Hogyan előzzük meg az évi 1-3 kiló hízást a változókorban?

2022.12.20.

Sok kicsi sokra megy? Sajnos ez a felkúszó kilókkal is így van: azok az étkezési szokások, melyek húszévesen nem hagytak nyomot az alakunkon, pár évtizeddel később túlsúlyt és egészségügyi gondokat okozhatnak.

Az anyagcsere-folyamatok az életkorral változnak: ugyanolyan életmód mellett akár 200 kalóriával kevesebb energiabevitelre van szüksége egy változókorban lévő nőnek, mint pár évvel korábban. Mind maga a menopauza, mind a túlsúly olyan, egymást erősítő változásokat okoz a szervezetben, melyre érdemes odafigyelni. Az ösztrogén hormon védőhatása csökken, ennek következtében nő a kardiovaszkuláris betegségek és a csontritkulás kockázata is. Az életmódváltásban követhetünk mediterrán vagy ázsiai típusú diétát is, ha pár szabályt betartunk, akkor helyes táplálkozással számos állapot megelőzhető, javítható és késleltethető.

A kardioprotektív, azaz szívvédő diéta

A termékeny korszak lezárulásával, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulására az ösztrogén hiánya mellett hajlamosít az elhízás is, így a megelőzésben nagy szerepe van a diétának. A menopauzával és általában az idősödéssel együtt járó csökkenő energiaszükséglet azonos étkezési szokások és nem több, sőt, esetleg kevesebb mozgás mellett elhízáshoz vezet. „A menopauzával akár napi 200 kalóriával is csökkenhet az energiaszükséglet, mely egy kisétkezésnek felel meg, és a napi szükséglet akár 10 százaléka is lehet – mondja el Kókai Zsuzsanna, az RMC Clinics dietetikusa. – Ez a felesleg évente 1-3 kilogramm testsúlygyarapodást jelent, mely önmagában nem látványos, de mivel minden évben megtörténik, túlsúlyhoz, majd elhízáshoz vezet. Ez pedig növeli a cukorbetegség, a kardiovaszkuláris betegségek, és sajnos egyes ráktípusok kockázatát is.” Az ún. kardioprotektív diéta a változókorban is ajánlható. Alapja, a zsír- és a szénhidrátbevitelre való odafigyelés. A telítetlen zsírok előnyben részesítését javasolja a telített állati zsiradékokkal, a sovány húsok fogyasztását a vörös húsokkal szemben, illetve a szénhidráttal kapcsolatban a hozzáadott cukor és a gyorsan felszívódó szénhidrátok minimalizálását. Fontos elemei a hüvelyesek és a zöldségek, gyümölcsök, ezáltal magasabb kálium bevitellel jár. „A szívvédő diéta tulajdonképpen a mediterrán étrendhez hasonlít elveiben, amely szerint a többi között növényi élelmiszereket, olajokat, és a halfogyasztást részesítjük előnyben, mintegy eltolva a táplálkozásunkat egy flexitáriánus irányba” – teszi hozzá Kókai Zsuzsanna.

Csontritkulás megelőzése az étrendünkkel

Az ösztrogén csökkenő védőhatása hajlamossá teszi a nőket a csontritkulásra is. A csonttömeg vesztésének megelőzéséért a mozgás és a D-vitamin-pótlás mellett a táplálkozásunkkal tehetünk a legtöbbet. Kalciumot kell bevinni a szervezetbe, melynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek. „Napi fél liternyi tej vagy ennek megfelelő tejtermék bevitele lenne fontos ebben az életkorban is. Ennek azonban nem muszáj tejnek lennie. Joghurt, kefir, sajt és bármely tejtermék megfelelő, amelyet szeretünk és így szívesen illesztjük be az étrendünkbe” – mondja el Kókai Zsuzsanna, az RMC Clinics dietetikusa. – Aki pedig érzékeny a tejre vagy nem szereti, az kalciumbevitelét fedezheti dúsított növényi italokkal, olajos magvakkal, dióval, mákkal is. Ha így tesz, akkor viszont gondolnia kell rá, hogy ezek között meglehetősen kalóriadús élelmiszerek is vannak, melyeket megfelelően aktív életmód és kiegyensúlyozott diéta mellett javasolt fogyasztani, és akkor is mértékkel. Szintén javasolhatók a különféle hüvelyesek és a szójatermékek is, de utóbbiakkal kapcsolatban több dolgot is érdemes figyelembe venni”.

Ázsiai típusú diéták – kell-e a szója?

A mediterrán diéta mellett sokszor hallhatjuk az ázsiai típusú diéták ajánlását is a menopauza idejére. Ezek egyik összetevője a sok zöldség mellett a szója. „A szója manapság gyakran előkerül a menopauza kapcsán, hiszen egy fito-ösztrogén tartalmú növény, mely kedvező hatású lehet a változókorban lévő szervezet hormonháztartására. Ezen túl azért is előnyös a fogyasztása, mert kalciumban és fehérjében gazdag, így szerepe lehet a csontritkulás megelőzésében is. Ha nincs szójaallergia a háttérben, akkor bátran fogyasztható. Ugyanakkor, ha valakinek pajzsmirigy-alulműködése van és erre gyógyszert szed, akkor tudnia kell, hogy a szója gátolja a gyógyszer hatóanyagának felszívódását. Ezért kifejezett szójatartalmú étrendnél a pajzsmirigy hormon gyakoribb ellenőrzése lehet szükséges” – hívja fel a figyelmet Kókai Zsuzsanna, az RMC Clinics dietetikusa.