Táplálkozzunk egészségesebben!
Az egészséges életmód jegyében sokan diétáznak, fogyókúráznak, és folyamatosan számolják a bevitt kalóriamennyiséget. Ez nemcsak azok számára hasznos, akik hajlamosak az elhízásra, hanem az egészséges táplálkozás alapját is jelenti.
A következőkben Dr. Bartos Tímea, a Budai Egészségközpont szakorvosa ad néhány hasznos tanácsot a helyes táplálkozásra vonatkozóan.
"A legfontosabb, hogy tudjuk, melyik táplálékot hogyan használja fel szervezetünk, tehát milyen az energiatartalma, és a lebontása mennyi energiát szabadít fel. Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos élelmiszereket nem fogyaszthatunk, hanem, hogy tudjuk, mikor, mit és mennyit ehetünk. A lényeg, hogy lehetőleg mindig csak annyi kalóriát vigyünk be, amennyit szervezetünk felhasznál, így kialakul az energiaegyensúly. Az elhízás lényegében az állandó plusz kalória bevitel következménye. Azonban fel kell hívni a figyelmet arra, hogy a szezonális jellegű, rövid idő alatt, különböző fogyasztószerek segítségével történő, jelentős mértékű fogyás egészségtelen és általában eredménytelen is. Ezért mindig alapvető életmódváltozással, a lassú ütemű, de tartós fogyás legyen a cél" – mondta Dr. Bartos Tímea.
Szükséges fehérjék
Szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagok a fehérjék, mivel részt vesznek a növekedésben, az izmok felépítésében és az idegrendszeri fejlődésben. Felnőtteknél kilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjebevitelre van szükség naponta, melyet egyenlő arányban növényi és állati termékekből javasolt biztosítani. A legfontosabb fehérjeforrások a tej- és tejtermékek, tojás, húskészítmények, hal, gabonafélék, hüvelyesek, szója, olajos magvak, ezért ezek rendszeres fogyasztása ajánlott.
A tejkészítményeknél az alacsonyabb zsírtartalmúakat válasszuk, tejszín helyett fogyasszunk zsírszegény tejből készített kefirt, joghurtot, krémsajtok helyett pedig részesítsük előnyben a sovány sajtokat, a húsfélék közül pedig a fehér húsokat (szárnyasok, hal).
Fogyasszunk kevesebb zsiradékot!
A kis mennyiségben bevitt koleszterin szerepet játszik a sejtfal felépítésében, a hormonképzésben, azonban túlzott mennyiségben, hosszú távon növeli az érelmeszesedés és szívinfarktus kockázatát.
Ezért kerüljük a túlzottan zsíros ételek fogyasztását. Ez nemcsak a diétázóknak ajánlott, hanem az ülőmunkát folytató, illetve a rendszeres testmozgást nem végzők számára is.
Az ételek elkészítésénél alkalmazzunk zsírszegény módszereket, mint például a grillezés, gőzölés, párolás. Részesítsük előnyben a sovány csirkehúst, halat, pulykahúst, hiszen amíg 100 g csirkehús 110 kalóriát tartalmaz, addig ugyanennyi sertéshús 150 kcal-t. Sütés során a szárnyasok bőrét távolítsuk el, a pörköltről, levesről, pedig szedjük le a zsírt. Sütéshez használjunk inkább olíva-olajat vagy mangalicazsírt.
Figyeljünk a szénhidrát bevitelre!
Ez nemcsak a cukorbetegek részére ajánlott. Kerüljük a natív, az enzimmel tovább már nem bontandó, "kész" cukor, pl. kristálycukrot tartalmazó, illetve a fehérliszt alapú termékek fogyasztását. Inkább a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és péksüteményeket, gabonapelyheket, durumtésztát, a rostdús élelmiszereket fogyasszuk. Ha a nassolásról nem tudunk lemondani, akkor legalább gyümölcsöt együnk a chipsek helyett. A cukros üdítőitalokról térjünk át a 100%-os gyümölcslevekre vagy ásványvízre, a tea és kávéfogyasztáshoz használjunk édesítőszert.
Fontos, hogy kerüljük a napi egyszeri, de nagymennyiségű étkezést, inkább többször keveset együnk. A vacsoránk csak könnyen emészthető, kevés kalóriát tartalmazó ételből álljon, hogy az éjszakai alvás nyugodt legyen.
Nélkülözhetetlen vitaminok friss alapanyagokból
A változatosság kulcsfontosságú, hiszen a többféle nyersanyagból összeállított étrend biztosítja, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyagot megkapjon. A zöldségek és gyümölcsök rendkívüli vitamin és ásványianyag-források: naponta többször, lehetőleg nyersen fogyasszunk belőlük. A vitaminok is nagyon fontosak a szervezet működéséhez: a zsírban oldódóak (A, D, E, K) természetes forrásai a növényi olajok, magvak, margarinok, tej- és tejtermékek, a vízben oldódó vitaminok (C- és B- vitamin) pedig például a friss csipkebogyóban, fekete ribizliben, petrezselyemben, brokkoliban, májban, élesztőben találhatóak meg nagy mennyiségen. Ha például a zöldséget főzött formában fogyasztjuk, akkor a főzőlevet érdemes mártások, főzelékek készítéséhez felhasználni, hiszen az ásványi anyagok, vitaminok nagy része a főzés során a vízben kioldódik.
A víz mint éltető elem
Az emberi test 60 százalékát víz alkotja, ezért nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel. Mivel a legtöbb üdítő rengeteg cukrot, de annál kevesebb gyümölcsöt tartalmaz, így a legegészségesebb, ha ásványvizet iszunk, naponta lehetőleg legalább 2-3 liternyit. Minél nagyobb a gyümölcslevek gyümölcstartalma, annál egészségesebbek. A fogyasztásuk során bevitt rostok serkentik az emésztést, ezért törekedjünk arra, hogy minél több frissen facsart, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevet fogyasszunk. Az erős kávé helyett igyunk inkább teát, kisebb mennyiségben. A ma divatos energiaitalok is veszélyt jelentenek a magas koffein-, kalória- és vitamintartalmuk miatt: 2 dl energiaital 500 mg vagy akár több koffeint is tartalmazhat (egy rövid kávéban 80-100 mg koffein van)!
Sporttal az egészségért
Testünk és jó közérzetünk számára fontos, hogy naponta legalább fél órát sportoljunk, vagy legalábbis valamilyen testmozgást (pl. séta) végezzünk. Így nő az állóképességünk, fokozódik a szív és a keringési rendszer teljesítőképessége, valamint erősödik izomzatunk. Ügyeljünk a fokozatosságra, ne szedjünk különféle étrend-kiegészítő, izomnövelő szereket. Ha az időjárás engedi, lehetőleg menjünk ki a szabadba!
