Ezért fontos az, hogy jól válassza meg, milyen tejet fogyaszt
A tejfogyasztás fontos, ám nem mindegy, milyet is választunk.
Nem mindegy milyen fajta tejet választunk és fogyasztunk. Számos tévhit kering a tejjel kapcsolatban, és gyakran összekeverjük a laktózérzékenységet a tejallergiával.
Miből áll a tej?
Az emberi táplálkozásban felhasznált tej összetétele és alkotórészei alapvetően a tejet adó állat fajtájától függően alakulnak. Amikor a tejről beszélünk, jellemzően a tehéntejről esik szó. Eddig ilyenkor nem említettük meg a szarvasmarha fajtáját. Vélhetően ez a jövőben változni fog, mivel a tej megnevezésekor a tejelő állat fajtája is fontos információnak számít(hat). Addig is tekintsük át a tehéntej, röviden tej főbb és általánosabb összetevőit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége segítségével.
A tej a kiegyensúlyozott, vegyes étrend részeként a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokkal látja el a szervezetet
A fehérjék, szénhidrátok, zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Fél liter (500 ml) tej fedezi a felnőttek napi javasolt energiafelvételének 12-15%-át, a fehérje- 20-25%-át, a zsír- 15-20%-át, a szénhidrát- 7-10%-át, a kalciumszükségletének pedig 70%-át.
Az ásványi anyagok közül többek között káliumban, kalciumban, magnéziumban, foszforban gazdag. A tej minden ismert vitamint tartalmaz különböző koncentrációban. Jelentős a retinol-, kalciferol-, folsav-, riboflavin-, továbbá B12-vitamintartalma. (2)
Miért igyunk tejet?
A tej kedvező élettani hatásai révén mind az egészségmegőrzésben, mind az egyes, táplálkozásfüggő betegségek megelőzésében is fontos szerepet játszik. A rendszeres tejfogyasztás támogatja az immunrendszert és szerepet játszhat
- a szív- és érrendszeri-,
- a vastagbél daganatos betegségei,
- a magasvérnyomás-betegség,
- az elhízás,
- a csontritkulás
- és a fogszuvasodás megelőzésében.
Minden korosztály, de különösen a gyermekek és az idősek esetén fontos odafigyelni az étrend megfelelő kalcium-, valamint fehérjetartalmára. (4)
A tej laktóztartalma hatására a tejből származó kalcium felszívódása is jobban érvényesül, ami kedvez a csontok, fogak fejlődésének, épségének biztosításában. A tejcukor egyik összetevője, a galaktóz fehérjével vagy zsírral kapcsolódva épül be a porcba, a kötőszövetben és gyermekkorban szerepe van az idegrendszer felépítésében is.
Mennyi tejet igyunk?
A magyar táplálkozási ajánlás OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket javasolt fogyasztani. (5) Felnőtteknek tejből a 2 dl tej számít egy adagnak.
Azoknak, akik bármely okból nem fogyasztanak tejet, fontos információ, hogy a (nem dúsított) növényi italok tápanyagtartalma jelentősen különbözik (jellemzően elmarad) a tejétől, ezért ezek az italok nem helyettesítik teljes egészében a tejet, különösen a fehérje- és kalciumtartalom eltérései miatt. Kivételt képezhetnek a kalciummal dúsított növényi italok, bár ezek fehérjetartalma sem egyezik meg a tehéntejével.
A különböző technológiával készült tejtípusokról röviden
A tejes dobozokon és a médiában különböző rövidítésekkel találkozhatunk. Némelyik már jobban átment a köztudatba, de néhány még magyarázatra szorul, vagy viszonylag újdonságnak hat. Ezeket vesszük sorra röviden.
Pasztőrözött tej
– A pasztörizálás magas hőmérsékleten történő hőkezelést jelent, amelyet rövid ideig (legalább 72 Celsius-fokon, 15 másodpercig), illetve alacsony hőmérsékleten, hosszabb ideig (legalább 63 Celsius fokon, 30 másodpercig) is végezhetnek. Az így hőkezelt tej 6 C-fok alatt tartva 3-5 napig eláll.
