Fogyókúrázik? Ezt tanácsolják a dietetikusok

2024.01.25.

főzés MDOSZ diéta étrend

Pénztárcabarát tippek dietetikusoktól, hogyan érdemes főzni, ha valaki diétázik a családból.

Gyakran előfordul, hogy egy családban vagy baráti társaságban eltérő ízlésű, különböző táplálkozási irányzatot követő vagy valamilyen ételérzékenységben szenvedő emberek étkezéséről kell gondoskodni.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ilyen esetekre javasolja az egységes alapanyagrendszer (EDR) használatát, amellyel az esetek többségében – időt, pénzt és energiát spórolva – nem kell mindenkinek külön főzni, mert elég, ha az alapreceptet pici, de tudatos változtatásokkal az eltérő igényekre szabjuk, illetve egymásra épülő fogásokat készítünk belőle.

Manapság terjednek a különböző táplálkozási irányzatok, sokan követnek szénhidrátcsökkentett, vagy vegetáriánus étrendet. Divatból vagy diagnosztizált érzékenységből egyre többen étkeznek glutén- vagy laktózmentesen. De az is hasonló helyzetet szül, ha valamelyik családtag nagyon válogatós, vagy éppen egy betegség miatt szigorúbban kell diétáznia, illetve valóban érzékeny egy adott alapanyagra. A háztartásokban rengeteg időt, energiát és pénzt lehet megspórolni azzal, ha ilyenkor nem teljesen más ételt készítünk, hanem az alapverziót egy-egy kisebb változtatással az egyéni igényekhez igazítjuk.

Mi az egységes alapanyagrendszer?

Ehhez természetesen nem árt némi táplálkozástudományi alapismeret és tudatosság, ezt segíti a dietetikus szakemberek által kialakított „egy alapanyagrendszer”. Ez gyakorlatilag nem jelent mást, mint hogy ugyanazokból a hozzávalókból többféle étel, illetve ugyanannak a fogásnak többféle változata készül egy vagy pár napon belül különböző módon és összetételben. Természetesen nem mindig alkalmazható – például egy vegetáriánus és egy nem vegetáriánus variáció esetében különböző alapanyagokra is szükség van – de sok esetben jól használható, és alapvetően ezzel a módszerrel egyszerűbben, rövidebb idő alatt készíthetők el a különböző ételek. Gyakran csak konyhatechnológiai (főzési, sütési, ételkészítési) változtatásokról van szó, máskor egy-egy összetevő cseréjéről.

Az egy alapanyagrendszert nem csak a környezetünkben előforduló, különféle étkezési igények miatt érdemes használni, hanem a heti menü kialakításakor is, ami nemcsak az ésszerű bevásárlást és a pazarlás elkerülését segíti, hanem kreativitásra, sokszínű, változatos étrend kialakítására ösztönöz, ami az egészséges étrend kialakításának is az egyik legfontosabb alapelve.

Nézzük egy példát az azonos alapanyagokból készíthető ételek egymásra épülésére.

Sárgarépából, zöldborsóból, kukoricából, zöldbabból, hagymából és burgonyából készíthetünk:

egyszerű zöldséglevest
vegyes párolt zöldköretet, utána a maradékból 5 perc alatt franciasalátát
a párolt zöldégköret alapot némi sült vagy darált hússal keverve tölthetjük tortillába
sütőben sült csirke/hal mellé készíthetünk belőle velesült tepsis köretet
a párolt zöldköretből friss idényzöldekkel, zöldfűszerekkel egy könnyű joghurtos saláta is keverhető

Egy másik példát pedig arra, hogy ugyanazt az ételt, miként lehet különböző igényekre szabni az egységes alapanyagrendszer segítségével.

A jól ismert zöldborsó főzelék alapreceptjét (a felmelegített olajon átfuttatott zöldborsót megsózzuk és saját levében megpároljuk, utána liszttel meghintjük, csontlével felengedjük, simára keverjük, tejjel, utánízesítéssel készre főzzük, petrezselyemmel megszórjuk) a következőképpen variálhatjuk:

általános kímélő étrendhez ugyanez a receptúra, de csak zsenge zöldborsót használjunk, mert a borsó héja nehezen emészthető
cukorbetegség esetén a finom lisztet Grahamre cseréljük, ugyanez javasolt szív- és érrendszeri betegségben szenvedők részére is
epebetegségnél a tej elhagyható
fekélybetegeknél a párolt zöldborsót át kell passzírozni (nem elég turmixolni!), hogy a héja ne kerüljön bele, tej helyett pedig inkább tejszínnel dúsítsuk
krónikus veseelégtelenségben szenvedőknek a magas kálium-, foszfor- és fehérjetartalma miatt nem javasolt ez az étel

Amennyiben a hozzá feltétnek kínált fasírozott készítésénél figyelembe akarjuk venni a cukorbetegek, inzulinrezisztenciával élők, vagy csak a fogyókúrázók igényeit, a tejben áztatott, kicsavart zsemlét cseréljük vízben áztatott Graham kenyérre és tehetünk bele még korpát is. Ha valakinek kímélő étrendet kell folytatnia, ne tegyünk a fasírozott masszájába borsot és vöröshagymát. Ha pedig tojásallergiásnak sütjük, 1 tojással megegyező állagjavító, összetartó hatása van 60 g sütőtöknek vagy joghurtnak (alaposan felverve), 15 g (1 evőkanál) darált lenmagnak 2-3 evőkanál vízzel keverve, 6 g (1 evőkanál) zselatin és 3 evőkanál víz, valamint 15 ml olaj és 1 evőkanál víz együttesének.