Mit lehet enni paleolit diétában?
A paleo a diéták egyik legnépszerűbb formája, ugyanakkor nem minden szakember ért azzal egyet, hogy egészséges is lenne, néhányan kifejezetten károsnak tartják.
Ennek az oka az, hogy kizár bizonyos élelmiszercsoportokat, amik szükségesek lennének az ember egészséges, változatos étrendjéhez.
A paleolit diéta
Több néven is lehet illetni: kőkorszaki diéta, barlanglakó diéta, paleo diéta. Ezek az elnevezések is tükrözik, hogy olyan étkezési mintáról van szó, amit a vadászó-gyűjtögető ember alkalmazott több ezer évvel ezelőtt. Ennek megfelelően a paleo diétát követőkre jellemző a nagy mennyiségű hús, gyümölcs, zöldség, diófélék és magvak fogyasztása, emellett viszont korlátozva van a hüvelyesek, tejtermékek, gabonák étrendbe való beillesztése.
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy őseink elsősorban húsalapú étrenden élve maradtak fenn. Ahogy egyre többminden kiderül a paleolit korról, egyre bizonyosabbá válik az is, hogy növényi alapú étrendet követtek, és a rendszeresen fogyasztott élelmiszereik csupán 3 %-a volt állati eredetű.
Paleo diétában gyakran fogyasztott ételek
- hús, különös tekintettel a vadhúsra vagy a fűvel táplált állatokra
- hal
- tojás
- víz
- gyógynövény tea
- gyümölcs
- zöldségek
- gyógy-és fűszernövények
- diófélék
- magvak
- dió- vagy olívaolaj
Paleo diétában kerülendő ételek
- tejtermékek
- finomított cukor
- só
- hüvelyesek (pl. bab, borsó, földimogyoró)
- mesterséges összetevők
- feldolgozott ételek
- gabonafélék (pl. rizs, búza, zab)
- krumpli
A paleolit diéta állítólagos előnyei
A paleo diéta támogatói úgy gondolják, hogy amint az emberek áttértek a vadászó-gyűjtögető életmódról a mai modernebb, változatosabb módon elkészített és mesterséges összetevőkből álló ételek fogyasztására, megnövekedett bizonyos egészségügyi panaszok, betegségek (cukorbetegség, elhízás, szívbetegségek) előfordulása. Az a meglátásuk, hogy az emberi test genetikailag nincs felkészülve arra, hogy megfelelően megeméssze ezeket a újkeletű ételeket. Ebből kiindulva úgy vélik, egészségesebb életet lehet élni, ha visszatérünk azokhoz a táplálékokhoz, amik őseink étrendjét alkották. Szerintük ebből számos előnyre tehetnek szert:
- Koleszterinszint helyreállítása
- Alacsonyabb vérnyomás
- Jobb glikémiás kontroll
- Fogyás, testsúlycsökkenés
- Természetes jóllakottság érzés
- Beleket érintő panaszok csökkenése
- Helytelen táplálkozásból adódó halálozási arány csökkenése
- Koncentráció javulása
- Pihentetőbb alvás
Valóban egészséges lehet a diéta bizonyos szempontokból. Például a leginkább nyugati országokra jellemző feldolgozott, nátriumban gazdag étrend helyett egy több zöldséget, gyümölcsöt fogyasztó ember egészségére pozitív hatással lehet a váltás, ugyanakkor nem biztos, hogy szükséges akkora mértékben korlátozni a hüvelyesek, tejtermékek és gabonafélék fogyasztását.
Tudományos tények előnyökről, hátrányokról
Számos kutatás vizsgálja a paleolit diéta velejáróit, ami egyre nagyobb mértékben segít az egészségügyben dolgozó szakembereknek is megválaszolni azt, hogy valóban ajánlható-e, előnyös-e a szervezet számára ez az étrend.
Egy 2015-ös tanulmányban részt vevők mindegyikénél a metabolikus szindróma 5 tünete közül legalább egy szerepelt. A kutatás eredményeit összegezve a paleolit táplálkozás a következő területeken mutatott jelentős javulást a kontroll étrendet követő emberekhez képest:
- derékbőség
- triglicerid szint
- vérnyomás
- a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) (a „jó” koleszterin szintje)
- éhgyomri vércukorszint
Krónikus betegségek megelőzésének tekintetében is vizsgálták a paleo diéta hatásait, amelyek közül több meg is jelent a Nutrition Journal nevű folyóiratban. A vizsgált étrend testsúlycsökkenést, alacsonyabb testtömeg-indexet (BMI) és csökkent derékbőséget eredményezett. Összefüggésbe hozható az adott diéta súlycsökkentő hatása és a krónikus betegségek előfordulása, mivel fő kockázati tényező szokott lenni azok kialakulásánál a túlsúly.
Jobb-e a paleo étrend, mint a többi diéta?
A Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy a paleo és a mediterrán diéta is csökkentette az oxidatxív stresszt, illetve a szívbetegségek és a rák okozta halálozások arányát.
Egy másik, 2020-as kutatás 3 másik diéta (mediterrán diéta, cukorbetegséghez igazodó étrend és egy másik Holland Egészségügyi Tanács által javasolt diéta) hatásait hasonlította össze a paleoval. Az adatok alapján arra jutottak, hogy az utóbb említett étrendet követők körében nem történt számottevő javulás a többi diétát alkalmazókkal szemben éhgyomri glükóz-, inzulin- vagy HbA1c-szintek tekintetében.
2020. januárjában is megjelent egy tanulmány, miszerint egyáltalán nem találtak olyan speciális étrendet, amely hatékonyan támogatná minden egyén fogyását, akármilyen diétáról van szó.
A paleo diéta kockázatai
Megakadályozható a túlsúly azzal, hogy élelmiszerek bizonyos csoportjai ki vannak hagyva az étrendből. Ugyanakkor ezzel a szervezet eleshet olyan tápanyagoktól is, ami szükséges lenne a megfelelő egészségi állapot fenntartásához, a tápanyaghiány pedig hosszú távon növelheti egyes betegségek kialakulásának kockázatát.
A paleo étrend hátrányai
- A hüvelyesek (köztük a bab) kihagyásával számos ásványi anyagtól, rosttól és növényi alapú fehérjétől esik el a szervezet, valamint attól, hogy ezek a zöldségek csökkentsék a koleszterinszintet, elősegítsék a jóllakottság érzését.
- Azt állítják, hogy a bélrendszer egészségét támogatja a paleo táplálkozás, azonban új kutatások erre rácáfolnak, és az eredmények inkább az ellenkezőjét mutatják.
- Egyes kutatások eredményeképp a paleo diétát követőknél magasabb szintet mértek egy olyan vegyületből (trimetilamin-N-oxid=TMAO), ami a szív- és érrendszeri betegségekhez köthető.
- Többen használják ezt a fajta diétát ürügyként bizonyos élelmiszerekre vonatkozóan túlevésre, ami igencsak hátrányos lehet. Például az ajánlottnál nagyobb adag vörös hús fogyasztása (heti 350-500 g a maximális adag) krónikus betegségekhez (pl. rák, cukorbetegség, vesekárosodás) vezethet.
Australian Family Physician cikke szerint a paleolit diéta nagyon felkapott, de túlzásokba esik, és nem megfelelően megalapozott. További kutatások szükségesek ahhoz, hogy kellőképpen mérlegelve legyenek az előnyök és a lehetséges kockázatok.
Dr. Szabó Linda
gyógyszerész
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Fogyókúrázik? Ezt tanácsolják a dietetikusok