A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) pasztőrözés után is megtartják hatékonyságukat, míg a B-vitamin csoportba tartozó vitaminok, a folsav és a C-vitamin mennyisége a pasztőrözés során csökken. (6)
ESL (Extended Shelf Life) tej
Az UHT technika és a pasztőrözés között áll. Ehhez a tejet csak pár pillanatig tartják 100-135°C közötti hőmérsékleten, majd gyorsan lehűtik. Ez a hőkezelés nem okoz kellemetlen mellékízt, ellenben a tej 6°C alatt tárolva 14-21 napig is eltartható. Fontos, hogy az ESL feliratú tejes dobozokat a vásárlást követően a hűtőszekrényben tároljuk fogyasztásig! (6)
UHT tej – Az UHT (Ultra High Temperature)
Az ultramagas hőmérsékleten történő hőkezelés rövidítése. A tejet ilyenkor 135–150 °C-on néhány másodpercig hőkezelik, ezáltal megnövelhető a tej eltarthatósága (legalább hat hétre). A több hónapig történő eltarthatóságot a megfelelő, többrétegű, fényvédő, úgynevezett tetra pak doboz biztosítja. Ezeket a tejeket felbontásig nem szükséges hűtőben tárolni. (7)
A2 tej
Az utóbbi években egyre nagyobb érdeklődés övezi az úgynevezett A2 tejet. Mi is ez valójában? Ehhez némi magyarázattal érdemes indítani. A kazein a tej legnagyobb fehérjecsoportja, amely a teljes fehérjetartalom körülbelül 80%-át teszi ki. A tejben többféle kazein található, ezek közül a béta-kazein a második legelterjedtebb, és legalább 13 különböző formája ismert.
A két leggyakoribb forma az A1 béta-kazein és az A2 béta-kazein. Az Észak-Európából származó tehénfajták teje általában A1 béta-kazeinben gazdag.
- Ezen fajták közé tartozik a Holstein, a Fríz, az Ayrshire és a Brit Shorthorn (rövid szarvú).
- Az A2 béta-kazeinben gazdag tej főként a Csatorna-szigetekről és Dél-Franciaországból származó fajtákban található.
- Ide tartoznak a Guernsey, Jersey, Charolais és Limousin tehenek.
- A normál tej A1 és A2 béta-kazeint is tartalmaz, de az A2 tej csak A2 béta-kazeint tartalmaz.
- Az A2 tej növekvő népszerűségét az indokolja, hogy néhány tanulmány azt sugallja, az A1 béta-kazein és a BCM-7 peptid (béta-casomorphin-7 peptid, ami az A1 béta-kazein emésztése közben termelődik) összefüggésbe hozható a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, az autizmussal és a hirtelen csecsemőhalál szindrómával. Az eddigi eredmények azonban vegyesek, és további kutatásokra van szükség a helyzet tisztázására.
- Egyre több tanulmány támasztja alá, hogy az A1 béta-kazein nagyobb mértékű emésztéssel összefüggő diszkomfort érzést okoz az arra érzékenyeknél, mint az A2.
Annak a lehetősége is felmerült, hogy a laktózérzékenyek esetében az emésztőrendszeri panaszokért nem csak a laktóz lenne a felelős. Habár az A1 és A2 tej laktóztartalma között nincs eltérés, egyéb összetevők – például a telítetlen zsírsavak – esetében az A2 tej kedvezőbb, így fogyasztása például a szív-ér rendszeri betegségek megelőzése szempontjából is előnyösebb lenne. A jövőben vélhetően több megbízható kutatási eredmény kerül napvilágra, ami segít jobban megvilágítani a helyzetet, s megerősíteni vagy cáfolni az A2 tej előnyeit az A1-gyel szemben. (8, 9)
Laktózmentes tej
– A tejcukorérzékenyek/laktózintoleranciások (tejcukorfelszívódási zavarral küzdők) számára nyújt megoldást a vegyes étrend összeállításában a laktáz enzimmel kezelt, vagyis a laktózmentes tej. Az enzim hozzáadása történhet a tej hőkezelése előtt és után is. Utóbbi módszer biztonságosabb és érzékszervileg is kedvezőbb.
Ekkor a már UHT vagy ESL-kezelt tejbe juttatják be a steril laktázenzimet, ami a kötelező karanténban* töltött idő alatt egyrészt garantáltan lebontja a laktózmentes termékek kritériumaként megjelölt 0,1-0,01% alá a laktózt, másrészt így elkerülhető a laktózt alkotó glükóz és galaktóz monoszacharidok, valamint a tejben található fehérjék egyes aminosavcsoportjai között a hőkezelés hatására lezajló, Maillard-reakciónak nevezett kölcsönhatás is. Ez amiatt lényeges, mert a Maillard-reakció révén barna színű vegyületek (melanoidek) keletkeznek, amik színhibát okoznának a tejben. (7, 10)
* = Karantén alatt itt azt a biztonsági tárolást értjük, amelynek során az ultrapasztőrözött tejtermékeket vizsgálják mikrobiológiai vizsgálatok révén, hogy az ultrapasztőrözés során elpusztult-e valamennyi baktérium és baktériumspóra, ill. hogy az aszeptikus (csíramentes) töltés és csomagolás során nem következett-e be utólagos fertőződés. (7)
A laktózmentes tej előállításának magas költségei miatt az az eljárás terjedt el a hazai tejiparban, hogy a laktáz enzimet a gyártó által javasolt koncentrációban, vagy bizonyos gyártmányoknál annak dupláját alkalmazva, 2°C-on (a gyakorlatban 6°C-on) adják a tejhez, majd ezen a hőmérsékleten 24 órán át hidrolizálják a laktózt, ami így 95-98 %-ban lebomlik glükózzá és galaktózzá, a laktóz két összetevőjére. A laktózmentes tej és a laktózmentes tejtermékek révén a laktózszegény/-mentes étrend is teljes értékűvé tehető, mivel nem kell lemondani a tej értékes tápanyagairól, így például a fehérje-, kalciumtartalmáról sem. (10)
Laktózmentesnek az a termék tekinthető, amelyiknek a tejcukortartalma a 0,1 g/100 g vagy a 0,1 g/100 cm3 értéket nem haladja meg. Csökkentett laktóztartalmú egy termék, ha a tejcukortartalma 0,2 g/100 g vagy 0,2 g/100 cm3 alatt van. (11)
Mikor nem javasolt a tejfogyasztás?
