Mák és dió - ezért annyira egészségesek
Dietetikus mondja el, miért is olyan egészségesek a karácsony legnépszerűbb ízei!
Az élelmi rostokról máig sem tudunk mindent, pedig azok kedvező élettani hatása szinte felmérhetetlenül összetett – állítja Soltész Erzsébet dietetikus, aki egy hazai független laboratóriummal együtt a bejgli legfontosabb alapanyait, azaz a mák és a dió élelmirost-tartalmát vizsgálták meg.
Miért olyan egészséges a mák és a dió?
Fogyókúrában hasznosak, segítik az emésztést, megelőzhetik a daganatokat – hangzik legtöbbször a válasz az élelmi rostokkal kapcsolatban. Hogy emellett még mérsékelhetik az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, szabályozhatják a koleszterinszintet, hozzájárulnak a gyulladásos folyamatok megelőzéséhez, támogatják a bélflóra egészséges összetételét – ezeket az előnyöket már kevesebben tudják.
És hogy tulajdonképpen mik is azok az élelmi rostok?
Nos, a kérdés nem is olyan egyszerű, még az elmúlt években is változott, hogy mi tartozik pontosan a rostok közé. Soltész Erzsébet dietetikus, a nemrég megjelent, A rost jó! című hiánypótló kötet társszerzője és az élelmiszer-vizsgálatokban élenjáró WESSLING Hungary Kft. munkatársai ezért úgy döntöttek, összegyűjtik mindazon ismereteket, amelyeket a rosttal kapcsolatban tudni érdemes.
Kezdjük rögtön egy – különösen karácsony előtt – igazán fontos vizsgálati eredménnyel. Egy adag tisztított dióbél- és egy másik adag étkezésimák-minta élelmirost-tartalmát kiemelkedően magasnak találták.
- Tisztított dióbél: 9,9 g/ 100 g (≈10%),
- Étkezési mák: 17,5 g / 100 g (17%)
Összehasonlításként lássuk a mértékadó szakirodalmi forrásból származó adatokat az étkezési mákra és a tisztított dióbélre vonatkozóan (Új tápanyagtáblázat, Rodler I. szerk., Medicina Könykiadó Zrt. Budapest, 2005. pp 409)
- Tisztított dióbél: 9,63 g /100 g
- Étkezési mák: 10,79 g/100 g
A két forrásból származó értékeket összehasonlítva látjuk, hogy a tisztított dióbél élelmirost-tartalma mintegy 10%, azonban a mák hasonló jellemzőjét a WESSLING Tudásközpont laboratóriuma számottevően nagyobbnak mérte a tápanyagtáblázatban találhatónál. A különbség a mák esetében az évjáratból, a termőhelyi sajátosságokból és természetesen a mák fajtakülönbségeiből is adódhat, de az élelmirost-tartalom meghatározásának mérési bizonytalanságából is eredhet (lásd később).
Miért fontos, hogy az advent és a karácsony ünnepi édességének tölteléke élelmi rostokban gazdag?
Az év ezen időszaka összekapcsolódik a több fogásos ünnepi étkezésekkel, több nassolással. Ez a télen jellemző mozgásszegényebb életmóddal együtt plusz kilókat, krónikus betegeknél rosszabb anyagcsereállapotot eredményezhet. Egy kis odafigyeléssel és mértékletességgel, rosttudatos táplálkozással ilyenkor is óvhatjuk egészségünket – hívja fel a figyelmet Soltész Erzsébet dietetikus.
A magas élelmirost-tartalmú ételek kevésbé emelik meg a vércukorszintet, hamarabb érezzük jóllakottnak magunkat. A változatos alapanyagokból készített, elsősorban lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó fogásokból is ínycsiklandó menü állítható össze. Finom karácsonyi desszert a rostban gazdag töltelékkel (lehetőleg minél kevesebb cukorral) készült diós és mákos bejgli, amely a hagyományos receptúra mellett elkészíthető hozzáadott cukor nélkül vagy többféle „mentes” verzióban. A rostban gazdag ételek mellé igyunk elegendő vizet, és karácsonykor se feledkezzünk meg a napi többszöri zöldség- és gyümölcsadagunkról!
Laboratóriumi enzimes vizsgálatok: imitált bélrendszer, limitált emésztési sebesség!
