojást és tejterméket. Ezekben is található D-vitamin:
- sajt;
- vaj;
- joghurt;
- tej;
- tojássárgája.
Napfény
Bár a napfény nem élelmiszer, a vegánok, vegetáriánusok számára nagyszerű D-vitamin-forrás.
A legtöbb embernek elég, ha hetente háromszor 10-30 percet napozik. A sötétebb bőrű embereknek azonban több napozásra lehet szükségük, mint a világos bőrűeknek.
A D-vitamin-kiegészítők szedése is egy lehetőség a vitamin bevitelének növelésére, ha vegán étrendet követ. Nem minden D-vitamin-kiegészítő vegánbarát, ezért mindenképpen nézzen utána mielőtt megvásárolja az étrendkiegészítőt.
A jobb felszívódás érdekében ajánlott a D-vitamin-kiegészítőket étkezés közben bevenni. A magas zsírtartalmú ételek, mint az avokádó, a diófélék és a magvak különösen segítik a D-vitamin felszívódását.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Vegetáriánus hiánybetegség: ezek a vitaminok maradnak ki a leggyakrabban