Megismertük a tej értékes tulajdonságait, hatásait. Bizonyos esetekben azonban mégsem javasolható, sőt, egyenesen kerülendő a tej és a tejtermékek fogyasztása. Az egyik ilyen állapot a tejfehérje-allergia. Az orvos által diagnosztizált tejfehérje-allergiában teljesen ki kell iktatni mindenféle tejet és tejterméket.
A tejfehérjét tartalmazó́ felvágottakat, péksüteményeket, kekszeket és egyéb, a tejet akár rejtett vagy minimális mennyiségben tartalmazó élelmiszereket, ételeket, italokat is kerülni kell. Az ezáltal kiesett kalciummennyiség pótlásának részletes megbeszéléséhez dietetikussal történő, akár többszöri konzultáció szükséges. Amennyiben a táplálkozás révén a pótlás nem megoldható, étrend-kiegészítő szedése szükséges. (11)
Tények és tévhitek a tejjel kapcsolatban
„A pajzsmirigybetegeknek tejmentes diétát kell tartania.”
A Hashimoto tireoiditiszben (HT) szenvedő betegek nagyobb részénél laktózintoleranciát diagnosztizálnak, ez indokolhatja az étrend laktózmentességét, de nem a teljes tejmegvonást. A levotiroxint szedő betegeknél a meglévő laktózintolerancia csökkenti a gyógyszer biológiai hozzáférhetőségét és szükségessé teszi az egyre nagyobb dózisok alkalmazását. Emiatt számukra valóban érdemes figyelni az étrend laktóztartalmára, amennyiben előzetesen diagnosztizálásra került a tejcukorérzékenység. HT esetén az egyéni tolerancia
függvényében javasolt a tej és tejtermékek fogyasztása, vagy szükség szerint a külsőleges kalciumpótlás, amennyiben az illető nem fogyaszt elegendő kalciumot (akár egyéni ízlés, szokások, averzió vagy például meglévő tejfehérje-allergia miatt). (12)
„A tejet kerülni kell megfázásos, légúti betegségek és asztma esetén, mert nyákképző.”
Tudományos kutatásokkal jelenleg nem bizonyított, hogy a tejfogyasztás fokozza a nyákképződést a légutakban vagy a torokban, vagy az asztma tüneteit. A tévhit hátterében az állhat, hogy a nyál átmeneti, enyhe besűrűsödése összekeverhető a tej elfogyasztása utáni nyákképződéssel. A nyák megvastagodása, amely a torkot is bevonhatja, azt az érzetet kelti, hogy több nyák termelődött, de valójában nem képzett a szervezet több nyákot. (13, 14)
A tej felhasználása az étrendtervezés során
A tej a natúr és különböző ízesített italok (például kakaó, tejeskávé, tejjel ízesített tea) formájában kerülhet az étrendbe, de emellett az ételkészítés során is gyakori alapanyag. Kisétkezésre ehetünk például tejjel készült müzlifélét, granolát, tejes turmixokat.
Tejjel ízesíthetünk, dúsíthatunk leveseket, mártásokat, főzelékeket. Sőt, akár a húsos, halas ételekben is lehet tej, gondoljunk például a fokhagymás tejbe beáztatott pulykaszeletre! A desszertek egész sora elképzelhetetlen lenne tej nélkül. A teljesség igénye nélkül itt említendő a pudingok, a madártej, vagy a tejes fagylaltok, jégkrémek széles választéka.
Végezetül, íme egy tejjel készült receptötlet, ami ebédre vagy vacsorára is ideális lehet.
