Íme a válasz, hogy valóban egészségtelen-e a sertéshús
A sertéshúsról gyakran hallani, hogy a fogyasztása elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Vajon ez tényleg így van?
Egy ország húsfogyasztási szokásainak alakulásában meghatározó szerepet játszik az adott nemzet konyhája. Mindemellett azonban a lakosság által egy év alatt elfogyasztott hús mennyiségére hatással lehetnek más tényezők is, mint például az élelmiszerbiztonság (az állatokat pusztító járványok, a szennyezett takarmányok), az árképzés, valamint olyan általánosan elterjedt megítélések is, melyek szerint a húsfogyasztás kedvezőtlenül befolyásolja az egészséget.
Nem mindegy, mivel etetik a sertéseket
A sertés háziasítása körülbelül 7000 évvel ezelőtt elkezdődött Kínában, de tartósan csak Kr. e. 1500 körül jelent meg a Tigris és az Eufrátesz közén. Az ókori Rómában is tenyésztettek sertést, jellemző volt, hogy – mivel a kukorica Amerika felfedezése előtt még nem juthatott el Európába – makkon, korpán, babon, az ínyencek pedig gesztenyén vagy mandulán hizlalták az állatokat. Apicius, a kor híres szakácsa fügét és mézes bort is adatott a jószágoknak, hogy a májuk nagyobbra nőjön. Magyar őseink valószínűleg vándorlásuk során ismerkedtek meg a sertéssel, elsőként az úgynevezett szalontai fajtával, de a letelepedés után már az itt honos bakonyi fajtát is tenyészteni kezdték.
A sertéshús hatása a szervezetünkre
A húsokban fellelhető tápanyagok közül alapvető fontosságú a fehérje-, a vitamin- és az ásványi anyag tartalom. A különböző húsokban átlagosan 20% a fehérje, melynek nagy része teljes értékű, vagyis a szervezet számára nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavak megfelelő arányban találhatóak meg bennük.
A húsfélék elsősorban a különböző B-vitaminokban (B1, B2, B6, B12), niacinban gazdagok, de tartalmaznak A- és D-vitamint is. A zavartalan szénhidrátanyagcsere-működés szempontjából fontos B1-vitaminhoz – a többi húsféleséghez hasonlítva – a legnagyobb mennyiségben a sertéshúsból juthatunk hozzá. Ajánlott a kíméletes konyhatechnológia alkalmazása, hogy a különböző behatásokra érzékeny B-vitamin-veszteség minél kisebb legyen.
A megfelelő vérképzéshez, gyomor- és bélműködéshez elengedhetetlen a B12-vitamin, amely az állati eredetű élelmiszerekben – így a tojás és tejtermékek mellett a húsfélékben – fedezhető fel. Az ásványi anyagok közül a húsok vastartalmát lényeges kihangsúlyozni, hiszen ennek több mint fele hem-vas, amely jobban hasznosul, mint a növényi eredetű, vagyis nem hem-vas. Érdekesség, hogy a kímélőbb hőkezelések – főzés, párolás – során kevésbé alakul át a jól felszívódó hem-vas nem hem-vassá, mint sütéskor. Mindezek mellett a hús szervezetünk réz- és cinkszükségletének biztosításában is helyet kap.
Kell a zsír, vagy sem?
Étkezésünkben döntő jelentőségű a zsírbevitel, mivel mozgásszegény életmóddal párosulva a túlzott zsiradékfogyasztás (beleértve az ételkészítéshez használt túl sok olaj, illetve a szükségesnél több kenyérkenéshez használt margarin is) elhízáshoz vezethet, amely növeli különböző betegségek kialakulásának rizikóját. Az állati zsiradékok mértéktelen fogyasztása – koleszterin-, és telített zsírsav tartalmuknál fogva – kockázati tényezőnek számít a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.
Fontos, hogy mind a nyersanyagválasztás, mind az ételkészítési technológiák terén szem előtt tartsuk a zsírszegénységet. Tudni kell azonban, hogy míg a húsok felületén található zsíros részeket el lehet távolítani az előkészítés során, addig a hús belsejében lévő, az izomzatot átszövő, úgynevezett rejtett zsiradékot nem. Ezért lényeges az étkezéshez felhasznált megfelelő alapanyag kiválasztása. A zsírszegénységet sem érdemes azonban túlzásba vinni, mivel a 2,5%-nál kisebb zsírtartalom már szárazzá, élvezhetetlenné teszi a húst.