A táplálkozástudományi szakemberek körében nemzetközi szinten sem egységes az élelmi rost meghatározása. A kifejezés sokféle, túlnyomórészt növényi alkotóelemet jelöl egy gyűjtőnév alatt.
„Emészthetetlen szénhidrátokból és ligninből áll, lehetnek még közöttük nem keményítőalapú poliszacharidok: cellulózok, pektinek, víz tartalmú kolloidok (nyálkaanyagok, gumiarábikum, béta-glükánok stb.) illetve néhány cukormolekulából álló oligoszacharidok is. Közöttük megkülönböztetünk vízoldható és vízben nem oldható élelmi rostokat is.” - foglalta össze a Laboratorium.hu-nak Dr. Szigeti Tamás János, a WESSLING Tudásközpont szakembere.
Az élelmi rostok a gyomorból a vékonybélen keresztül a vastagbélbe lényegében emésztetlenül kerülnek át, mivel a gyomorban a fehérjéket emésztő enzim, a pepszin sem bontja le azokat, csak az esetlegesen hozzájuk kötődő fehérjéket hidrolizálja. Az egyes élelmiszerekben található esetleges zsírburkot pedig a vékonybélben a lipáz enzim bontja le.
Így képzeletben már el is indultunk az élelmi rostokkal a tápcsatornában, de hogy ne legyen annyira rémisztő ez a vízió, képzeljük el inkább a laboratóriumi körülményeket, ahol az emésztőrendszerben lejátszódó természetes folyamatokat laboratóriumi edényekben imitálják: indul az enzimes vizsgálat!
A laboratóriumi vizsgálat során a mintából el kell távolítani a rostokat körülvevő összes anyagot. Először a keményítőt bontják el alfa-amiláz enzimmel. A keményítőből vízoldható cukrok keletkeznek. A minta fehérjetartalmát proteáz enzimmel bontják le. Ezután következnek a glikozid típusú vegyületek (ezeket amino-glükozidáz enzimmel oldják le).
Azokat a fehérjéket és cukrokat, amelyeket eddig nem sikerült a mintából eltávolítani, alkohollal kimossák, majd a maradékot leszűrik, még egyszer kimossák. Ezt követően a még megmaradt zsírszerű anyagokat acetonnal eltávolítják. A maradékot ismét kiszárítják, és megmérik annak tömegét. Az utolsó tömegméréskor kapott eredményt még további műveletekkel korrigálni kell.
A laboratóriumi enzimes bontási a műveleteket termosztátban 100, illetve 60oC hőmérsékleten végzik. Ezek több napig tartanak: jóval lassabban zajlanak le, mint a normál emésztési folyamat: „az egészséges emberi tápcsatornában általában 24 óránál nem hosszabb az emésztési idő. Hiába, laboratóriumi körülmények között még gyorsaságban sem értük utol az evolúciót” – mondja Szigeti Tamás.
A fentebb leírtak szerint nyert maradékanyag már csaknem „tisztán” élelmi rost, amelyet kiszárítanak. A kapott mintatömeg egy részéből izzítókemencében meghatározzák a hamutartalmat, másik részéből pedig a maradék fehérjetartalmat is. A „tényleges” élelmirost-tartalmat úgy kapják meg, hogy a kiszárított emésztési maradék tömegéből levonják annak hamu- és fehérjetartalmát.
A WESSLING Tudásközpont laboratóriumában az élelmiszerek élelmirost-tartalmát akkreditált státuszban 0,1 tömegszázalék felett tudjuk kimutatni.
Végre eljutottunk a rostig!
Mivel a fentebb vázolt mintafeldolgozási folyamat hosszú és összetett, többszöri öblítéssel, szárítással, enzimes kezeléssel jár, természetes módon megnő a mérési bizonytalanság értéke is. Ez vezet az eredmények nagyobb szórásához, és ez a fő oka annak is, hogy egyes szakirodalmi források azonos élelmiszercsoportokra nézve gyakran számottevően eltérő élelmirost-tartalmat adnak meg.
Egy valami azonban biztos: egészségünk megőrzését támogatjuk a rosttudatos, változatos és mértékletes táplálkozással, rostban gazdag alapanyagok használatával. Ahogy az étkezési mák és a tisztított dióbél esetében láttuk, a karácsonyi csemegékhez használt ínycsiklandozó töltelék-anyagok szerencsénkre pont ilyen élelmiszer-összetevők.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Különleges karácsonyi gyógynövények, melyeket már nagyanyáink is használtak