Cukkinis-túrós lasagne
- Hozzávalók 4 főre:
- 1 kg cukkini
- 4 dl tehéntej, 1,5%-os
- 25 dkg sovány tehéntúró
- 25 dkg durumtészta
- 4 csapott evőkanál durumliszt
- 4 dkg sovány sajt
- 2 dkg margarin (vajat is használhatunk)
- 2 teáskanál repceolaj
- 4 csipet só
- 4 csipet fűszerpaprika
- ízlés szerint őrölt szerecsendió
- ízlés szerint őrölt feketebors
Elkészítés:
A megmosott, felkockázott cukkinit egy olajjal kikent tepsibe tesszük. Ízesítjük az őrölt szerecsendióval, a fűszerpaprikával, az őrölt feketeborssal, és kevés sóval. Lefedve alacsony hőfokon (180 C-fok), gyakran átforgatva megsütjük. A sütés legvégén hozzákeverjük a túrót. Kivesszük a sütőből és lefedve állni hagyjuk. A besamelmártáshoz a margarint felforrósítjuk, hozzákeverjük a lisztet, felengedjük tejjel és kevergetve felforraljuk, ízesítjük kevés sóval és szerecsendióval. Folyamatos kevergetés mellett csomómentesre főzzük. Egy olajozott tepsibe lasagne tésztát fektetünk, rákenünk egy réteg cukkinis-túrótölteléket, majd beborítjuk tésztával. A rétegzést úgy folytatjuk, hogy a tetejére tészta kerüljön. Meglocsoljuk a rakott tésztát besamellel és forró sütőbe tesszük. Tíz perc után megszórjuk reszelt sajttal és az egészet készre sütjük.
Összegezve
- Fontos a tejfogyasztás, de figyelni kell a választott tej típusára.
- A tehéntej főbb összetevői: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok.
- A tej támogatja az immunrendszert és fontos kalcium- és fehérjeforrás.
- Azoknak, akik nem fogyasztanak tejet, fontos tudniuk, hogy növényi italok nem helyettesítik teljes egészében a tejet.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ezt az italt ajánlják víz mellett az orvosok a kánikulában – nem, nem a teát
Felhasznált irodalom:
1. Varga A, Bakacs M, Illés É, Sarkadi NE, Zentai A, Feigl E: A felnőtt magyar lakosság ásványianyag-bevitele az OTÁP 2019 alapján. 2023. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://ogyei.gov.hu/dynamic/OGYEI23_Konferenci_A_felnott_magyar_lakossag_asvanyi_anyag_bevitele_az_OTAP_2019_alapjan.pdf
2. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Napi tej- és tejtermékfogyasztás jelentősége az egészséges étrendben. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 10. évfolyam, 10. szám – 2017. október. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/10/taplalkozasi_akademia_2017_10_tej_tejtermekek_az_egeszseges_etrendben_171030.pdf
3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Tej és tejtermékek. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 10. évfolyam, 4. szám – 2017. április. [Internet]. 2023. Elérhető:
http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/04/taplalkozasi_akademia_2017_04_tej_tejtermekek_170425.pdf
4. Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet: 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek. 2020. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://merokanal.hu/wp-content/uploads/2019/10/60pluszegeszseg_kiadvany_web.pdf
5. OKOSTÁNYÉR Felnőtteknek 2021. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf
6. Nagy M: Milyen tej van a dobozban? 2013. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://tudatosvasarlo.hu/milyen-tej-van-dobozban/
7. Fenyvessy J, Csanádi J, Csapó J, Csapó-Kiss Zs: Tejipari technológia Tej és tejtermékek a táplálkozásban. Szerk.: Csapó János. Scientia Kiadó Kolozsvár, 2014. ISBN 978-973-1970-80-6
8. Atli A: A1 vs. A2 Milk — Does It Matter? 2019. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://www.healthline.com/nutrition/a1-vs-a2-milk
9. Health benefits A2 milk. 2022. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-a2-milk
10. Nemzeti Agrárgazdasági Kamara: Élelmiszeripari kézikönyv 5. Laktózmentes Élelmiszerek. 2020. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://www.nak.hu/kiadvanyok/kiadvanyok/3232-laktozmentes-elelmiszerek/file
11. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Mit (t)együnk, ha nem bírjuk a tejet? 2019. [Internet]. 2023. Elérhető:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/02/miskolcinaplo-201909-laktozerzekenyseg-tejallergia-final.pdf
12. Asik M, Gunes F, Binnetoglu E. et al. Decrease in TSH levels after lactose restriction in Hashimoto’s thyroiditis patients with lactose intolerance. Endocrine, 2014, 46, 279–284.
https://doi.org/10.1007/s12020-013-0065-1
13. Wüthrich B, Schmid A, Walther B et al. Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma. J Amer Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):547S–555S.
14. Thiara G, Goldman RD. Milk consumption and mucus production in children with asthma. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 2012;58(2), 165–166.