Minden húsféleségnek vannak jellemzően zsírosabb és soványabb részei is. A sertésdagadó 10 dekájában például 42 g zsiradék van, míg a combban csak 8,1 g. A húsok zsírtartalmát több tényező is befolyásolja: az állat faja, fajtája, kora, neme, takarmányozása.
Hogy lehet egészséges a sertéshús?
A húsétel zsírtartalmára hatással van az alkalmazott konyhatechnológia is. Egy megfelelően elkészített sovány sertéskaraj, szűzpecsenye jól beilleszthetőek akár egy testtömeg csökkentő étrendbe is. A zsírszegény módszerek – alufóliában vagy sütőzacskóban sütés, hőálló edényben, római tálban, kuktában és teflonedényben párolás, főzés – gyakori alkalmazása előnyösebb, mint az ezekkel ellentétes hatású bő zsiradékban sütés (rántott hús), amelynek következtében még egy sovány hús is magas energiatartalmúvá alakulhat.
Az ételkészítések során jellemző különböző hőhatások (főzés, párolás, sütés) javítják a húsok emészthetőségét, amely alapvetően az állatok életkorával együtt változó kötőszövetek minőségétől függ. A fiatalabb állatok húsa könnyebben emészthető.
A zsiradékmennyiségen belül a koleszterintartalom gyakran vizsgált szempont. Megfelelő nyersanyagválasztással és ételkészítéssel azonban betartható koleszterinből is a napi 300 mg limit. (10 dkg sovány sertéshús 68 mg, míg 10 dkg párizsi mindössze 75 mg koleszterint tartalmaz.)
A sertészsír telített zsírsav tartalma 43%, amely a többi húsféleséghez viszonyítva közepes mennyiség. A telített zsírsav tartalom egyharmadát pedig olyan zsírsavak alkotják, melyek nem jelentenek veszélyt az egészségre nézve.
Mangalica
Az utóbbi időben a zsírsertések közé tartozó őshonos, göndör szőrű mangalica egyre nagyobb népszerűségnek örvend a fogyasztók körében. Húsának élvezeti értéke – zsírsav összetételének köszönhetően – nagyobb, mint más fajtáké, valamint cink-, vas- és B1-vitamin tartalma is kedvező. A közhiedelemmel ellentétben a húsa viszont magasabb zsírtartalmú, mint a hússertéseknek, zsiradékának koleszterintartalma pedig nem kisebb azokénál. Zsírszegényen elkészítve, megfelelő köretekkel – salátával, párolt zöldséggel – együtt tálalva azonban a mangalica is beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe.
Mennyi húst ajánlott enni?
A táplálkozástani ajánlások szerint naponta 2-3 egység húst és húskészítményt tanácsos fogyasztani. Ezen belül vörös húsokból – marha-, sertés- és birkahúsból – összesen 8 dkg az ajánlott mennyiség. Egy egységnek felel meg 5-10 dkg hús (csont nélkül), vagy 3-5 dkg felvágott. A húsfogyasztás különösen a gyermekek, terhes és szoptató anyák, illetve nagy fizikai munkát végzők esetében fontos.
A húsok mértéktelen fogyasztása kerülendő, hiszen az ezzel együtt járó nagy mértékű fehérjebevitel olyan anyagcsere változásokat indíthat el a szervezetben, melyek többek között fokozzák a vesék megterhelését, valamint a kalciumvesztést, és ezzel előmozdíthatják a csontritkulás kialakulását is.
A sertéshús a vörös húsok csoportjába tartozik: a kutatások szerint a túlzott vörös hús fogyasztás valószínűleg növeli a vastagbél-, és végbélrák kockázatát. Az oki kapcsolatra egyelőre nincs elfogadható magyarázat. Feltételezik, hogy a kockázatnövelő hatás összefüggésben van az összes zsír- és telített zsírsav tartalommal, illetve az elkészítéssel.
A táplálkozástan jelenlegi eredményeinek tükrében látható, hogy a magyar gasztronómia híres fogásait – melyek közül többnek elengedhetetlen alapanyaga a sertéshús – nem kell elfelednünk. Továbbra is élvezhetjük a megszokott ízeket, ha figyelünk a legfontosabb szempontokra: a felesleges zsiradék eltávolítására, a kíméletes hőkezelésre, a megfelelő elkészítésre és mindenekelőtt a mértékletességre.
Magas koleszterinszint: ne a tojást hibáztassa érte!
